7 alimentos surpreendentes que ajudam a espantar o mau humor

Nem sempre é fácil manter o bom humor em meio à correria do dia a dia, mas a alimentação pode ser uma grande aliada nessa missão. Segundo especialistas, alguns alimentos têm o poder de influenciar diretamente o bem-estar.

Isso acontece graças a nutrientes que estimulam a produção de neurotransmissores ligados à disposição, felicidade e ao equilíbrio emocional, como a serotonina e a dopamina.

Em contrapartida, uma dieta rica em alimentos ultraprocessados, açúcares e gorduras refinadas pode aumentar a inflamação e prejudicar a microbiota intestinal, contribuindo para sintomas de ansiedade, irritabilidade e fadiga.

"O que colocamos no prato tem efeito direto sobre o cérebro. Uma alimentação equilibrada pode reduzir o mau humor e o estresse, contribuindo para dias mais leves e felizes", afirma a nutricionista Laíta Babio.

Em alusão ao Dia Mundial do Mau Humor, celebrado nesta quinta-feira (13), a profissional explica como alguns alimentos podem melhorar o ânimo de forma natural e reduzir sintomas de estresse.

Com base nessa relação entre nutrição e saúde mental, ela aponta 7 alimentos que auxiliam na manutenção do bom humor e explica de que forma cada um deles atua no organismo.

Confira a seguir quais são eles e como podem contribuir para o seu dia a dia.

1) Chocolate amargo

O chocolate amargo contém teobromina e feniletilamina, compostos que estimulam a produção de serotonina e dopamina, neurotransmissores ligados à sensação de prazer e felicidade.

“Consumido com moderação, ele é um aliado para elevar o humor e reduzir a ansiedade”, orienta a nutricionista Laíta Babio, do Espaço Hi.

2) Oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas)

Ricas em magnésio, ômega-3 e triptofano, as oleaginosas ajudam a regular a função cerebral e a reduzir o estresse, atuando na prevenção da irritabilidade e da fadiga mental.

3) Peixes gordurosos (salmão, sardinha e atum)

Fontes de ômega-3, esses peixes fortalecem as membranas das células cerebrais e favorecem a liberação equilibrada de neurotransmissores.

“Estudos mostram que quem consome ômega-3 regularmente apresenta menos sintomas de depressão e mau humor”, afirma a especialista.

4) Frutas cítricas

Laranjas, limões e tangerinas são ricas em vitamina C, nutriente que ajuda a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. A vitamina C também tem ação antioxidante, protegendo o cérebro de danos causados pelo estresse oxidativo.

5) Iogurte e probióticos

O intestino é conhecido como o "segundo cérebro", e a microbiota intestinal influencia diretamente o humor.

“Probióticos presentes em iogurtes naturais e kefir estimulam a produção de serotonina e ajudam a reduzir ansiedade e irritação”, observa Laíta.

6) Aveia

Rica em fibras e triptofano, a aveia auxilia na produção de serotonina e promove sensação de calma e bem-estar.

“Além disso, por ter digestão mais lenta, evita picos de glicose no sangue, que podem causar irritabilidade e oscilações de humor”, completa a profissional.

7) Vegetais verde-escuros (couve, espinafre e brócolis)

Esses vegetais são fontes de ácido fólico e magnésio, nutrientes que participam da síntese de serotonina e dopamina.

“O consumo regular melhora a disposição e reduz sintomas de desânimo e cansaço mental”, afirma Laíta Babio.

Qual a relação entre alimentação, emoções e bem-estar?

A alimentação e as emoções estão profundamente interligadas por meio do eixo intestino-cérebro, um sistema de comunicação bidirecional que envolve o sistema nervoso, o sistema imunológico e o microbioma intestinal.

Conforme a especialista, o que comemos afeta diretamente a produção de neurotransmissores, a resposta inflamatória e o equilíbrio hormonal, todos essenciais para o equilíbrio emocional e mental.

Uma alimentação natural e anti-inflamatória, rica em frutas, vegetais, leguminosas, oleaginosas e peixes, favorece o equilíbrio emocional e melhora o bem-estar.

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Como a alimentação influencia o humor?

A nutricionista esclarece que o humor depende do equilíbrio químico cerebral e da adequada síntese de neurotransmissores. Para que substâncias como a serotonina (ligada à calma e à satisfação) e a dopamina (associada à motivação e prazer) sejam produzidas, o organismo precisa de nutrientes específicos obtidos pela alimentação.

"O intestino é responsável por produzir cerca de 90% da serotonina do corpo, o que mostra como a saúde intestinal tem impacto direto no estado de humor. Alimentos ricos em fibras, probióticos e prebióticos ajudam a manter uma microbiota saudável e, consequentemente, um cérebro mais equilibrado emocionalmente", destaca Laíta Babio.

Qual o papel dos neurotransmissores?

Os neurotransmissores são mensageiros químicos que transmitem sinais entre as células nervosas, regulando funções como sono, apetite, concentração e emoção. Saiba mais sobre eles abaixo:

• Serotonina: conhecida como o “hormônio da felicidade”, promove sensação de calma, bem-estar e regula o sono e o apetite. Sua produção depende do aminoácido triptofano, presente em alimentos como banana, aveia, grão-de-bico, castanhas e cacau.

• Dopamina: está ligada à motivação, prazer e foco. É produzida a partir do aminoácido tirosina, encontrado em alimentos como abacate, ovos, queijos, carnes magras e sementes de abóbora.

Quando há deficiência de nutrientes ou excesso de estresse e inflamação, a produção desses neurotransmissores é reduzida, o que pode afetar o humor e a disposição.

Quais nutrientes favorecem o bom humor?

Diversos micronutrientes e compostos bioativos participam da regulação do humor, entre eles:

• Triptofano: precursor da serotonina (banana, aveia, grão-de-bico, castanhas, cacau);
• Tirosina: precursora da dopamina (abacate, ovos, queijos, carnes, sementes);
• Magnésio: essencial para a função neuromuscular e controle do estresse (espinafre, amêndoas, cacau, abacate);
• Vitaminas do complexo B (B6, B9 e B12): cofatores na produção de neurotransmissores (folhas verdes, cereais integrais, ovos, leguminosas);
• Ômega-3: melhora a comunicação entre neurônios e reduz inflamação (peixes gordos, linhaça, chia);
• Antioxidantes (vitamina C, E, polifenóis): reduzem o estresse oxidativo e a inflamação (frutas vermelhas, uvas, azeite, chá verde).

"Uma dieta equilibrada, variada e natural é, portanto, uma das mais poderosas estratégias para promover equilíbrio emocional e bem-estar duradouro", finaliza a nutricionista.