Inhame: o que é, quais são os benefícios e como fazer

O inhame ou cará, como é chamado em outras regiões do Brasil, é um alimento tubérculo nutritivo de plantas do gênero Dioscorea, originária dos continentes africano e asiático, que significa "para comer".

Ele é cultivado desde 50.000 a.C. e pode ser encontrado em vários países do mundo. No Brasil, o Nordeste é a região que mais produz e consome.

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Tem alto teor calórico e é rico em proteínas e sais minerais (como fósforo e potássio). Ele apresenta uma série de benefícios à saúde, sendo indicado para prevenção de algumas doenças.

De acordo com a nutricionista Lídia Pinheiro*, há mais de 600 espécies de inhame catalogadas. No entanto, nem todas são comestíveis, sendo a Dioscorea cayennensis Lam a mais comum, seguida da Dioscorea trifida e da Dioscorea bulbifera.

Qual é o verdadeiro inhame

A especialista conta que a dúvida em relação à nomenclatura do alimento era muito frequente e, em 2002, a Associação Brasileira de Horticultura (ABH) promoveu o I Congresso de Inhame e Taro, e realizou a definição de nomenclatura.

"O inhame/cará (que é o verdadeiro) muitas vezes foi confundido com outro tubérculo de aspecto visual parecido, a Colocasia esculenta (L.) Schott., denominada também de taro, do gênero Colocasia, e origem indiana e malasiana", explica.

Tóxico

Lídia Pinheiro relata que embora apresente alguns antinutrientes na composição, que podem gerar sintomas como coceira, náusea e dores ou desconfortos gastrointestinais, o tubérculo não é considerado tóxico, ou capaz de causar danos graves à saúde para a população saudável.

Também segundo a nutricionista, a chance desses desconfortos surgirem reduzem com o processo de cozimento ou demolho, pois com eles há diminuição da quantidade de antinutrientes.

Principais nutrientes 

• Vitamina C;
• Vitamina A;
• Vitaminas do complexo B, como B1, B3, B5, B6 e B9;
• Minerais: cobre, potássio, ferro, magnésio, cálcio e fósforo;
• Fonte de fibras;
• Diogestina (fito-hormônio da classe das saponinas).

Benefícios 

Prevenção e tratamento da anemia

Ajuda na melhora de quem se encontra nessa condição porque o alimento é fonte de ferro, mineral que participa do processo de transporte de oxigênio, realizado pelas hemácias; vitamina C, que ajuda na absorção deste ferro; além de conter cobre, que facilita o acesso ao ferro que foi armazenado, para que ele seja utilizado na síntese de novas hemácias.

As vitaminas do complexo B, assim como as vitaminas B6 e B9, também são coadjuvantes tidas como excelentes no processo de prevenção e tratamento da anemia, pois auxiliam na produção de hemoglobina e processo de maturação das células sanguíneas, respectivamente.

Melhora a imunidade

Por ser rico em fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas e minerais importantes, o tubérculo é conhecido por auxiliar na eliminação das toxinas do sangue, por meio da excreção dessas substâncias por meio do suor e urina, por exemplo.

Além disso, os nutrientes contidos nele otimizam resposta a inflamação, modulando células de defesa e dificultando o sucesso de vírus e bactérias e demais agentes patológicos em gerar infecções ou doenças.

Rico em vitaminas

O inhame tem vitaminas A, C, vitaminas do complexo B, como a tiamina (B1); a niacina (B3); o ácido pantotênico (B5);  a piridoxina (B6) e o ácido fólico (B9). Além de minerais como cobre, potássio, ferro, magnésio, cálcio e fósforo.

É fonte de fibras e é rico em um fito-hormônio, a diogestina. Esses nutrientes exercem papel importante no funcionamento cerebral e cardiovascular; nos perfis lipídico e glicêmico; nos processos inflamatórios; na saúde dos olhos, unhas, cabelo e pele; na regulação hormonal e intestinal; na saúde óssea; na energia e disposição, e na prevenção de doenças.

Combate o mal de Alzheimer

As vitaminas B6 e B9 são cofatores fundamentais para que haja a formação correta de neurotransmissores, além de regular os níveis de homocisteína, aminoácido que em excesso estimula a inflamação também a nível de sistema nervoso.

Através da diosgenina, é possível o aumento do hormônio desidroepiandrosterona (DHEA), que entre as várias funções, exerce também atividade neuroprotetora; e os antioxidantes presentes no inhame também fazem função de neuroproteção.

Em conjunto, esses elementos ajudam no controle e prevenção do mal de Alzheimer e outras patologias relacionadas ao sistema nervoso.

Combate a prisão de ventre

A significativa quantidade de fibras que tem serve de alimento para bactérias benéficas que colonizam no intestino e colaboram para a saúde intestinal.

Além disso, as fibras têm a capacidade de favorecer os movimentos intestinais e de absorver água, amolecendo e soltando as fezes com maior facilidade.

Facilita a digestão

Por ser rico em fibras, há um retardo da velocidade de digestão/absorção dos alimentos; promoção da sensação de plenitude gástrica, e saciedade por mais tempo, facilitando o processo digestivo.

Auxilia na perda de peso

Pela composição de carboidratos complexos e riqueza em fibras, pode colaborar muito com o controle de peso, visto que mantém o organismo mais tempo saciado, e eleva glicemia e insulina de forma mais lenta (quando comparada a outros carboidratos), com isso, a insulina será produzida em menor quantidade, o que poupa o pâncreas e evita o mecanismo de armazenamento de gorduras no corpo.

Outro mecanismo para a inibição do armazenamento de gordura é através da produção de DHEA, que pode inbir a glucose-6-fosfato-desidrogenase, uma enzima que participa da síntese de gordura.

Dá energia e ajuda a ganhar massa muscular

A composição de carboidratos do alimento auxilia na disposição, e pode ser uma boa fonte energia para treinos, inclusive de alta intensidade.

As vitaminas do complexo B também são de grande valor para otimizar a energia e disposição, favorecendo o treino.

O potássio ajuda na contração e recuperação muscular. A regulação hormonal, através da produção de DHEA também melhora a síntese de massa muscular.

Previne doenças cardiovasculares

As vitaminas B6 e B9 auxiliam no controle da homocisteina, que é um aminoácido preditor de risco cardiovascular, por seu potencial inflamatório e potencial de gerar danos as paredes dos vasos sanguíneos.

A diogestina e as fibras presente no inhame também tem propriedades que melhoram perfil de colesterol, colaborando com a saúde cardiovascular.

Controle da pressão arterial

O inhame ajuda nessa questão porque é rico em potássio, mineral importantíssimo para o controle pressórico.

Diminui os sintomas da menopausa

Na menopausa ocorre uma baixa muito significativa de hormônios femininos, como o estrogênio, e com a diogestina presente no inhame, as mulheres conseguem produzir DHEA, capaz de sintetizar hormônios femininos, reequilibrando os níveis hormonais que estavam desajustados, melhorando a sintomatologia desta fase da vida. 

As vitaminas do complexo B e o cálcio também são úteis quando falamos de menopausa, pois em níveis corretos promovem redução de sintomas como fogachos, ansiedade e depressão, e saúde óssea manutenção dos ossos.

Favorece nas terapias de reposição hormonal

Através da produção de DHEA ocorre a síntese de vários tipos de hormônios, como por exemplo a progesterona, a testosterona, o cortisol e a aldosterona, também do estrogênio, hormônio fundamental para a saúde da mulher e melhora de todo o sistema reprodutor, e alívio desses sintomas.

Os nutrientes antiinflamatórios e antioxidantes já citados também exercem influência na melhora do quadro de TPM, sintomas da menopausa, dores de cabeça e cólica.

As vitaminas e minerais presentes no inhame podem ajudar melhorando a circulação, a disposição, a saúde óssea, os quadros de ansiedade, depressão e irritabilidade.

Previne o câncer

Os compostos antioxidantes, como o betacaroteno e a vitamina C, ajudam a prevenir os mais variados tipos de câncer, nos protegendo de ações negativas dos radicais livres, os impedindo de causar mutações em nossos genes e de acarretar na proliferação de células malignas descontroladamente.

Além disso, conta com a diosgenina, que tem se mostrado eficaz ao impedir o crescimento e a proliferação de células cancerígenas, e estimular a morte delas.

Quantidade recomendada

Conforme a especialista, a quantidade recomendada para consumo varia de acordo com o objetivo e peculiaridades de cada pessoa.

No entanto, acrescenta, para uma população saudável, uma porção de 100g a 150g por dia é uma boa quantidade.

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"Praticantes de atividades físicas podem ter esse valor aumentado, de acordo com a intensidade e a dinâmica de treino", complementa. 

Como consumir inhame

Em relação a conservação, Lídia Pinheiro afirma que o alimento pode ser mantido em temperatura ambiente por vários dias sem estragar, desde que inteiro e com casca.

Se optar por congelar, contudo, ele deve-se estar cozido ao invés de cru, para não alterar tanto a consistência.

Desta última forma ele poderá durar meses:

• Lavá-lo bem em água corrente;
• Colocá-lo em um recipiente em que fique submerso em água filtrada;
• Trocar a água do demolho a cada 12 horas;
• Desprezar a água, para que parte dos antinutrientes também seja desprezada;
• Lavar bem e consumir da forma desejada.

• O tubérculo também pode ser feito cozido, inteiro ou em pedaços, com casca (retirar a casca ao fim do cozimento), em água, sob vapor ou na panela de pressão, como preferir. Pode ser consumido cozido cortado em rodelas, assim como a batata doce, ou pode ser usado em preparações como bolos, pães, iogurtes sopas, tortas e purês.
• Há ainda como assar ou grelhar em rodelas, ou fatiar em finas fatias em forma de chips;
• Também tem como comer cru em saladas, no formato da preferência de quem estiver fazendo, e temperado a gosto;
• Ou em sucos e vitaminas, devendo ser cortado, processado ou liquidificado, e misturado a frutas e/ou vegetais da preferência de quem estiver fazendo.

Riscos do consumo em excesso

Segundo a nutricionista, mesmo tendo uma boa composição, o inhame tem valor calórico, como qualquer outro alimento, e se consumido em excesso, pode levar ao ganho de peso.

Além disso, o consumo dele em excesso também gera maior risco de exposição ao antinutrientes, que poderão gerar sintomas como ardência, formigamento, dores ou desconfortos gastrointestinais, prejuízo a função renal, interferência na absorção de nutrientes, por exemplo.

"Também deve-se atentar para as alterações hormonais, gerada pela produção de DHEA, em caso de consumo excessivo", diz.

Contraindicações

Pessoas sensíveis à ácido oxálico, conforme a especialista, devem evitar o inhame, assim como quem tem histórico de formação de pedras nos rins e outras alterações renais, e crianças.

Grávidas ou mulheres que estejam realizando aleitamento materno devem fazer consumo sempre orientado por profissionais.

Quem vive com diabetes devem fazer o consumo moderado, preferencialmente com o auxílio profissional para realizar a contagem de carboidratos, carga glicêmica e definir melhores formas de ingestão.

"Sugiro que não seja consumido com outras fontes de carboidrato em uma mesma refeição", aconselha.

Fonte

*Lídia Pinheiro é graduada em Nutrição pela pela Universidade de Fortaleza (Unifor), pós-graduada em Nutrição Clínica e Fitoterapia Aplicada pelo Instituto Viver de Ensino, Saúde e Performance (Ivesp). Atua em consultório particular em Fortaleza, no Ceará, com atendimento clínico para adultos e idosos com ênfase no tratamento de Doenças autoimunes e Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT).