Hidratação, sono e alimentação são essenciais para correr maratona em Fortaleza; veja dicas

Correr uma maratona não é fácil. As longas distâncias exigem do corpo e do psicológico, demandam ajustes antes de uma prova oficial e requerem disciplina. Em um local conhecido pelas altas temperaturas, como é o caso de Fortaleza, a preparação para correr 42 km ou 21 km é repleta de desafios, mas também pode ser uma afirmação da dedicação ao esporte. 

Uma das cidades brasileiras com ocupação frequente de corredores na orla, Fortaleza recebe uma maratona oficial em breve. Como uma comemoração dos 300 anos do município, o evento deve reunir mais de 10 mil praticantes do esporte, que se dividirão tanto nas maiores distâncias como nos 10 km e 5 km. 

Elas, inclusive, podem até não ser uma novidade para alguns dos atletas amadores inscritos. No entanto, os cuidados com o corpo para uma prova em que o calor é quase certo são um tanto mais específicos, segundo apontam especialistas.

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"A maior diferença de uma preparação para uma maratona em uma cidade como Fortaleza é, certamente, a questão climática. Isso influencia muito na nossa performance, porque o calor aumenta muito a nossa percepção de esforço, aumenta a desidratação", explica a nutricionista Victoria Lira.

Segundo a profissional, uma coisa é certa: não é possível correr bem as longas distâncias sem uma preparação adequada. Nesse caminho, por exemplo, estratégias de alimentação, de hidratação e até de treinos precisam ser ajustadas de forma multifatorial, considerando até o que será sentido pelo corpo.

Alimentação e hidratação precisam de alinhamento

A também nutricionista e corredora Rute Esteves, de 32 anos, sabe bem disso. Quando decidiu, ao lado do marido, correr uma prova de 21 km em solo cearense, a recém-corredora definiu quais as metas pessoais nesse processo, já entendendo que ele não poderia ser feito com descuido.

"Nós já vínhamos nos preparando sobre a questão da alimentação aqui em casa. Sempre comemos muito bem e somos bem preocupados com isso. Mesmo quando corríamos as distâncias menores, esse fator já era tranquilo, então continuamos seguindo no ciclo de meia-maratona", conta. 

Com o aumento da quilometragem nos treinos, algumas estratégias se mostraram necessárias para o corpo responder aos novos estímulos. "Começamos a introduzir o gel de carboidrato dentro do treino, a consumir aqueles repositores de eletrólitos. A gente ainda fez algumas mudanças, evitando alguns tipos de alimento. Por exemplo, no dia anterior aos longões, que têm a maior distância da semana, começamos a reduzir o consumo de alimentos mais gordurosos", também relata. 

Carboidratos são importantes

A nutricionista Victória Lira lembra, inclusive, a importância do consumo de carboidratos de forma adequada nessa preparação. Segundo ela, ao menos 50% de uma dieta pensada para esse tipo de treinamento deve ser deste grupo de alimentos. 

"Temos demandas fisiológicas que exigem carboidrato. Uma pessoa que corre, que faz uma atividade física, precisa de mais. Uma pessoa que faz uma atividade física de endurance, como são as corridas longas, precisa de mais ainda", reforça.

A profissional ainda explica que o carboidrato auxilia na hidratação por reter água. Dentro do treino, o pensamento também se aplica. "Tomar um gel com uma boa quantidade de carboidrato e sódio já consegue atender muito bem, principalmente se a alimentação já estiver ajustada", diz. 

Hidratação precisa de mais atenção no calor

Marcada para o dia 12 de abril, a Maratona de Fortaleza ocorre no período em que a cidade está em meio à quadra chuvosa. As temperaturas podem ser mais baixas, a depender das interferências climáticas, mas o próprio evento já se prepara para uma estrutura bastante robusta de hidratação para os atletas inscritos.

Antes mesmo do dia da prova, entretanto, é necessário estar atento. "Entre as dicas essenciais, eu diria que respeite o calor. Sei que a prova vai começar cedo, vai estar bem escuro ainda, mas converse com o seu treinador, com quem está lhe acompanhando, porque o calor vai aumentar a frequência cardíaca, vai aumentar o custo energético", ressalta Victória Lira.

Como a desidratação pode levar a "uma queda abrupta de rendimento, tonturas, náuseas e cãibras", a nutricionista ainda recomenda o que fazer antes e durante a prova. "Beberia volumes reduzidos de água em todos os postos, tentaria alternar entre água e isotônico. Levaria até uma garrafinha com água para colocar isotônicos em pó e já largaria bem hidratado desde antes do dia. Ainda tomaria um isotônico por dia na semana de prova e seria muito "chata" com hidratação. Isso é muito decisivo", pontua. 

O policial militar Lucas Acario Siebra, inscrito para os 42 km em Fortaleza, tem noção do desafio pela frente e já percebeu as diferenças em relação ao calor de Fortaleza. Em 2025, ele entrou em um ciclo para a Maratona do Rio de Janeiro, algo que já serviu como uma experiência para o que está a caminho.

"Vejo a diferença basicamente no clima. Fortaleza tende a ter um clima bem mais quente, além de uma umidade maior que os demais estados, principalmente do Sudeste, então a "atmosfera" da prova muda muito. Suplementação, hidratação, tudo passa por um ajuste mais fino", opina o atleta. 

Ele ainda relata que "muita coisa mudou" de um ano para o outro, considerando mesmo o local onde a distância será concluída. "Como tenho uma semana de treinos bem intensa, chegando aos cinco, seis treinos semanais, a alimentação ficou mais balanceada e rica em carboidratos e proteínas". 

Planilha de treinos é recomendada

Todos os fatores devem estar combinados com uma rotina de treinos disciplinada, entendendo a recomendação de ter o auxílio profissional para encarar as longas distâncias. "Não dá para seguir um plano rígido, é necessário ajustar constantemente as cargas de treino com base na resposta do corpo e nas condições do ambiente", é o que explica Devid Marques, profissional de educação física e treinador há mais de 15 anos em uma assessoria de Fortaleza.

Segundo ele, a preparação deve ser progressiva, diante de uma evolução que "muitas vezes não é linear". O treinador aponta alguns fatores buscados em um ciclo: resistência, eficiência e tolerância ao esforço. 

Uma maratona, Devid explica, requer tempo, consistência e respeito aos processos, entendendo que uma evolução vertiginosa não traz tantos benefícios. Por isso, é fundamental separar ritmo da sensação de esforço. "Em ambientes como o de Fortaleza, correr bem passa muito mais pela gestão da sensação do que por números absolutos", expõe. 

Devid adianta que os "ajustes finos ao longo da preparação vão fazer toda a diferença", enquanto o atleta capaz de desenvolver essa percepção "consegue treinar com mais qualidade e chegar mais inteiro na prova".

Sono deve ser ideal

Será que se alimentar bem, treinar corretamente e permanecer hidratado é suficiente? Evidências apontam que não só isso, e descrevem o sono como fator essencial para a recuperação do corpo em atividades mais extenuantes. 

Cenários de privação de sono, por exemplo, poderão aumentar a percepção de esforço em meio ao treinamento, além de piorar a termorregulação do corpo e reduzir a tolerância ao desconforto. 

"É muito importante regular o horário de dormir", lembra a nutricionista Victória Lira, sem subestimar o fator. "Se esses três pilares não estiverem alinhados – a dieta, a hidratação e o sono – você não vai conseguir ou vai ser menos funcional em outras áreas, como no trabalho ou na vida social, porque você vai estar sempre cansado, sempre fadigado. Pode ser que, mesmo com tudo isso alinhado, você ainda se sinta assim. Afinal, é um treinamento para correr 42 km, né? Mas, com alinhamento, é provável que você sinta menos", continua.

Veja algumas dicas para uma boa prova:

• Se a prova é no domingo, tente dormir bem já da sexta para o sábado.
• Defina com antecedência o equipamento e a logística, escolhendo roupa, tênis e acessórios. Lembrando que tudo já deve ter sido testado durante o ciclo de meia-maratona ou maratona;
• Saiba onde serão os pontos de hidratação do percurso;
• Estude a prova: saiba como será a altimetria, qual a largada e chegada;
• Apesar da ansiedade, tente controlar o estresse.

Para Lucas Acario, que correrá o maior percurso disponibilizado pelo evento, a preparação está prestes a ser concluída, mas ainda há muito a ser feito. "Agora, na semana da prova, é procurar não comer nada de estranho, seguir tudo que está na dieta bem à risca, para não ter perigo de sentir algum desconforto, alguma dor. É tentar manter os cuidados redobrados", conclui, estipulando uma meta ousada: finalizar a prova em três horas e dez minutos.

Já Rute, inscrita para os 21 km, tem a meta de fechar a distância em duas horas e dez minutos. "Acho que o sonho de todo mundo é fazer abaixo de 2 horas, né?", brinca a atleta amadora ao falar sobre o assunto. "Devido a todas essas condições, seja a climática ou da própria dificuldade da prova em si, estamos, eu e meu marido, com o pensamento finalizar bem", prevê.