Conheça mais de 29 alimentos ricos em ferro

O mineral é essencial para o funcionamento do organismo, além de prevenir anemias e fortalecer o sistema imunológico

Escrito por Carol Melo, carolina.melo@svm.com.br

Ser Saúde
Alimentos ricos em ferro dispostos sobre uma mesa
Legenda: Por ser um micronutriente importante é recomendado que seja consumido com frequência
Foto: Shutterstock

O ferro é um mineral essencial para diversas ações metabólicas no organismo. Uma das principais funções dele é a formação das hemácias — células vermelhas responsáveis pelo transporte do oxigênio dos pulmões para os tecidos e pela retirada do gás carbônico, eliminado através da expiração.  

Além disso, é um micronutriente importante para a fertilidade, o período gestacional e a prevenção de anemias. Por ser um elemento importante para a manutenção da saúde, é recomendado que seja consumido com frequência, através de uma alimentação baseada em alimentos ricos em ferro.  

A ingestão adequada do nutriente também ajuda no fortalecimento do sistema imune, melhora da plasticidade cerebral — capacidade de memória, concentração, aprendizado —, saúde cardiovascular, disposição e bem-estar. 

Quantidade recomendada de consumo 

Ilustração 3D de glóbulos vermelhos dentro de uma artéria, veia
Legenda: Uma das principais funções do ferro é a formação das hemácias
Foto: Shutterstock

Segundo a nutricionista Jamile Tahim*, a porção ideal de ferro que deve ser ingerida varia conforme a faixa etária dos indivíduos e a condição fisiológica. Dessa forma, crianças e adolescentes, adultos, idosos, gestantes e lactantes têm necessidades diferentes a cada fase da vida, explica a especialista. 

Existe um compilado de recomendações de ingestão de micronutrientes estipuladas pelo Institut Of Medicine (IOM), no Ingestão Dietética de Referência (Dietary Reference Intakes – DRI, em tradução livre). 

Dietas pobres em ferro 

Os indivíduos que ingerem uma porção insuficiente do mineral podem desenvolver carência de ferro, apresentando estágios de anemia

Conforme a nutricionista, essas fisiopatologias começam quando a quantidade consumida não é suficiente para suprir as funções do organismo, gerando uma diminuição progressiva das reservas corporais do mineral, resultando na anemia por deficiência de ferro — anemia ferropriva. 

Diversos sinais e sintomas são manifestados pelo corpo ao longo do curso da carência de ferro. Jamile Tahim listou alguns deles:  

  • Sensação de cansaço e fraqueza; 
  • Sonolência ao longo do dia; 
  • Tontura ou desmaio; 
  • Queda de cabelo; 
  • Enfraquecimento das unhas; 
  • Pele ressecada; 
  • Palidez em mucosas; 
  • Edema nos membros inferiores (pés, tornozelos); 
  • Dores nas pernas; 
  • Diminuição da memória e capacidade de concentração e aprendizado; 
  • Redução da imunidade.

Em crianças, a carência de ferro pode também comprometer o crescimento e desenvolvimento. No Brasil, existem programas e ações de fortalecimento à ingestão adequada de ferro para grupos vulneráveis. 

Excesso de ferro   

Fígado animal disposto em um panela sobre uma mesa ao lado de especiarias e temperos
Legenda: Fígado é uma proteína rica em ferro e pode ser inserido na dieta
Foto: Shutterstock

Por outro lado, a presença abundante do mineral na corrente sanguínea também é prejudicial e pode ter relação com uso de complexos vitamínicos sem orientação de um nutricionista, doenças genéticas, como hemocromatose, alcoolismo e outras condições pontuais.   

A nutricionista lista os principais sinais de excesso de ferro. São eles:  

  • Dor abdominal; 
  • Alteração do hábito intestinal; 
  • Queda de cabelo; 
  • Impotência sexual; 
  • Alteração do ciclo menstrual; 
  • Paladar metálico; 
  • Náuseas e edema (inchaço de membros). 

A profissional explica que, a longo prazo, o excesso de ferro também pode gerar alterações metabólicas como disfunção hepática, arritmias e palpitações cardíacas etc. 

Alimentos ricos em ferro  

Alimentos ricos em ferro disposto em uma mesa com uma placa com o nome do elemento
Legenda: Em crianças, a carência de ferro pode comprometer o crescimento e desenvolvimento
Foto: Shutterstock

O mineral pode ser encontrado em insumos de origem animal e vegetal. Segundo a nutricionista, o ferro se apresenta em duas formas diferentes.   

  • Ferro heme: predominantemente encontrado nas formas de hemoglobina e mioglobina em fontes alimentares de origem animal, como carnes e vísceras. É solúvel no sítio de absorção do intestino delgado e, por essa razão, possui alta biodisponibilidade — grau e velocidade com que o princípio ativo de uma substância é absorvido pelo organismo — que não é alterada por fatores alimentares.  
  • Ferro não heme: obtido em alimentos de origem vegetal, como leguminosas, vegetais, frutas, grãos e sementes.  Possui biodisponibilidade variável, porém sempre baixa, ou seja, sofre interferências na capacidade de absorção.  

Ingerir fontes de ferro não heme associadas a uma fonte de vitamina C, aumenta a biodisponibilidade, favorecendo a absorção do nutriente proveniente de fontes vegetais, revela a especialista.  

Frutas ricas em ferro  

  • Uva-passa; 
  • Coco seco; 
  • Damasco; 
  • Morango; 
  • Amora; 
  • Abacate; 
  • Banana. 

Proteínas ricas em ferro  

  • Carnes vermelhas; 
  • Fígado; 
  • Moluscos; 
  • Mexilhões; 
  • Ostras; 
  • Ovo de galinha (gema); 
  • Sardinha; 
  • Atum. 

Leguminosas ricas em ferro 

  • Feijões; 
  • Amendoim; 
  • Grão-de-bico; 
  • Lentilha; 
  • Ervilha. 

Oleaginosas ricas em ferro 

  • Nozes; 
  • Pistache. 

Hortaliças ricas em ferro 

Folhas de espinafre em uma tigela e espalhadas sobre uma mesa
Legenda: Vegetais verde escuro, como o espinafre, são ricos em ferro
Foto: Shutterstock

  • Vegetais verde escuro (espinafre, couve manteiga); 
  • Brócolis; 
  • Abóbora; 
  • Beterraba. 

Cereais e sementes ricos em ferro 

  • Aveia; 
  • Semente de abóbora; 

Qual alimento que contém mais ferro?  

Alimentos de origem animal, como carne vermelha, atum e ovo de galinha, são ricos em ferro do tipo heme, tipo que é melhor absorvido pelo organismo.   

*Jamile Tahim é nutricionista, graduada em Nutrição pela Universidade de Fortaleza (Unifor), mestranda em Nutrição em Saúde pela Universidade Estadual do Ceará (Uece), especialista em Nutrição Clínica e Fitoterapia Aplicada, além de especialista em Nutrição em Nefrologia.