Gengibre: veja benefícios, como usar no dia a dia e se ajuda a emagrecer

O gengibre é um dos alimentos funcionais mais estudados graças à presença de compostos bioativos como gingerol, shogaol e zingerona.

Segundo a nutricionista Renata Gondim*, esses componentes são responsáveis por efeitos digestivos, anti-inflamatórios, antioxidantes e moduladores do metabolismo.

Benefícios do gengibre para a saúde

O alimento atua reduzindo inflamação de baixo grau, diminuindo dores articulares e rigidez matinal, estimulando a produção de bile, acelerando o esvaziamento gástrico, reduzindo náuseas (inclusive na TPM e em parte da gestação), melhorando refluxo e estufamento e trazendo mais conforto digestivo. 

Renata Gondim reforça que esses efeitos só aparecem dentro de um contexto de alimentação e estilo de vida saudáveis.

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Como usar gengibre no dia a dia

Formas práticas de incluir o gengibre na rotina:

• Chá com lascas frescas (quente ou gelado).
• Água aromatizada com rodelas de gengibre.
• Shots matinais com limão e cúrcuma.
• Ralado em saladas, legumes ou grelhados.
• Smoothies com frutas cítricas.
• Sopas: ótimo no jantar para melhorar a digestão.
• Receitas asiáticas, como refogados e caldos.

Gengibre emagrece?

O gengibre não faz milagres, mas pode ajudar modestamente no processo de emagrecimento quando associado a déficit calórico e exercícios. Os estudos apontam três mecanismos principais:

• Aumento discreto da termogênese: o gingerol ativa receptores termossensíveis, podendo elevar o gasto energético diário entre 30 e 120 kcal.
• Melhora da saciedade: ele potencializa o hormônio GLP-1 e regula o esvaziamento gástrico, ajudando a controlar a fome.
• Melhora metabólica: reduz inflamação, melhora a sensibilidade à insulina e atenua picos de glicemia pós-refeição.

Contraindicações e cuidados

Alguns grupos devem evitar ou consumir gengibre apenas com cautela:

• Pessoas com gastrite ativa ou refluxo severo, pois pode aumentar a irritação.
• Usuários de anticoagulantes (varfarina, heparina, AAS em altas doses).
• Pessoas com diarreia crônica ou intestino acelerado.
• Gestantes: seguro até 1 g/dia; acima disso pode estimular contrações.

Perguntas frequentes

Posso tomar chá de gengibre todos os dias?

Sim, para a maioria das pessoas. Uma xícara por dia, pela manhã ou à tarde, é considerada segura.

Qual a quantidade ideal de gengibre por dia?

• 1 a 2 g/dia de gengibre fresco (cerca de ½ colher de sopa ralada)
• 0,5 a 1 g/dia de gengibre em pó. 

Para efeitos metabólicos, 1,5 g/dia costuma ser eficaz. Para conforto digestivo, 1 g já funciona bem.

Chá de gengibre ajuda na imunidade?

Sim. Ele age por: efeito anti-inflamatório, ação antimicrobiana, ação antioxidante, melhora do fluxo sanguíneo. 

Na prática, pode ajudar na prevenção de gripes, na dor de garganta, sinusite e em momentos de maior estresse.

Qual a melhor forma de consumir gengibre para emagrecer?

Não existe forma “queima-gordura”. O gengibre contribui de maneira discreta, sempre dentro de um contexto de rotina saudável, com boa alimentação e déficit calórico. A melhor estratégia é utilizá-lo regularmente, em chás, shots, sucos ou refeições, combinado a hábitos consistentes.

*Renata Gondim é nutricionista e ajuda mulheres 35+ a perderem peso ativando a tireoide e o metabolismo lento.