Insônia: O que é, causas, sintomas e o que fazer para combater
A condição pode causar diversos problemas e alterações na vida de um indivíduo
Pessoas que enfrentam problemas para adormecer, permanecer dormindo ou ter um sono de boa qualidade podem estar enfrentando um quadro de insônia. Uma pesquisa realizada pelo Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (Ibope), em 2021, indicou que 65% dos brasileiros têm uma qualidade de sono baixa.
Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), um adulto, acima dos 18 anos, deve dormir mais de sete horas por dia. No entanto, diversos motivos podem interferir na qualidade do sono, desde doenças a fatores externos, como o uso constante de dispositivo com tela (celulares, televisão e computadores) e a exposição a ambientes muito iluminados próximo à hora de dormir.
Além da sensação de fadiga e dificuldade de concentração, a insônia pode causar diversos problemas e alterações na vida de um indivíduo.
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O que é?
A insônia é caracterizada por uma dificuldade em iniciar, manter ou despertar precocemente do sono durante o horário de descanso, conforme define o neurologista, pesquisador da Universidade Federal do Ceará (UFC) e especialista em Medicina do Sono, Manoel Sobreira*.
Um indivíduo que demora mais de 30 minutos para começar a dormir, ou acorda durante a noite e enfrenta resistência ou não consegue retornar ao sono, tendo que acordar mais cedo, está enfrentando um quadro de insônia.
Tipos de insônia
Existem três tipos principais de insônia. O médico explica cada um deles.
- Insônia inicial: caracterizada pela dificuldade de o indivíduo iniciar o sono, podendo levar mais de 30 minutos tentando dormir.
- Insônia de manutenção: quando o paciente acorda durante o sono e pode ter dificuldade para voltar a dormir. Pode acontecer várias vezes durante o período de descanso.
- Insônia terminal: este tipo se caracteriza pelo ato de despertar antes do horário habitual. Por exemplo, uma pessoa acostumada a dormir entre 22h e 6h, passa a acorda às 4h, ou antes disso, e não consegue mais retornar ao sono, ou seja, adiantando o despertar.
O que pode causar e sintomas
Existem muitos fatores que podem provocar dificuldade para dormir. Conforme Sobreira esclarece, a insônia pode se manifestar como um sintoma causado por variados transtornos, como de ansiedade e depressivo, além de alguns quadros clínicos, como refluxo, asma ou um episódio de tosse, ou mesmo uma de falta de ar no período noturno.
No entanto, a insônia também pode ser uma doença, chamada de transtorno de insônia crônico. O especialista explica que a dificuldade para dormir se torna uma patologia quando o indivíduo tem cerca de três episódios de insônia por semana, pelo período de pelo menos três meses seguidos, sem outra causa justificável para isso.
Uma série de hábitos também podem provocar a dificuldade para dormir. O neurologista lista alguns deles que devem ser evitados para não estimularem um transtorno de vigília. São eles:
- Ingerir bebidas cafeinadas — café, refrigerantes a base de cola, chá preto, chá verde, entre outros —, principalmente após as 15h.
- Não manter uma regularidade nos horários de dormir e acordar também podem provocar quadros de insônia.
- Não praticar atividade física regulamente. Segundo o especialista, se exercitar, principalmente durante o período da manhã, ajuda na produção de determinados hormônios, como as endorfinas, e facilita o sono. Também é necessário evitar praticar atividade física próximo ao horário de dormir, pois ela pode acabar por estimular o organismo.
- Uso em excesso de telas, como de celulares, de computadores, de TV e de videogames, principalmente próximo ao horário de dormir. Esse hábito pode estimular o cérebro, além de inibir a produção natural de melatonina — hormônio que atua no ciclo vigília-sono, avisando ao corpo que a noite chegou, segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
- Evitar ambientes inadequados durante o período de descanso. O pesquisador cita que é importante dormir em um local com uma temperatura agradável, baixa luminosidade, silencioso e confortável.
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Fatores de risco
Sobreira informa que, normalmente, a dificuldade para dormir é provocada por três fatores. São eles:
- Predisponentes: relacionado ao histórico do paciente, como predisposição genética a desenvolver insônia ou hereditariedade — quando pai, mães ou outros parentes têm propensão a insônia;
- Precipitantes: fatores que acontecem ao longo da vida e que podem fazer com que o indivíduo tenha um episódio de insônia. Por exemplo, a morte de um familiar ou um processo de separação são estressores que podem precipitar um episódio de dificuldade para dormir.
- Perpetuantes: resposáveis por reforçarem a insônia, mesmo quando o fator inicial é retirado. Ou seja, uma pessoa com predisposição à dificuldade para dormir é submetida a um episódio precipitante, como o nascimento do filho, mas, mesmo após o bebê começar a dormir regulamente, ele continua sem dormir, pois desenvolveu alguns hábitos, como ficar no celular até tarde, fazer atividade física no período da noite, entre outros.
Consequências da insônia
Uma pessoa que não consegue dormir tempo suficiente, ou tem dificuldade para iniciar ou manter o sono durante o período de descanso, tem diversas repercussões disso ao longo do dia. Segundo o neurologista, uma dessas consequências é a sensação de sono não restaurador, insuficiente, na manhã seguinte, além do cansaço, da fadiga e da indisposição.
Alguns indivíduos ainda se lamentam de sonolência e acabam dormindo facilmente em situações em que não se espera que eles peguem no sono. Outro efeito comum é a alteração cognitiva, como déficit de atenção, falha de memória, dificuldade em planejamento, entre outros.
Quando procurar ajuda
Quem sofre mais de três episódios de insônia por semana, em um período de pelo menos três meses seguidos, devem procurar ajuda de um especialista em Medicina do Sono, conforme Sobreira.
Especialistas que tratam insônia
Diversos profissionais podem possuir capacitação em Medicina do Sono, mas os mais comuns, conforme o médico, são neurologistas, pneumologista, otorrinolaringologista e psicólogos.
Para descobrir se um membro do Conselho Federal de Medicina (CFM) possui especialidade na área, o paciente pode consultar a página virtual do órgão de fiscalização. Nesta, basta acessar a aba “Busca por Médicos” e, na área das especialidades, selecionar “Medicina do Sono”. A consulta também pode ser realizada através do nome do profissional.
Outro profissional que atua no tratamento da insônia é o psicólogo, que aborda técnicas de Terapia Cognitiva Comportamental (TCC) com especialidade em Medicina do Sono. Conforme a ABS, dentistas, fisioterapeutas e fonoaudiólogos também podem atuar na área, desde que tenha capacitação.
Avaliação e diagnóstico
Ao procurar um especialista em Medicina do Sono, o paciente é submetido a uma anamnese — espécie de entrevista conduzida pelo profissional de saúde com o intuito de identificar os fatores clínicos causadores do problema. Conforme o neurologista, a avaliação de um indivíduo com insônia deve ser meticulosa e demorada.
Em seguida, para alguns casos específicos, pode ser necessário que a pessoa tenha que realizar exames complementares para auxiliar no diagnóstico, como uma polissonografia, uma actigrafia ou mesmo outros tipos de testes.
Como é realizada a polissonografia
Apesar de não ser o principal método para identificação da insônia, a polissonografia pode servir para elucidar o diagnóstico de algum transtorno do sono em casos excepcionais. Conforme Sobreira, o exame consiste na monitorização dos parâmetros do sono. No procedimento, o paciente tem que dormir em uma clínica especializada.
O profissional explica que, na verdade, o procedimento mais comum, além da anamnese, é submeter o indivíduo a uma actigrafia. No exame, a pessoa usa um relógio no pulso responsável por verificar algumas variáveis biológicas, como momento de repouso, luminosidade do ambiente, temperatura do paciente, entre outros, durante alguns dias.
Como é o tratamento para insônia
Sobreira explica que o tratamento para insônia envolve, primeiramente, o tratamento da doença que pode estar ocasionando a dificuldade para dormir. Então, por exemplo, caso o paciente tenha um transtorno depressivo é necessário que a condição clínica seja tratada antes.
Já quando o diagnóstico é de insônia crônica, ou seja, quando o transtorno de sono é a própria patologia, a principal via de tratamento é a Terapia Cognitiva-Comportamental (TCC), realizada por um psicólogo especialista em Medicina do Sono. O uso de medicação não é a primeira escolha para tratar a doença, segundo neurologista.
Na verdade, o uso de remédios indutores do sono acontece em paciente específicos e por um curto período. O médico explica que as medicações hipnóticas não são adequadas para utilização em médio e longo prazo, sendo ideal que sejam administradas como forma de emergência.
Terapia Cognitiva-Comportamental para insônia
Essa abordagem é específica para tratar insônia, considerada a primeira linha de tratamento. Segundo a psicóloga do sono e especialista em Neuropsicologia, Emmanuelle Tavares Sobreira**, a psicoterapia possui baixo risco de efeitos colaterais e boa eficácia de resultados a longo prazo.
A profissional explica que, em média, são necessárias de 10 a 12 sessões. Nestas o terapeuta tem o objetivo de identificar e modificar os hábitos inadequados relacionados ao sono, que podem estar perpetuando um quadro de insônia.
Nesses encontros entre o psicólogo e o indivíduo são usadas algumas técnicas, listadas pela especialista abaixo.
- Psicoeducação: consiste na instrução do paciente sobre o que é um sono adequado para ele. Conforme Tavares, é comum que pessoas possuam a crença de que devem dormir entre 7h e 8h por dia, no enquanto, como explica, isso não é uma regra para todos, na verdade, esse número de horas pode variar, para mais ou para menos.
Nessa técnica, o indivíduo também é educado sobre a importância do ciclo circadiano — variação nas funções biológicas dos seres vivos no período de cerca de 24 horas —, além da relação do sono e ambientes escuros.
- Higiene do sono: este método visa adequar o ambiente destinado ao sono e mudar comportamentos para melhorar o ciclo vigília-sono. A psicóloga cita alguns dos hábitos que podem atuar como vilões e dificultar o sono. São eles: usar o celular, ou alguma tela, próximo ao horário de dormir; permanecer em ambientes muito claros, o ideal é evitar a alta luminosidade no período da noite.
- Controle de estímulos: esta técnica sugere a restrições de alguns fatores instigantes, como evitar usar a cama para outras atividades que não seja dormir. Outra forma é retirar do quarto objetos estimulantes, que não estão relacionados com o ato de dormir.
- Restrição de tempo na cama: parecida com o anterior, esse método defende que o paciente deve utilizar a cama somente no momento em que vai dormir.
- Relaxamento: também é possível que o profissional ensine técnicas para reduzir a excitabilidade, como tipos de respiração e, assim, conseguir iniciar ou manter o repouso.
- Restruturação cognitiva: quando o indivíduo possui os chamados “pensamentos distorcidos”, como “meu caso não tem tratamento”, “nunca vou conseguir dormir”, Tavares conta que é necessário realizar uma restruturação cognitiva nessas pessoas. A técnica tem o mesmo intuito que a psicoeducação.
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Insônia em crianças
O público infantil também pode ser afetado por algum quadro de dificuldade para dormir. Conforme o neurologista, normalmente a insônia em crianças tem relação com a rotina. A psicóloga ainda lembra que podem ter fatores fisiológicos, como refluxo em bebês, que podem ser responsáveis pelo problema.
No caso de crianças mais novas, é comum o problema estar relacionado com a quantidade de cochilos realizados durante o dia, conforme Sobreira. Já nas mais velhas, explica o pesquisador, normalmente tem a ver com a dificuldade dos pais e responsáveis em impor limites sobre o horário destinado ao início do sono.
Assim como nos adultos, o principal tratamento para a condição em pacientes infantis é o uso da TCC, mas, diferente dos indivíduos mais velhos, os pais também participam das sessões de terapia. Estas que devem atuar na reeducação da rotina da criança em relação ao ato de dormir. A utilização de medicamentos também pode acontecer, mas somente em casos excepcionais, frisa o médico.
Relação da insônia com outras doenças
Síndrome da apneia obstrutiva do sono
A condição é caracterizada por uma dificuldade em respirar durante o sono, define Sobreira. Ou seja, o indivíduo dorme e durante o descanso, enquanto vai aprofundando o repouso, tem uma interrupção do sono ocasionada por uma diminuição ou de uma suspensão total da respiração. Então, ele acorda inúmeras vezes durante a noite e volta a dormir novamente devido a essa fragmentação promovida pela apneia.
É comum que pacientes com apneia obstrutiva do sono tenham insônia associada, então, é necessário que as duas condições sejam tratadas, conforme o especialista.
Ansiedade
O neurologista explica que a relação entre transtorno de ansiedade e insônia é muito próxima. Indivíduos que possuem quadros clínicos de transtorno de ansiedade generalizada, de transtorno de pânico e outros tendem a ter mais dificuldade para dormir.
Nesses casos, é comum que os pacientes enfrentem a insônia inicial, que é que acontece antes de dormir, atrasando o início do repouso.
Depressão
Assim como na anterior, a relação entre transtornos depressivos e baixa qualidade de sono é muito próxima, conforme o pesquisador. Pessoas deprimidas tendem a ter dificuldade para dormir, mas, diferentemente do transtorno de ansiedade, o mais comum é que a insônia aconteça no fim do repouso, quando o paciente desperta antes do horário habitual e não consegue mais retornar.
No entanto, como explica Sobreira, apesar de ser uma característica comum nos transtornos depressivos, não é absoluta, então é possível que o indivíduo apresente outros tipos de insônia.
Transtorno cognitivo
A insônia tem várias repercussões e, conforme o neurologista, é comum que os indivíduos que não dormem bem apresentem algumas dificuldades cognitivas. Estas estão relacionadas à realização de tarefas básicas e podem se manifestar por falhas na memória, dificuldade em manter a atenção ou realizar o planejamento de determinadas ações.
Existem algumas ervas medicinais que podem auxiliar no tratamento da insônia, mas, como frisa a nutricionista Sabrina Lima***, nem todas as plantas relacionadas com a promessa de induzir um sono tranquilo e reparador possuem respaldo científico para tal ação.
A especialista listou os principais vegetais que possuem efeitos positivos no combate à dificuldade para dormir. São eles:
- Kava-kava: indicada para pessoas com problemas de ansiedade, tensão, agitação, além da insônia. Ela possui substâncias ativas importantes, conhecidas como kavalactonas, que tem ação semelhante a alguns fármacos, como as benzodiapezinas, indicados para o tratamento da ansiedade.
- Valeriana: é uma planta que tem ação hipnótica, ou seja, indutora ao sono, usada para questões de insônia, ansiedade, casos de hiperatividade. Como tem ação sedativa, relaxante, é um antidepressivo suave.
- Passiflora: originada da folha do maracujá, possui efeito calmante e relaxante.
- Capim-limão: também conhecido como lemongrass ou capim-cidreira, é mais utilizado na aromaterapia, já que possui óleos essenciais relaxantes com ação benéfica para pessoas com insônia, ansiedade, tensão, palpitações, dores de cabeça.
- Lavanda: também conhecido como alfazema, é outra erva muito usada na aromaterapia para acalmar e relaxar a mente, proporcionando sono leve e tranquilo.
- Melissa: assim como a valeriana, essa planta tem efeito sedativo suave, ligeiramente hipnótico, por isso costuma ser usada em casos de desordens nervosas, ansiedade, insônia. Pode ser consumida em forma de chá, cápsula, extrato.
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Chás que auxiliam o sono
Chá de melissa
Ingredientes
- 3 a 4 folhas de melissa
- 300mL de água fervida
Modo de preparo
Basta colocar as folhas dentro de uma xícara, em seguida despeje a água fervendo. Tampe com um pratinho, e espere por cerca de 5 minutos, para ocorrer a infusão, passado esse tempo, coe e saboreie. Não é necessário adição de açúcar ou adoçante.
Chá de passiflora/maracujá
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de passiflora
- 300mL de água fervida
Modo de preparo
Coloque a água para ferver e assim que levantar fervura, desligue o fogo e adicione as folhas secas. Tampe a panela, espere por cerca de 5 minutos, coe e sirva.
*Dr. Manoel Sobreira é médico neurologista com atuação em Medicina do Sono (CRM 9910 / RQE 5004; 7118). É professor da Faculdade de Medicina da Universidade Federal do Ceará, onde exerce a supervisão da residência em Medicina do Sono e coordena o ambulatório interdisciplinar de sono do Hospital Universitário Walter Cantídeo.
**Emmanuelle Silva Tavares Sobreira, Psicóloga com CRP 11/2880, graduada pela Universidade Federal do Ceará (UFC), Especialista em Neuropsicologia pelo Centro de Estudos Psico-Cirúrgicos e Divisão de Psicologia do Instituto Central do HCFM/USP. Mestre em Ciências, área de concentração: Saúde Mental, pela Universidade de São Paulo - Ribeirão Preto. Doutora em Neurociências, pela Universidade de São Paulo. Psicologa do Sono certificada pela ABS e pela SBP. Membro da Associação Brasileira de Sono. É colaboradora de Pesquisa em Neurociências no serviço de neurologia do Hospital Geral de Fortaleza e no serviço de Neurologia da UFC.
***Sabrina Lima é nutricionista clínica, com CRN 11 9595. É graduada pela UniFanor e possui pós-graduação em Nutrição Pediátrica pelo Centro Universitário Estácio de Sá. Atua há 3 anos em nutrição clínica.
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