Tâmara: substituto natural do açúcar e aliado no pré-treino

A tâmara é uma fruta rica em nutrientes que pode ser usada como uma aliada ao pré-treino. Em entrevista ao Diário do Nordeste, a nutricionista Lívia Amâncio* detalhou como esse alimento, considerado como o "pão do deserto", pode ser usado como um substituto natural do açúcar. 

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Benefícios da tâmara para saúde: energia, fibras e micronutrientes

A tâmara é uma fruta que ajuda na prevenção de câimbras e garante uma boa recuperação pós-treino. O consumo no cotidiano está atrelado a uma melhora na resistência a treinos. Dentre alguns benefícios, estão: 

• Fonte de energia de rápida absorção: cerca de 70% da composição da tâmara é carboidrato, com açúcares naturais (frutose e glicose). Ela é uma ótima aliada para atividades intensas;
• Rica em Fibras: possui alto teor de fibras solúveis e insolúveis, fundamentais para a saúde intestinal; 
• Promove a regularidade intestinal: devido ao alto teor de fibras, a tâmara previne a constipação e atua como probiótico (alimento para as bactérias benéficas do intestino).

Vitaminas e minerais presentes na tâmara

• Potássio: essencial para a função muscular, equilíbrio hídrico e controle da pressão arterial;
• Magnésio: participa de mais de 300 reações enzimáticas no corpo, incluindo a produção de energia (ATP) e a função nervosa;
• Cobre e Manganês: importantes antioxidantes;
• Vitaminas do Complexo B (B3, B6): ajudam no metabolismo energético e na saúde do sistema nervoso.

Benefícios digestivos e para o coração

O potássio presente na tâmara, assim como o baixo teor de sódio, ajuda a regular a pressão arterial.

Além disso, Lívia detalhou que as fibras solúveis contribuem na redução do "mau" colesterol e protegem o coração.

Como escolher a melhor tâmara para consumir?

No momento de escolher a tâmara, a nutricionista recomendou escolher frutas:

• Que estejam inteiras;
• Sem sinais de mofo ou cristalização excessiva; 
• Sem adição de açúcares ou conservantes.

Diferença das variedades de tâmara: seca, semisseca e medjoul

• Tâmara Seca: possui baixo teor de umidade, textura mais firme e é mais concentrada em açúcares, sendo também mais calórica;
• Tâmara Semisseca: é macia, saborosa e a mais comum no mercado;
• Tâmara Medjoul: conhecida como "o rei das tâmaras". É a maior, mais suculenta e com textura mais cremosa. Possui um alto teor de umidade e sabor caramelizado. É a favorita para consumo in natura e receitas que exigem uma textura mais mole.

Tâmara como fonte energética para atletas e pré-treino

A tâmara é um excelente combustível para o exercício, devido à sua alta concentração de carboidratos e praticidade, segundo Lívia.

Para ser utilizada como uma fonte de energia rápida, a nutricionista recomendou fazer o consumo de 15 a 30 minutos antes do treino. Esse é o tempo necessário para a glicose manter a intensidade sem causar desconforto gástrico.

Os atletas de corrida e de ciclismo para utilizar a fruta como uma substituta de géis industrializados. "Podem utilizá-la como fonte de reposição de energia durante atividades longas, sendo uma alternativa natural aos géis de carboidrato", informou.

Quem pode consumir?

A tâmara pode ser consumida pela maioria das pessoas, sendo uma ótima substituta para o açúcar refinado nas receitas. 

Consumo da tâmara para diabéticos

No entanto, Lívia alertou que pessoas diabéticas e que realizam o controle glicêmico podem precisar de orientação profissional. 

"Apesar de ser natural, a tâmara possui um alto índice glicêmico e é extremamente rica em açúcares. Seu consumo não é liberado sem controle. Diabéticos podem consumi-la, mas em quantidades muito limitadas, preferencialmente, associada a fontes de fibras ou gorduras (como castanhas ou pasta de amendoim) para reduzir a velocidade da absorção do açúcar".

Recomendações e cuidados

É preciso não exagerar no consumo da tâmara. "Por ser altamente calórica, o consumo excessivo pode levar ao ganho de peso se não estiver ajustado às suas necessidades energéticas diárias", afirmou Lívia.

Qual a quantidade ideal de tâmaras por dia?

• Quantidade diária ideal: para um adulto saudável e ativo, o consumo pode variar de 2 a 4 unidades por dia (dependendo do tipo e do objetivo calórico total da dieta);
• Quantidade pré-treino: como fonte de energia pré-treino, 2 a 3 unidades (Medjoul) ou 3 a 5 unidades (Seca/Semiseca) são suficientes para fornecer a dose de carboidrato necessária.

Receita fácil e prática com tâmara para pré-treino

Para consumir a tâmara de forma prática e fácil antes do exercício, Lívia recomendou a seguinte receita:

Receita de Pastinha Energética

Ingredientes:

• 5 a 7 tâmaras (sem caroço)
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim integral
• 1 colher de chá de cacau em pó (opcional, para sabor e antioxidantes)
• 1 fio de água (se necessário para bater)

Modo de Preparo:

1. Deixe as tâmaras de molho em água quente por 5 minutos para amolecer (se não forem Medjoul);
2. Descarte a água;
3. Bata todos os ingredientes no processador ou liquidificador até formar uma pasta homogênea;
4. Consuma a quantidade ideal (cerca de 1 colher de sopa) 20 minutos antes do treino.

*Lívia Amâncio, Nutricionista e Coordenadora do Curso de Nutrição da Unifanor Wyden.