Veja dicas de receitas saudáveis com ingredientes da culinária mediterrânea

A dieta adotada nos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, a exemplo da Itália, do sul da Espanha e da Grécia é baseada no consumo de frutas, legumes, grãos integrais, oleaginosas, derivados do leite, azeite de oliva e peixes, em especial os de água salgada. Dentre a diversidade de alimentos dessa culinária, a nutrichef preparou três receitas básicas para o café da manhã, almoço e jantar.

A sugestão para a primeira refeição do dia é composta por torrada integral, com cobertura de pasta de ricota, acrescida de orégano e manjericão, acompanhada por suco de limão com infusão de hortelã. Para completar, iogurte natural desnatado com maçã picada e castanhas de caju torradas. A nutrichef afirma que, o iogurte também é uma excelente sugestão de lanche da tarde.

Quem preferir pode iniciar a refeição com o suco de limão e substituir a hortelã por qualquer outra folha desejada. "A bebida confere grande dosagem de antioxidante na alimentação do dia", ressalta.

Saciedade

Todas as substâncias, a exemplo dos carboidratos, fibras, proteínas, vitaminas e nutrientes presentes nesse lanche conferem energia e saciedade entre uma refeição e outra.

No almoço, a recomendação é de encher os olhos: filé de pescada grelhado. "No entanto, a sugestão pode ser substituída pelo que a pessoa tiver em casa. O salmão, o atum, pescada- amarela ou mesmo o abadejo", destaca.

Detalhe

Antes de ir ao fogo, a iguaria é temperada e marinada no azeite, alho, pimenta e uma pitadinha de sal, depois deixe marinar na geladeira por meia hora. É importante que o peixe seja grelhado em azeite extra virgem. O prato vem acompanhado de uma salada quente preparada com tomate, pimentão amarelo, berinjela, alho, alecrim e orégano desidratados.

As ervas dão um sabor e aroma diferenciado à salada que, além saudável e colorida é superprática e fácil de fazer. O peixe também pode ser acompanhado com arroz integral ou salada crua.

Para o jantar, a recomendação é sopa de ervilha, refeição leve e saudável, além de ser rica em nutrientes. O segredo para incrementar o sabor e surpreender o paladar, segundo Lívia, é o acréscimo de ingredientes a exemplo do alecrim, a cebola, alho e cenouras.

Particularmente, essa culinária não apresenta uma proporção específica ou exata, entre o consumo de carboidrato, proteína e lipídeos (gorduras). Conforme a nutrichef Lívia Araripe, o que melhor define este tipo de dieta são os alimentos típicos, presentes no consumo diário das pessoas que seguem essa conduta alimentar.

Vantagens

Por ser divinamente composta por vários alimentos naturais e, principalmente os ricos em gorduras boas, fonte de ômega 3 e ômega 9, esta alimentação apresenta característica única de proteção cardiovascular. Isso porque a gordura presente no ômega, tanto diminui o colesterol ruim, o LDL, quanto aumenta o bom, HDL.

De acordo com a especialista, o ômega 3 também confere um perfil mais anti-inflamatório. Ou seja, mais um benefício para quem adere ao consumo desse o alimento.

Nutrientes

Devido ao alto consumo de frutas, legumes e verduras, a culinária mediterrânea é rica em nutrientes antioxidantes. "Essas substâncias ajudam a combater os radicais livres e melhoram o trânsito intestinal, principalmente em pessoas que apresentam prisão de ventre", afirma a especialista.

Diversos são os benefícios à saúde de quem segue a dieta do mediterrâneo. Isso ocorre especialmente por ter ação positiva na prevenção de doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes. "A gordura proveniente das oleaginosas como as castanhas e o azeite também são benéficas para a saúde do coração", descreve.

É importante lembrar que a dieta mediterrânea não elimina nenhum grupo alimentar, fazendo parte dela os carboidratos, as proteínas e as gorduras de boa qualidade. Ou seja, a alimentação balanceada e saudável, a exemplo da cozinha mediterrânea, quando associada à prática de atividade física, se torna uma forte aliada no processo de emagrecimento sem prejudicar a saúde orgânica dos adeptos.

"Os alimentos naturais fornecem grande quantidade de antioxidantes que protegem contra os danos causados pelos radicais livres", complementa Lívia Araripe.