O colágeno é uma proteína naturalmente produzida pelo organismo, sendo encontrada em todo o reino animal, conforme a nutricionista Tatyane Costa*. Ele está presente nos tecidos conjuntivos do corpo, tais como ossos, tendões, cartilagens, veias, pele, dentes, além dos músculos e na camada córnea dos olhos.
É a proteína mais abundante do organismo, compondo cerca de 25% a 30% de toda a proteína corporal. No entanto, com o início da fase adulta, a deficiência da substância começa a ser notada, já que a produção começa a reduzir, sendo, assim, necessária à suplementação do composto, esclarece a profissional.
Ele é formado por cadeias peptídicas dos aminoácidos glicina, prolina, lisina, hidroxilisina, hidroxiprolina e alanina. Elas são organizadas de forma paralela a um eixo, formando as fibras de colágeno, que proporcionam resistência e elasticidade à estrutura presente.
Quais são os benefícios
A suplementação de colágeno é apontada por diversos trabalhos científicos como positiva para o funcionamento do organismo. A especialista revela que alguns benefícios são associados à ingestão da proteína, como a melhora da firmeza da pele; proteção dos danos das articulações; melhoria no tratamento da osteoporose; prevenção do envelhecimento; anti-hipertensivo; e proteção contra úlcera gástrica.
Previne perda de densidade óssea
A perda de massa óssea é um processo natural que acontece gradualmente com o avançar da idade nos humanos. Apesar de parecerem rígidos e sólidos, os ossos são renovados constantemente, produzindo novas células e reabsorvendo as estruturas envelhecidas.
Com o envelhecimento, essas estruturas se tornam mais porosas e suscetíveis a lesões e fraturas. No entanto, pesquisas indicam que a ingestão de colágeno hidrolisado pode reduzir os fatores de reabsorção óssea, restaurando a densidade mineral óssea. Logo, o uso da substância como um complemento nutricional pode prevenir a perda óssea, explica Tatyane Costa.
Aumenta massa muscular
A ingestão de colágeno pode estimular o ganho de massa muscular, conforme Tatyane Costa, já que a substância é uma proteína e suplementação com ela pode aumentar o aporte proteico da dieta. Logo, pessoas que buscam a hipertrofia — aumento da massa muscular — podem recorrer ao composto para atingir o resultado.
No entanto, a principal função dele no músculo é suportar as fibras musculares, em que para se produzir movimento, promove a transmissão da força contráctil das unidades miofibrilares ao esqueleto. Desta forma, o colágeno é o principal componente dos ligamentos, tendões, constituindo ainda a rede proteica — endomísio, perimísio e epimísio — responsável pela estruturação e suporte muscular, explica a nutricionista.
Hidrata e melhora a elasticidade da pele
A substância é responsável por manter a estrutura da pele, firmeza e elasticidade. Com o passar dos anos, a taxa de produção do colágeno pelos fibroblastos cai, enquanto cresce a confecção das enzimas responsável por degradar a proteína. Esse desequilíbrio acelera o processo de envelhecimento.
Segundo a especialista, a suplementação de colágeno hidrolisado é rica dos aminoácidos prolina, glicina e hidroxiprolina. Este último é um composto único na substância, a diferenciando das outras proteínas.
Vários estudos indicam que os di-peptídeos prolilhidroxiprolina e hidroxiprolilglicina são absorvidos dessa forma e depositados na pele, aumentando a bioatividade dos fibroblastos dérmicos podendo aumentar a síntese de colágeno e melhorando a hidratação, a elasticidade da pele prevenindo e amenizando o surgimento de rugas e linhas de expressão.
Evita estrias
O colágeno pode aumentar em até 30% a elasticidade da pele auxiliando, assim, a evitar a ruptura que acaba levando ao processo inflamatório e à cicatrização que causam as estrias, explica a profissional.
Hidrata os cabelos
A proteína é fundamental para manter a estrutura, resistência, elasticidade dos fios e também para manter o cabelo hidratado.
Protege as articulações
Com o processo de envelhecimento, é natural que a produção do composto diminua, tornando a suplementação importante para algumas pessoas. O colágeno tipo II, associado às vitaminas e antioxidantes, apresenta um efeito protetor da cartilagem articular e principalmente no alívio sintomático em quadros de dor.
A ingestão regular da substância tem demonstrado ser um bom aliado para as articulações. Nas modalidades esportivas, por exemplo, que aumentam o desgaste articular como as corridas, maratonas, vôlei, basquete, pular corda, esportes que exigem bastante dos joelhos, a suplementação pode ser uma boa aliada, indica a especialista.
Compõe o disco intervertebral
O colágeno é um dos componentes básicos do disco intervertebral, que tem papel fundamental na sustentação da coluna vertebral. Essa parte do corpo tem como função primária a absorção de impactos e distribuição de cargas. Também é o disco que mantém as vértebras unidas, fazendo, assim, a função de um ligamento.
Previne doenças cardíacas
Estudos apontam que a versão hidrolisada da proteína, de origem bovina e suína, possui efeito anti-hipertensivo. Segundo a nutricionista, ela pode aumentar significativamente a inibição da atividade da enzima conversora de angiotensina (ECA), aumentando a redução da pressão arterial.
A ECA promove a conversão da angiotensina I em angiotensina II, um potente vasoconstritor, e desativa a bradicinina, que é um vasodilatador poderoso e permeabilizado da parede dos vasos. Assim, o colágeno hidrolisado de origem bovina e suína apresenta um potencial de aplicação em tratamentos ou prevenção de hipertensão, tendo um papel coadjuvante na prevenção de doenças cardíacas.
Alimentos ricos em colágeno
As fontes alimentares de colágeno são os alimentos de origem animal, principalmente as carnes vermelhas, peixes, frango e gelatinas, lista Tatyane Costa.
Alimentos que estimulam a produção de colágeno
O consumo de frutas cítricas é fundamental para produção do colágeno, segundo a especialista, além de possuir antioxidantes — substância que auxilia no controle dos radicais livres, que são moléculas altamente instáveis liberadas pelo metabolismo que podem causar doenças degenerativas. São exemplos de alimentos ricos em vitamina C: laranja, limão, abacaxi, goiaba, acerola, etc.
Outros alimentos que estimulam a produção de colágeno:
- Alimentos ricos em selênio — castanha do Pará, peixes, camarão, gema de ovo, etc.
- Alimentos ricos em zinco — frango, carne vermelha, ostras, nozes, etc.
- Alimentos ricos em silício — aveia, arroz integral, algas, nozes, etc.
Colágeno tipo 1 (hidrolisado) e tipo 2 (não desnaturado)
Para que serve
Os colágenos podem ser classificados conforme a estrutura e a função. As várias diferenças na composição química determinam as funções biológicas de cada um.
O colágeno tipo I, por exemplo, é o principal componente estrutural da matriz extracelular responsável pela manutenção da estrutura da derme e, segundo Tatyane Costa, é o principal tipo indicado na prevenção do envelhecimento, além de ser o mais comum, estando presente na pele, tendões e ossos.
Já o tipo II é mais abundante nas cartilagens — forma fibrilas e é muito utilizado para minimizar os sintomas da osteoartrite e osteoporose. A especialista listou outros tipos da proteína, são eles:
- Colágeno tipo III: atua nos tecidos fetais, órgãos e glândulas, órgãos linfoides e hematopoiéticos.
- Colágeno tipo IV: Membrana basal dos epitélios, vasos e célula muscular lisa — não formam fibrilas, formam rede.
- Colágeno tipo VII: Membrana basal de epitélios — formam fibrilas de ancoragem.
Existem outros tipos como os IX, XII, XIV, etc, mas os mais utilizados são os I e II.
Quais as diferenças
Colágenos hidrolisados, conhecido como tipo I, são definidos como moléculas que passaram por um processo de hidrólise — quebra de ligação peptídica —, essa reação é conduzida por enzimas peptidases, que ao reduzirem o tamanho da proteína facilitam a absorção dessa molécula pelos enterócitos — células do intestino —, explica a nutricionista.
Já o colágeno tipo II (não desnaturado) é o mais abundante nas cartilagens, indicado principalmente para quem tem problemas nas cartilagens e articulações.
Quando usar suplementação de colágeno
Segundo a profissional, no início da fase adulta, a deficiência de colágeno começa a ser notada, pois o organismo reduz a produção, sendo interessante a suplementação a partir dos 25 anos. Ingerir a substância é uma alternativa prática para ajudar a retardar o aparecimento de sinais da maturidade, porém é importante lembrar que não existe fórmula mágica e que nenhum alimento ou nutriente funciona isoladamente, frisa a nutricionista.
Para que a suplementação de colágeno seja efetiva é necessário que esteja inserido em um contexto alimentar saudável, equilibrado, nutritivo e rico em proteína. Quando o corpo tem escassez da oferta de proteína, a substância pode ser utilizada para outras funções no organismo. Logo, antes de iniciar a ingestão do composto, é necessário que seja feita uma adequação nutricional no quesito do aporte proteico para que ela seja utilizada para os fins a que se propõe.
Como tomar suplemento de colágeno
É possível encontrar colágeno em diversas formas, desde a versão em pó até a em capsulas. Segundo Tatyane Costa, normalmente a recomendação é de 10g por dia ou conforme a orientação de um médico ou nutricionista.
A versão em pó apresenta uma versatilidade maior, podendo ser adicionada a sucos, shakes, frutas picadas, vitaminas e água, dependendo da preferência do consumido. Já a em cápsula é indicada para pessoas com dificuldades de ingerir a em pó.
A especialista ressalta que é importante buscar orientação de um profissional de saúde habilitado antes de iniciar a suplantação, pois ele pode, a partir de uma conduta individualizada, indica a melhor abordagem conforme a necessidade do paciente.
Quem não pode tomar colágeno
A suplementação de colágeno é considerada segura, no entanto, alguns estudos mostram que a administração do composto não é recomendada para pessoas portadoras de doenças renais e hepáticas, revela Tatyane Costa.
Consumo em excesso pode causar alergia
A ingestão acima da dose recomendada por um especialista médico ou nutricionista pode causar reações alérgicas e outros efeitos colaterais, alerta a profissional.
Como fazer
Shake de morango com banana e linhaça com colágeno
Ingredientes
- Um copo (200 mL) de leite, água de coco ou bebida vegetal;
- Uma colher de linhaça triturada;
- Uma dose de colágeno em pó sem sabor, conforme recomendação do rótulo;
- Quatro unidades de morangos bem vermelhos;
- Uma banana.
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e acrescente gelo se desejar.
Suco de beterraba, laranja e cenoura com colágeno
Ingredientes
- Um copo de água gelada;
- Uma dose de colágeno em pó sem sabor, conforme recomendação do rótulo;
- Uma beterraba pequena inteira;
- Uma laranja;
- Uma cenoura pequena.
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e acrescente gelo se desejar.
Dúvidas comuns
Pode tomar todo dia?
Sim. Para que seja possível observar os benefícios dessa suplementação é preciso que ela seja realizada de forma contínua, ou seja, de maneira constante e frequente, indica a profissional.
Qual o melhor horário para tomar?
A substância pode ser consumida em qualquer horário dia, no entanto, é remendado que seja ingerida longe de refeições com grandes quantidades de proteínas, como almoço e jantar.
A especialista sugere que o horário ideal é antes de dormir, período em que há o aumento da produção do hormônio do Crescimento (GH), visto que a literatura mostra uma relação entre o GH e o aumento da absorção e da otimização da produção de colágeno.
Como saber se o colágeno é verdadeiro?
Existe um tipo de colágeno chamado Verisol, que é como se fosse a evolução do hidrolisado, cuja eficácia é frequentemente demonstrada em estudos. Por ser composto por peptídeos bioativos de colágeno, ele não é classificado como proteína, mas sim como uma molécula menor do que uma proteína.
Devido a essa característica, essa versão possui uma eficiência diferenciada, pois por ser pequena, a molécula não é quebrada com a ingestão, conseguindo se concentrar nas regiões de maior necessidade. Já o hidrolisado, por exemplo, não é tão bem absorvido em comparação ao Verisol.
Para verificar se um produto usa uma versão autêntica do composto, o primeiro aspecto a considerar é verificar se o suplemento contém o selo Verisol fornecido pela empresa alemã Gelita. Além disso, também é importante observar com atenção a informação nutricional no rótulo. Para ser considerado de qualidade, ele precisa oferecer um mínimo de 2,5 g de Verisol na porção sugerida. Quantidades inferiores a 2,5 g não são capazes de produzir os resultados esperados, explica a nutricionista.
Colágeno hidrolisado engorda?
Por ser um composto com baixo valor calórico — cerca de 30 calorias em 10g — o colágeno não contribui para o aumento do peso.
Quem amamenta pode tomar?
Sim, tanto mulheres grávidas quanto as lactantes podem consumir suplementação de colágeno, desde que orientadas por um médico, explica Tatyane Costa, que frisa que nesses casos é importante optar por suplementos sem corantes e aromatizantes artificiais.
Colágeno deve ser tomado com vitamina C?
Além de ser antioxidante, a vitamina C participa da biossíntese do colágeno sendo o cofator de reações de hidroxilação da prolina, aminoácido necessário na composição do colágeno. A vitamina C auxilia no melhor aproveitamento do colágeno, além de ser responsável pela formação das fibras colagenosas.
A união do colágeno com vitamina C é beneficial tanto para a pele e o cabelo, quanto para a imunidade, já que a vitamina C também fortalece o sistema imunológico prevenindo as gripes e resfriados.
*Tatyane Costa Lima é nutricionista, graduada pela Universidade de Fortaleza (UNIFOR). Possui pós-graduação em Nutrição Clínica e Fitoterapia Aplicada, aperfeiçoada em Bioquímica e Metabolismo. Atua em consultório particular em Fortaleza – CE, promovendo atendimento e acompanhamento nutricional para adultos e idosos com foco na nutrição preventiva, mudança de hábitos e melhora da qualidade de vida.