O ferro é um mineral essencial para diversas ações metabólicas no organismo. Uma das principais funções dele é a formação das hemácias — células vermelhas responsáveis pelo transporte do oxigênio dos pulmões para os tecidos e pela retirada do gás carbônico, eliminado através da expiração.  

Além disso, é um micronutriente importante para a fertilidade, o período gestacional e a prevenção de anemias. Por ser um elemento importante para a manutenção da saúde, é recomendado que seja consumido com frequência, através de uma alimentação baseada em alimentos ricos em ferro.  

A ingestão adequada do nutriente também ajuda no fortalecimento do sistema imune, melhora da plasticidade cerebral — capacidade de memória, concentração, aprendizado —, saúde cardiovascular, disposição e bem-estar. 

Quantidade recomendada de consumo 

Segundo a nutricionista Jamile Tahim*, a porção ideal de ferro que deve ser ingerida varia conforme a faixa etária dos indivíduos e a condição fisiológica. Dessa forma, crianças e adolescentes, adultos, idosos, gestantes e lactantes têm necessidades diferentes a cada fase da vida, explica a especialista. 

Existe um compilado de recomendações de ingestão de micronutrientes estipuladas pelo Institut Of Medicine (IOM), no Ingestão Dietética de Referência (Dietary Reference Intakes – DRI, em tradução livre). 

Dietas pobres em ferro 

Os indivíduos que ingerem uma porção insuficiente do mineral podem desenvolver carência de ferro, apresentando estágios de anemia. 

Conforme a nutricionista, essas fisiopatologias começam quando a quantidade consumida não é suficiente para suprir as funções do organismo, gerando uma diminuição progressiva das reservas corporais do mineral, resultando na anemia por deficiência de ferro — anemia ferropriva. 

Diversos sinais e sintomas são manifestados pelo corpo ao longo do curso da carência de ferro. Jamile Tahim listou alguns deles:  

Em crianças, a carência de ferro pode também comprometer o crescimento e desenvolvimento. No Brasil, existem programas e ações de fortalecimento à ingestão adequada de ferro para grupos vulneráveis. 

Excesso de ferro   

Por outro lado, a presença abundante do mineral na corrente sanguínea também é prejudicial e pode ter relação com uso de complexos vitamínicos sem orientação de um nutricionista, doenças genéticas, como hemocromatose, alcoolismo e outras condições pontuais.   

A nutricionista lista os principais sinais de excesso de ferro. São eles:  

• Dor abdominal; 

• Alteração do hábito intestinal; 

• Queda de cabelo; 

• Impotência sexual; 

• Alteração do ciclo menstrual; 

• Paladar metálico; 

• Náuseas e edema (inchaço de membros). 

A profissional explica que, a longo prazo, o excesso de ferro também pode gerar alterações metabólicas como disfunção hepática, arritmias e palpitações cardíacas etc. 

Alimentos ricos em ferro  

O mineral pode ser encontrado em insumos de origem animal e vegetal. Segundo a nutricionista, o ferro se apresenta em duas formas diferentes.   

• Ferro heme: predominantemente encontrado nas formas de hemoglobina e mioglobina em fontes alimentares de origem animal, como carnes e vísceras. É solúvel no sítio de absorção do intestino delgado e, por essa razão, possui alta biodisponibilidade — grau e velocidade com que o princípio ativo de uma substância é absorvido pelo organismo — que não é alterada por fatores alimentares.  

• Ferro não heme: obtido em alimentos de origem vegetal, como leguminosas, vegetais, frutas, grãos e sementes.  Possui biodisponibilidade variável, porém sempre baixa, ou seja, sofre interferências na capacidade de absorção.  

Ingerir fontes de ferro não heme associadas a uma fonte de vitamina C, aumenta a biodisponibilidade, favorecendo a absorção do nutriente proveniente de fontes vegetais, revela a especialista.  

Frutas ricas em ferro  

• Uva-passa; 

• Coco seco; 

• Damasco; 

• Morango; 

• Amora; 

• Abacate; 

• Banana. 

Proteínas ricas em ferro  

• Carnes vermelhas; 

• Fígado; 

• Moluscos; 

• Mexilhões; 

• Ostras; 

• Ovo de galinha (gema); 

• Sardinha; 

• Atum. 

Leguminosas ricas em ferro 

• Feijões; 

• Amendoim; 

• Grão-de-bico; 

• Lentilha; 

• Ervilha. 

Oleaginosas ricas em ferro 

• Nozes; 

• Pistache. 

Hortaliças ricas em ferro 

• Vegetais verde escuro (espinafre, couve manteiga); 

• Brócolis; 

• Abóbora; 

• Beterraba. 

Cereais e sementes ricos em ferro 

• Aveia; 

• Semente de abóbora; 

• Semente de girassol. 

Qual alimento que contém mais ferro?  

Alimentos de origem animal, como carne vermelha, atum e ovo de galinha, são ricos em ferro do tipo heme, tipo que é melhor absorvido pelo organismo.   

*Jamile Tahim é nutricionista, graduada em Nutrição pela Universidade de Fortaleza (Unifor), mestranda em Nutrição em Saúde pela Universidade Estadual do Ceará (Uece), especialista em Nutrição Clínica e Fitoterapia Aplicada, além de especialista em Nutrição em Nefrologia.