Beterraba: benefícios, como consumir e por que é boa para o coração
Rica em nitratos, fibras e antioxidantes, a beterraba favorece a saúde cardiovascular e pode até melhorar a performance física.
Colorida, versátil e altamente nutritiva, a beterraba é considerada um alimento funcional. Segundo a nutricionista Renata Gondim*, ela é rica em nitratos, polifenóis, fibras, folato (B9), manganês, potássio e antioxidantes potentes.
10 benefícios da beterraba para a saúde
Esses compostos contribuem diretamente para:
- Melhora da saúde cardiovascular
- Ação anti-inflamatória
- Forte ação antioxidante
- Melhora da digestão e do trânsito intestinal
- Contribuição para a saúde da microbiota
- Apoio ao sistema imunológico
- Redução da pressão arterial
- Proteção dos vasos sanguíneos
- Aumento da disposição
- Melhora da performance esportiva, especialmente em atividades de alta intensidade
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Como consumir beterraba no dia a dia
Renata sugere incluir a beterraba de formas simples e variadas:
- Cozida em cubos para saladas com azeite, limão e sementes.
- Ralada crua em saladas com cenoura, maçã ou repolho.
- Assada, preservando mais nutrientes que a versão cozida em água.
- Sucos, como: beterraba + cenoura + gengibre + limão; e beterraba + maçã + limão
- Patês, como homus de grão-de-bico com beterraba (o “homus rosa”).
- Receitas salgadas, como risotos, purês, panquecas e bowls.
Beterraba faz bem para o coração?
Sim, e muito. A beterraba se destaca pela alta concentração de nitratos, que no organismo se transformam em óxido nítrico, composto responsável por:
- promover vasodilatação;
- reduzir a resistência vascular;
- auxiliar na redução da pressão arterial;
- proteger vasos e artérias.
Além disso, as betalaínas reforçam o efeito antioxidante e anti-inflamatório, protegendo os vasos contra estresse oxidativo e processos que levam à aterosclerose.
A nutricionista, porém, ressalta que esses benefícios só são sustentados se a beterraba fizer parte de uma alimentação equilibrada: não adianta incluí-la em uma dieta rica em ultraprocessados.
Contraindicações e cuidados
Alguns grupos devem ter cautela ou orientação profissional antes de consumir beterraba regularmente:
- Pessoas com histórico de cálculos renais, especialmente de oxalato de cálcio
- Indivíduos com doença renal crônica (estágios 3 a 5)
- Pessoas com hipotensão ou que utilizem múltiplos anti-hipertensivos
- Indivíduos com alergia ao alimento
Perguntas frequentes
Posso tomar suco de beterraba todos os dias?
Em geral, sim, desde que o consumo seja moderado (150–250 mL/dia). Estudos mostram boa tolerância e benefícios após 1 a 4 semanas de consumo diário. Pessoas com cálculo renal ou doença renal crônica devem consultar um médico.
Beterraba crua é melhor que cozida?
Depende do objetivo:
- Crua: maior retenção de vitamina C e nitratos, mais antioxidantes, mais mastigação e saciedade.
- Cozida ou assada: melhor digestibilidade, preserva betalaínas (especialmente quando assada), mais adequada para quem tem sensibilidade intestinal.
A recomendação é variar as formas de preparo.
Beterraba ajuda na anemia?
Ao contrário do mito, a beterraba não é fonte relevante de ferro. A associação ocorre por causa da cor vermelha, mas ela não substitui alimentos ricos em ferro, muito menos o tratamento medicamentoso em casos de anemia.
É verdade que beterraba melhora o desempenho nos treinos?
Sim. O nitrato da beterraba melhora a entrega de oxigênio ao músculo, aumenta a eficiência mitocondrial e eleva o tempo até a exaustão, especialmente em exercícios intensos. A dose usada em estudos é de 300–600 mg de nitrato/dia, equivalente a 70–140 mL de suco concentrado, consumida 2 a 3 horas antes do treino.
*Renata Gondim é nutricionista e ajuda mulheres 35+ a perderem peso ativando a tireoide e o metabolismo lento.
