Creatina: o que é, para que serve e como tomar

Entre os nutricionistas, a recomendação é que o uso da creatina seja acompanhado por um nutricionista, apesar dos benefícios comuns

Legenda: A creatina é conhecida pela capacidade de fornecer energia para os músculos
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Fornecer energia para os músculos e favorecer o desenvolvimento das fibras musculares são alguns dos principais objetivos de quem usa a creatina, que é uma substância muito comum entre os mais dedicados quando o assunto é musculação. Produzida naturalmente no corpo, pelos rins e fígado, ela é conhecida pela capacidade alta de auxiliar no desempenho físico.

Segundo a nutricionista Taiana Sena*, a creatina é composta por três tipos de aminoácidos: metionina, arginina e glicina, sendo armazenada em pequenas quantidades nos tecidos musculares.

"Sua principal função é ser esse combustível para as contrações musculares, ou seja, acaba justamente sendo a fonte de energia para os músculos", detalha.

Participante ativa no metabolismo do organismo, a creatina tem presença massiva no músculo esquelético, desempenhando diversas funções no corpo e, consequentemente, trazendo uma série de benefícios para quem a utiliza como suplemento. Entretanto, vale lembrar, é necessário acompanhamento profissional para entender como a substância pode agir em cada pessoa.

Legenda: Geralmente, a creatina é utilizada como suplemento para auxílio na prática de atividades físicas
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Propriedades

Na busca por entender como a creatina se comporta, é necessário saber das propriedades básicas da mesma. Ainda conforme Taiana Sena, além de entender que ela é composta por aminoácidos, é importante atentar para o fato de que existem ao menos três tipos de creatina.

"Seus tipos são monoidratada, micronizada e alcalina. Nesse caso, as diferenças entre elas são basicamente os processos de quebra, filtragem e textura", expõe a profissional. Para isso, ela elenca como cada uma pode ser definida. 

Tipos de creatina

  • Monoidratada: a mais conhecida, tem textura em pó, absorção mais lenta e ótimo custo-benefício;

  • Micronizada: pouco conhecida, textura em pó, absorção mais rápida e custo mais alto;

  • Alcalina: pH alcalino, pode ser encontrada em líquido ou capsula, alta absorção, custo elevado.

Qual delas pode ser melhor recomendada?

Por conta dos tipos diferentes, é necessário atentar à informação de que existe um tipo mais adequado para consumo. "Normalmente, a mais recomendada é a monoidratada, pois é a que se encontra com mais facilidade, além de ser melhor absorvida em refeições ricas em carboidratos", aponta Taiana Sena.

Quais os benefícios da creatina?

A capacidade de melhorar o desempenho na atividade física já é conhecida entre os que sabem dos benefícios da creatina. Entretanto, existem outras possibilidades para quem deseja utilizá-la como suplemento. 

Uma delas, por exemplo, é estimular o aumento do volume do músculo, podendo favorecer a entrada de líquido nas células. Exatamente por isso, atletas de alta performance a utilizam como espécie de "impulso" para o rendimento. 

Alguns dos demais benefícios:

  • Ajudar no tratamento de doenças musculares, como a distrofia e fibromialgia, melhorando a força muscular; 

  • Prevenir a doença de Parkinson, já que a creatina atua diretamente nas mitocôndrias, que podem ter as funções alteradas por conta da condição; 

  • Prevenir contra doenças crônicas, como diabetes e problemas cardiológicos, caso seja associada à prática de atividades físicas regularmente; 

  • Melhorar a densidade óssea e favorecer o ganho de massa muscular;

  • Melhorar o desempenho cognitivo;

  • Possui efeito neuroprotetor.

Legenda: Entre os benefícios da creatina, está também a capacidade de favorecimento das fibras musculares
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Como consumir a creatina?

Segundo a nutricionista, a melhor forma de consumir a creatina ainda é como suplemento, já que ela pode ser acrescentada em líquidos que podem ser ingeridos ao longo do dia.

"Para obter os benefícios da creatina, basta fazer o uso contínuo – ou seja, usar todos os dias –, independente de treinar ou não, de 3g a 5g. Pode ser em pó, pode ser misturada com qualquer líquido, seja suco, água ou leite", ensina a especialista.

Nesse caminho, Taiana também recorda que não existe um horário específico determinado para a ingestão. Assim, ela indica: apenas o uso com frequência deve ser levado como parâmetro para comparar resultados do uso da creatina.

Exatamente por isso, ela explica, não importa a ordem dos fatores para consumo. A creatina pode fazer parte de uma dieta balanceada para ser consumida antes ou depois dos treinos diários.

"A ordem dos fatores não vai alterar seu efeito, o importante mesmo é a constância da suplementação. Entretanto, podemos lembrar que ela é melhor absorvida em refeições ricas em carboidratos", exemplifica.

Contraindicações

Ainda que o acompanhamento nutricional seja essencial para pessoas que desejam consumir esta substância diariamente, há quem realmente não se enquadre nas diretrizes para ingestão. Esse é o caso das grávidas, por exemplo, segundo alerta Taiana Sena. Para esse público, a falta de estudos direcionados é o que impede de atestar a segurança da creatina.

"Lembro sempre que a creatina não deve ser consumida por pacientes com problemas renais também, assim como não é indicado para gestantes, nutrizes e crianças, devido à baixa quantidade de estudos", afirma.

Enquanto isso, em adolescentes e adultos, como já formulado por ela anteriormente, o uso só é indicado com a orientação de profissionais especializados.

O uso traz efeitos colaterais?

A profissional pontua que, por ser uma substância já produzida pelo corpo, a creatina não está associada a efeitos colaterais diversos. Ainda assim, a recomendação é necessária já que alguns públicos podem apresentar problemas como comprometimento do funcionamento dos rins e desconforto estomacal.

Quando é consumida sem uma alimentação balanceada ela pode ir além: "Tonturas, cãibras, aumento da pressão arterial, retenção de líquido, inchaço abdominal e diarreia podem até surgir nesse cenário", finaliza Taiana Sena.

*Nutricionista Taiana Sena, formada pela Unifor e pós-graduada pelo IVESP em nutrição clínica e fitoterapia. Especialista em modulação intestinal e aromaterapia, atende na Clínica SIM, em Fortaleza.