Mobilidade de quadril para corrida: exercícios essenciais pré-treino

Trabalhar a mobilidade do quadril é fundamental para praticantes de corrida de rua. Isso porque, quando feitos de maneira regular, os exercícios melhoram a eficiência do movimento e garantem aos corredores maior economia de energia.

"5% a 15% dos corredores relatam dor no quadril", afirma o professor especialista Rômulo Veras. Segundo ele, tanto o quadril quanto a lombar são responsáveis por estabilizar o tronco e manter a passada eficiente. Ou seja: enquanto quadril e lombar fortes garantem uma corrida mais estável e com menos risco de lesões; fracos, eles sobrecarregam joelhos e tornozelos.

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Para o personal trainer Ricardo Barbosa, trabalhar a mobilidade, de maneira geral, também melhora a amplitude articular.

A articulação do quadril absorve uma grande carga de impactos durante a corrida. Corredores com um quadril mais limitado em amplitude tendem a gerar mais impactos para as articulações de tornozelos, joelhos e região da lombar, aumentando riscos de lesões como tendinites e bursites no quadril, dor patelofemural, síndrome da banda iliotibial e dores na lombar".

Quais são as dores mais comuns em corredores?

As dores mais comumente relatadas por corredores de rua, são:

• Fascite plantar: cuja principal causa é o uso de calçado inadequado e arco plantar colapsado;
• Dor no Tendão de Aquiles: causada por falta de mobilidade de tornozelo e encurtamento de panturrilhas;
• Síndrome do estresse tibial medial (ou "canelite"): causada pelo aumento brusco do ritmo e da distância e do tênis inadequado com o tipo de pisada do corredor;
• Síndrome patelofemoral (ou "joelho do corredor"): causada pela sobrecarga repetitiva, desalinhamento da patela, fraqueza do glúteo médio e core;
• Dor no quadril: causada pela fraqueza de glúteos, falta de mobilidade e técnica incorreta;
• Dor lombar: causada pela fraqueza do core, postura inadequada e falta de mobilidade no quadril.

Muitos desses casos, segundo Ricardo Barbosa, estão relacionados à falta de preparação, fragilidade muscular, má postura e falta de instrução. "A corrida é uma modalidade que necessita de uma preparação longa e específica, agregada ao fortalecimento muscular, com o intuito de prevenir lesão", afirma.

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Exercícios de mobilidade para corredores fazerem antes do treino

Monster Walk (com miniband)

Com elástico nos tornozelos, dê passos laterais com joelhos semiflexionados.

Repetições: 3x10 passos por lado
Ativa glúteos e estabilizadores do quadril

Mobilidade de tornozelos e quadril

Posicionado de joelhos no solo, leve uma perna à frente com o joelho flexionado (90°), jogue o peso para a perna da frente e retorne. Depois alterne a perna.

Repetições: 10x para cada perna
Mobilidade de tornozelos e quadril

Agachamento isométrico

Agache de maneira isométrica apoiando o cotovelo na parte interna do joelho, forçando a abertura do quadril (com o joelho para fora).

Repetições: 30 segundos isométricos
Mobilidade de tornozelos e quadril

Passada com rotação de tronco

Execute uma passada para a frente, rotacionando o tronco para o lado da perna da frente, de maneira alternada.

Repetições: 10x para cada lado
Mobilidade de tornozelos, quadril e torácica

Dicas extras

• Busque um profissional especializado que faça uma programação de treino conforme seus objetivos e limitações;
• Faça treinos intercalados de corrida e musculação, com prevenção de lesão e fortalecimento muscular;
• Tudo em excesso é veneno: por mais que seja prazeroso, correr todos os dias pode não ser a melhor forma de conquistar seus resultados.