Como começar a correr: confira guia para iniciantes no dia do Profissional de Educação Física
Para celebrar a data, a coluna conversou com um especialista sobre tênis ideal, ritmo, intensidade e cuidados para adotar o esporte
No dia do Profissional de Educação Física, celebrado nesta segunda-feira (1º), a coluna comemora a data ao convidar você, leitor, a abandonar um estilo de vida sedentário e adotar um novo esporte: a corrida. Para isso, foi elaborado um guia para iniciantes de como começar a correr.
Com o auxílio especializado do professor e presidente do Conselho Regional de Educação Física da 5ª Região (CREF5), Rennê Mazza, conheça os benefícios, os cuidados, o melhor tipo de tênis e dicas de como iniciar a modalidade, que tem ganhado os pés e as ruas das principais cidades do Brasil, incluindo Fortaleza (CE).
11 motivos para começar a correr
Correr regularmente traz uma série de benefícios substanciais para a saúde de quem pratica. Abaixo, confira 11 efeitos positivos associado a adoção da corrida por adultos, conforme o especialista e uma meta-análise sobre o assunto publicada pelo jornal Sports Medicine:
- Prevenção de doenças cardiorrespiratórias;
- Combate ao diabetes;
- Redução da massa corporal;
- Melhora da saúde mental e redução do estresse;
- Redução da gordura corporal;
- Aumento da disposição;
- Redução da frequência cardíaca de repouso;
- Melhora do raciocínio;
- Aumento do consumo máximo de oxigênio;
- Redução dos triglicerídeos;
- Aumento do colesterol HDL, conhecido como "colesterol bom".
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1. Faça um check-up
O especialista destaca que antes de começar a correr é necessário saber se você tem condições clínicas e físicas para praticar o esporte. Então, o primeiro passo é procurar um médico e realizar um check-up para identificar se há alguma condição que impeça o exercício, por exemplo, algum problema no coração ou nas articulações.
2. Realize uma avaliação física
Em seguida, caso você receba parecer positivo para praticar o esporte, é o momento de buscar um profissional de educação física para realizar uma avaliação física e criar um plano de treino. Essa etapa é essencial para que o iniciante comece a prática de maneira informada e segura, adaptando o exercício às suas características individuais.
Fatores como contraindicações médicas, condicionamento físico e tipo de pisada são alguns do fatores considerados pelo profissional para montar uma prescrição de exercício, com volume (quantidade de dias por semana) e intensidade (força ou ritmo da corrida/caminhada) ideais, visando reduzir as chances de lesão.
E como escolher um bom profissional? Mazza destaca a importância de ao contratar um profissional que ele seja registrado no Conselho Regional de Educação Física. Para descobrir se um profissional está registrado é simples, basta realizar uma busca, usando o nome dele, no portal do Conselho Federal de Educação Física (Confef).
3. Escolha o tênis adequado
Mazza destaca que nem todo tênis é adequado para a corrida. A escolha de calçado incorreto pode provocar dor ou desequilíbrio durante a prática, aumento o risco de lesão.
Para saber qual é tipo ideal para você é necessário identificar o seu tipo de pisada. Existem três variações: pronada, supinada ou neutra. Para descobrir qual delas é a sua basta realizar uma baropodometria, também conhecida como "teste da pisada".
A análise pode ser realizada tanto na etapa anterior, pelo próprio profissional de educação física, quanto por fisioterapeutas ou por lojas especializadas em tênis.
No entanto, independente da pisada, um tênis indicado para corrida deve possuir um sistema de amortecimento reforçado, já que se tratada de um exercício de alto impacto. "Ele tem que ter um amortecimento melhor, tanto na parte da frente, quanto no calcanhar", detalha o professor.
4. Comece a correr, mas com calma
O presidente do CREF5 recomenda que você deva começar a correr gradualmente, ou seja, inicie com uma caminhada vigorosa, então, ao passar dos dias, vá aumentando o ritmo até evoluir para a corrida. É possível, inclusive, intercalar períodos de corrida e de caminhada.
Em relação à frequência, o especialista indica que iniciantes devem correr cerca de 20 a 30 minutos, de duas a três vezes por semana, em dias alternados, permitindo a recuperação muscular. Em média, os treinos devem ser de 1,5 quilômetro a 3 quilômetros de distância.
5. Aqueça e se alongue
Antes de começar um treino de corrida, Mazza destaca que é necessário aquecer a musculatura, de 5 a 20 minutos. Trotar lentamente, realizar movimentos de corrida sem sair do lugar (skipping), andar lateralmente (deslocamento lateral), movimentar os braços (para frente, para trás, para o lado) e rotacionar o tronco são alguns exemplos de aquecimento.
Já os alongamentos podem ser utilizados antes, durante ou depois da corrida, dependendo do treino prescrito para você pelo profissional de educação física. Segundo o dirigente, não há uma regra única ou fórmula secreta para essa etapa.