Quer se exercitar em 2026? Saiba como começar sem sobrecarregar o coração
Abandonar o sedentarismo é uma meta comum de Ano Novo, então veja como começar com segurança.
Se iniciar ou voltar a praticar exercícios físicos é uma meta de Ano Novo comum, então esta segunda-feira (5), a primeira de 2026, seria a data ideal para abandonar o sedentarismo. Porém, alguns cuidados são necessários para proteger a saúde e não sobrecarregar o corpo.
Se exercitar regularmente fortalece o coração, melhora a circulação, ajuda a controlar pressão arterial e colesterol, além de reduzir risco de infarto e de arritmias, conforme explica a cardiologista Fernanda Weiler, do hospital Sírio Libanês de Brasília.
No entanto, quem está parado por longos períodos pode cometer alguns erros e, consequentemente, elevar o risco para lesões ou sobrecarregar órgãos, em especial o coração, como alerta a médica.
A seguir, a coluna dá dicas de como praticar exercícios em segurança e transformar a meta de Ano Novo em um hábito na rotina de 2026.
O que saber antes de começar
Se você apresenta algum sintoma, mal-estar ou histórico relacionados a cardiopatias, hipertensão, diabetes ou fatores de risco, o primeiro passo é fazer uma avaliação médica antes de iniciar a prática.
É nessa etapa que um profissional especializado pode identificar condições de saúde que exigem cuidados específicos durante o exercício físico, como doenças vasculares, articulares, entre outras.
Em seguida, o ideal é buscar um profissional de educação física para elaborar um plano de exercício personalizado, conforme detalha o personal trainer Rômulo Veras, 2º vice-presidente do Conselho Regional de Educação Física da 5ª Região (CREF5).
Comece leve e evolua gradualmente
De início, não faça treinos intensos e sem dias para descanso. Segundo Veras, exercícios extenuantes, com cargas pesadas e de longa duração são um erro comum de sedentários.
O ideal é praticar, no mínimo, 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, e ir aumento a intensidade e a frequência ao longo das semanas.
Prefira exercícios prazerosos
Dê preferência por modalidades mais leves, como caminhadas, pedaladas ou aulas de alongamento, e que proporcionam prazer. "Exercícios que você gosta aumentam a adesão e tornam a prática mais sustentável ao longo do tempo", explica Weiler.
Outra dica é escolher exercícios que combinem alongamento, flexibilidade, resistência, treinamento de força e condicionamento aeróbio, como pilates, yoga dinâmico, ginástica funcional, artes marciais e outros, destaca o personal.
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Intercale treinos e proteja o coração
Ao longo da semana, o recomendado é variar os tipos de exercícios, alternando entre treinos intensos e leves, como, por exemplo, combinar musculação e yoga.
"Intercalar dias de treino mais intenso com dias de atividades leves ou descanso é essencial para evitar sobrecarga cardiovascular", detalha a médica.
Monitore os batimentos cardíacos
Outra dica para proteger o coração é monitorar os batimentos durante a prática de exercícios com a ajuda de sensores disponíveis em aparelhos de academia ou em relógios inteligentes, conhecidos como smartwatches.
A cardiologista Fernanda Weiler explica que iniciantes não devem ultrapassar a frequência cardíaca segura.
Para descobrir a frequência cardíaca segura, a especialista ensina que basta subtrair o número da sua idade de 220. Por exemplo, uma pessoa de 40 anos teria uma frequência cardíaca máxima estimada em 180 batimentos por minuto (220 – 40 = 180).
O recomendado é que os batimentos se mantenham entre 60% e 70% desse valor, ou seja, para o indivíduo de 40 anos o ideal é aproximadamente entre 108 e 126 bpm, garantindo, assim, um exercício seguro e eficaz para o coração.
Sintomas de alerta
Palpitações, falta de ar, tontura ou dor no peito são sinais de atenção. Caso sinta alguns desses sintomas, Weiler orienta interromper o exercício imediatamente e procurar atendimento médico.
Como manter a motivação e não desistir
Transformar um novo hábito em rotina é algo que leva tempo, especificamente de 66 a 154 dias em média, segundo estudos científicos. Então, tenha paciência e persista.
Anteriormente à coluna, a psicóloga clínica Alana Ricarte, especialista em Terapia Cognitivo Comportamental (TCC), deu algumas dicas que ajudam a manter a motivação e cumprir metas. São elas:
- Priorize a frequência: quanto mais vezes você repete uma atividade, maiores são as chances de ela entrar na sua rotina.
- Escolha bem o horário: sempre que possível, tente praticar pela manhã, já que esse período costuma favorecer a criação de hábitos.
- Comece pelo simples: hábitos mais fáceis, repetitivos e com recompensas rápidas tendem a se consolidar mais rápido.
- Cuide do contexto: ambientes organizados, rotinas estáveis e apoio social ajudam a manter a consistência.
- Respeite sua motivação: atividades que você escolhe fazer, e não aquelas impostas, têm muito mais chance de virar hábito.
- Use gatilhos a seu favor: lembretes visuais e sinais no ambiente facilitam a ação, enquanto obstáculos podem desmotivar.
- Valorize as recompensas: perceba o bem-estar, a satisfação e até o orgulho gerados pela constância, mesmo quando os resultados demoram.
- Tenha paciência consigo: evite cobranças excessivas; pequenos passos consistentes costumam funcionar melhor do que mudanças radicais.
Faltou um dia ou ficou doente? Não desanime
Não conseguiu se exercitar por um tempo? Tudo bem, você não voltou a estaca zero. Segundo Alana, o cérebro consegue retomar o hábito com facilidade, desde que o ambiente e os gatilhos estejam alinhados e favoráveis e a intenção de mudar permaneça.