Maçã: benefícios para a saúde e como consumir a fruta

A fruta pode ser aliada na melhora da função cerebral, redução de riscos de problemas cardiovasculares e diabetes, além de prevenção de doenças oculares

Escrito por Itallo Rocha, itallo.rocha@svm.com.br

Ser Saúde
Foto da árvore macieira
Legenda: Existem mais de 7.500 espécies já conhecidas da fruta. No entanto, as mais cultivadas são a maçãs gala, golden delicious e fuji
Foto: Shutterstock

A maçã é uma fruta do gênero Malus que nasce da árvore macieira, da família Rosaceae, e originária do continente asiático. Ela promove uma série de benefícios à saúde e ajuda na prevenção de algumas doenças, podendo ser consumida da várias maneiras.

De acordo com a nutricionista Lídia Pinheiro*, existem mais de 7.500 espécies já conhecidas da fruta. No entanto, as mais cultivadas são a maçãs gala, golden delicious e fuji.

Propriedades

Segundo a especialista, a casca da maçã é riquíssima em nutrientes antioxidantes: contém pectina, fibra que auxilia na melhora da digestão, sensação de saciedade, funcionamento intestinal, e também no controle da glicemia e colesterol. Também apresenta efeitos anti-inflamatório, anti-tumoral e promove melhora do sistema imunológico.

Conta ainda com o ácido ursólico, que ajuda a impedir a perda/atrofia muscular, auxilia na queima de gordura. A presença de quercetina faz com que a fruta tenha influência positiva na saúde neurológica e na prevenção de doenças como o Alzheimer.

"Estudos têm apontado, ainda, a influência da fruta na prevenção e melhora de alguns tipos de câncer", afirma a nutricionista.

Foto de maçãs vermelhas
Legenda: Tanto a casca quanto a polpa da maçã apresentam benefícios à saúde
Foto: Shutterstock

Já a polpa da maçã tem vitaminas essenciais, como A, B, C, E, ácido pantotênico, carboidratos (fonte de energia). Aminoácidos e minerais, como potássio e cálcio, se concentram, gerando melhora do sistema nervoso, imune e cardiovascular, além de ossos, unhas, pele e cabelo. 

Benefícios

Melhora a função cerebral

Graças a presença de nutrientes como a quercetina, a colina, a vitamina B9, a vitamina E, a vitamina C, o magnésio e o fósforo, que isolados já seriam influentes, mas juntos têm um grande potencial de otimizar a função cerebral/cognitiva.

Redução de riscos de problemas cardiovasculares

Se deve em grande parte a ação da pectina, quercetina, potássio, vitamina B9, vitamina C, que garantem o controle pressórico e a saúde dos vasos, tendo características inclusive antitrombóticas e vasodilatoras.

Além disso, tem flavonoides e carotenoides, compostos bioativos com ação antioxidante que impedem a oxidação das células de gordura, auxiliando no equilíbrio nos níveis de colesterol total, principalmente reduzindo o LDL-colesterol (conhecido como "colesterol ruim") no sangue.

Diminuição dos riscos de diabetes

As fibras encontradas na fruta ajudam a equilibrar e retardar a absorção de glicose no organismo, sendo útil na prevenção de diabetes.

Os polifenóis contidos nela também influenciam o metabolismo da glicose inibindo a absorção de glicose pelo intestino, aumentando a secreção de insulina do pâncreas, melhorando a captação de glicose nas células musculares e adipócitos e suprimindo a liberação de glicose do fígado.

Afasta a prisão de ventre

Tem excelente qualidade e quantidade de fibras, responsáveis por aumentar a absorção de água no intestino, auxiliando na formação e eliminação das fezes, e também por contar com característica prebiótica da pectina, que serve de alimento para as bactérias benéficas que colonizam nosso intestino, equilibrando a flora intestinal.

Previne o câncer

A gama de compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que fazem parte da composição da maçã são os responsáveis, como o ácido ursólico, os polifenóis e as vitaminas C e E, exercem grande influência para a prevenção de diversos tipos de cânceres.

Combate a asma 

O grande destaque neste quesito é a quercetina, que reforça os pequenos vasos sanguíneos; exerce grande influência, intervindo positivamente na via pró-inflamatória do ácido araquidônico, e apresenta atividade anti-histamínica, logo, antialérgica.

Junto aos demais agentes e vitaminas antioxidantes e anti-inflamatórios que fazem parte da composição da fruta, há uma atuação de forma conjunta e eficaz no fortalecimento do sistema imunológico, otimizando a forma como o corpo lida com patógenos, alérgenos, impurezas e radicais livres, características que geram proteção dos pulmões e melhoram a capacidade respiratória e desordens respiratórias, como a asma.

Previne cáries

A maçã é um alimento que conta com uma textura e abrasividade que ajudam a remover impurezas e placas que possam estar presentes nos dentes, dificultando o surgimento de cáries. Ela estimula a salivação e promove a autolimpeza parcial da boca, e ainda ajuda a regular o pH da cavidade oral.

Previne doenças oculares

O alimento também torna os olhos mais fortes e melhora a capacidade visual, e ajuda na prevenção de doenças oculares como degeneração macular, catarata e glaucoma. As maçãs contam com as vitaminas A, C, E e também com flavonoides, que reduzem o impacto dos radicais livres e atuam nos vasos sanguíneos oculares, prevenindo e/ou retardando agravamento de doenças oculares.

Aumenta a saúde óssea

Consumir a fruta pode contribuir com a densidade óssea, contando com nutrientes importantes para a saúde óssea. Ela contém vitamina C e cálcio, que atuam na composição, construção e no reparo dos ossos, além de conter também o potássio, mineral que previne contra a perda de cálcio.

Retarda o envelhecimento

Por ser rica em vitaminas e em nutrientes antioxidantes, tanto na polpa como na casca, o consumo regular dela ajuda a combater os radicais livres, evitando envelhecimento celular e danos gerados por radicais livres, proporcionando inclusive pele, cabelo, e unhas bonitos e saudáveis, com aspecto jovial.

Alivia problemas no estômago

Em geral, pela capacidade antioxidante, anti-inflamatória, ajudam a aliviar problemas no estômago. A quercetina e a pectina são bons protetores de mucosa, sendo assim, boas aliadas no processo de gastrite e úlceras gástricas.

Foto de maçãs em uma cesta
Legenda: Para a preservação de nutrientes, é importante usar a fruta completa (retirando apenas as sementes)
Foto: Shutterstock

Como saber se a maçã está boa

  • Deve ter cor viva e ser firme;

  • Não deve estar esbranquiçada, não deve conter machucados ou rachaduras; manchas escuras (marrons ou pretas) podem ser sinais de oxidação, comprometendo a qualidade dela.

  • Prefira maçãs orgânicas, livres de agrotóxicos ou pesticidas.
     

Consumo

  • Maçã crua com casca – ajuda a diminuir o apetite, pois tem muitas fibras e evita prisão de ventre;

  • Maçã crua sem casca – pode ser utilizada para prender o intestino;

  • Maçã cozida ou assada – útil principalmente em caso de problemas gastrointestinais como vômitos ou diarreia;

  • Maçã desidratada – ótima para as crianças, pois tem uma textura mais crocante que pode ser usada como substituto da batata frita, por exemplo;

  • Chá de maçã – melhora a digestão e alivia a prisão de ventre;

  • Suco de maçã com casca – ajuda a hidratar, regular o intestino preso, pode ser utilizada para reposição de carboidratos após o exercício físico.
     

Perda de nutrientes no suco de maçã

Lídia Pinheiro pontua que o suco é uma forma válida de consumo, mas, para a preservação de nutrientes, é importante usar a fruta completa, retirando apenas as sementes.

Ela destaca que ao coar o suco, alguns nutrientes são perdidos, inclusive as fibras, e pode propiciar elevação glicêmica com mais facilidade. Assim, considera, é preciso atentar também para a quantidade de maçãs inseridas para a elaboração do suco. 

Foto de suco de maçã
Legenda: Suco de maçã é uma das opções de consumo da fruta. Contudo, nesta, há perda de nutrientes
Foto: Shutterstock

"Não utilize várias maçãs para fazer uma porção individual de suco, pois com o consumo de várias unidades de uma vez, o valor energético aumentará, podendo prejudicar o processo de emagrecimento ou manutenção de peso, e poderá ocorrer aumento glicêmico", explica.

Sementes devem ser descartadas

Ao consumir a fruta, a pessoa deve descartar as semanas, pois elas têm um composto chamado amigdalina que pode liberar um composto tóxico chamado cianeto.

"Mesmo que em baixa quantidade de consumo não seja detectado o efeito tóxico, recomenda-se evitar o consumo, principalmente por parte de crianças, gestantes e nutrizes", informa a nutricionista.

Riscos do consumo em excesso

Conforme a especialista, uma maçã por dia é suficiente para desfrutar dos benefícios da fruta. O consumo de várias unidades de uma vez faz com que o valor energético aumente, podendo prejudicar o processo de emagrecimento ou manutenção de peso, ou ocorrer aumento glicêmico.

"É importante diversificar o consumo de frutas durante o dia, com o objetivo de se beneficiar com a variedade de nutrientes distintos que outras frutas também podem oferecer", indica.  

Contraindicações

Também de acordo com Lídia Pinheiro, apesar de raro, a maçã pode causar reações alérgicas em pessoas alérgicas a pólen ou sensíveis à família das Rosáceas. "O consumo das sementes, principalmente em grandes quantidades, pode ser tóxico", chama atenção.

Receitas

Bolo de maçã

Ingredientes:
  • 3 maçãs médias;

  • 3 ovos;

  • 2 ½  xícaras (chá) de Aveia Flocos;

  • 3 colheres (sopa) de óleo de coco;

  • 1 colher (sopa) de fermento em pó;

  • 1 pitada de canela em pó para polvilhar.
     

Modo de preparo: 
  • Corte duas maçãs em cubos grandes e uma em fatias. Retire as sementes. Reserve;

  • Em um liquidificador bata os ovos, a aveia, o óleo de coco, as maçãs em cubos grandes, e o fermento;

  • Transfira para uma forma untada com óleo de coco;

  • Distribua a maçã fatiada por cima e pré aqueça o forno;

  • Leve ao forno médio (180 °C), por cerca de 30 minutos;

  • Retire do forno e espere esfriar para desenformar. Polvilhe a canela em pó e sirva.
     

Chá de maçã com canela

Ingredientes:
  • 1 maçã grande;

  • 1 pau de canela;

  • 1 1/2 xícara de água.
     

Modo de preparo:
  • Lave e corte a maçã em pedaços grosseiros. Não precisa descascá-la;

  • Coloque a maçã, a água e o pau de canela na panela e deixe ferver em fogo médio até que a maçã amoleça. Mantenha a panela tampada;

  • Quando a maçã amolecer, desligue o fogo, mantenha a panela tampada e deixe por 5 minutos;

  • Coloque o chá na xícara e se quiser, com o auxílio de uma peneira, amasse as maçãs para elas soltarem o sumo e coloque também na xícara;

  • Se quiser o gosto de canela mais forte, coloque pó de canela a gosto (opcional).
     

Fonte

*Lídia Pinheiro é graduada em Nutrição pela pela Universidade de Fortaleza (Unifor), pós-graduada em Nutrição Clínica e Fitoterapia Aplicada pelo Instituto Viver de Ensino, Saúde e Performance (Ivesp). Atua em consultório particular em Fortaleza, no Ceará, com atendimento clínico para adultos e idosos com ênfase no tratamento de Doenças autoimunes e Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT).