O brócolis pertence à família das brássicas ou vegetais crucíferos, juntamente ao couve-manteiga, repolho, couve-flor, rúcula, nabo, rabanete e agrião. O consumo de brócolis fornece ao corpo antioxidantes (substâncias que combatem o envelhecimento precoce), fibras, vitamina C, vitamina E, cálcio, folato, magnésio, fósforo e potássio.
Desta forma, ele pode ser um aliado na saúde dos ossos, do intestino e na saúde cerebral, também atua na perda de gordura, na prevenção de diversos tipos de câncer e na fertilidade e gestação, segundo a nutricionista Andressa Fontes*.
O Diário do Nordeste destaca os principais benefícios do brócolis para a saúde, esclarece dúvidas sobre o vegetal e traz opções de receitas práticas para incluí-lo de forma fácil na rotina.
Tipos de brócolis
Há dois tipos de brócolis: o de cabeça única, que é vendido em unidades, e o ramoso, que é geralmente comercializado em maços com talos e folhas, de acordo com a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa). Embora distintos, eles apresentam nutrientes semelhantes.
Propriedades do brócolis
O consumo de brócolis fornece ao corpo antioxidantes, vitaminas C e E, fibras, cálcio, folato, magnésio, fósforo, ferro e potássio.
100g de brócolis cozido tem apenas 28kcal, 3g de proteína, 5g de carboidratos, 3g de fibras, 46mg de cálcio, 24mg de magnésio, 108mcg de ácido fólico, 65mg de vitamina C.
Confira os 5 principais benefícios do brócolis
1. Previne diversos tipos de câncer
De acordo com a nutricionista Andressa Fontes, estudos sugerem que o consumo de brássicas atua na prevenção de diversos tipos de câncer, especialmente CA de estômago, cólon, pulmões e mama. Os benefícios protetores associados ao brócolis já podem ser observados com o consumo em pelo menos uma vez por semana.
E como isso acontece? As substâncias protetoras presentes no brócolis (produtos da hidrólise dos glicosinolatos) atuam induzindo a eliminação de substâncias carcinogênicas antes que elas possam danificar o DNA e também prevenindo a transformação de células saudáveis em carcinogênicas.
O principal composto bioativo do brócolis é o sulforafano, um anticarcinogênio, que atua em parte na indução de desintoxicação, antioxidante e em enzimas anti-inflamatórias.
2. Regula função intestinal
As fibras presentes no brócolis são fundamentais na regulação da função intestinal, evitando a prisão de ventre, uma vez que auxiliam na manutenção da microbiota intestinal e consistência das fezes.
3. Atua na perda de açúcar e gordura
O brócolis auxilia na diminuição da absorção de açúcar e gordura no nosso corpo. Os glicosinolatos encontrados no brócolis (substâncias responsáveis pelo aroma, sabor e benefícios a saúde) podem atenuar a expressão de genes associados à lipogênese (formação de gordura) no fígado e inflamação, condições que estão associadas a síndrome metabólica, como a obesidade e alteração de colesterol, explica a profissional de nutrição.
4. Combate diabetes e obesidade
O vegetal contribui na prevenção de doenças crônicas, como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Segundo a nutricionista, em recente estudo, 40 indivíduos, orientados ao consumo de brócolis diariamente, por 10 semanas, apresentaram redução significativa de marcadores inflamatórios. Em outro estudo com pacientes obesos e diabéticos, observou-se a redução da glicemia de jejum e hemoglobina glicada com a administração do brócolis.
5. É anti-inflamatório e antioxidante
De acordo com a profissional, o principal composto bioativo do brócolis é o sulforafano, um anticarcinogênio, que atua em parte na indução de desintoxicação, antioxidante e em enzimas anti-inflamatórias.
Perguntas frequentes
Como consumir o brócolis?
O brócolis pode ser consumido por inteiro, desde as folhas, ao caule e pedúnculos florais. Andressa Fontes informa que o método de preparo ideal do brócolis é a vapor, entre 1 e 2 minutos. Após pronto, ele ficará com uma cor verde bem viva e não acinzentado, desta forma, ele preserva seus compostos protetores e nosso corpo consegue aproveitar melhor seus benefícios, o que na ciência é chamado de biodisponibilidade.
A recomendação é o consumo de 5 porções ou mais por semana, em saladas, suflê, omeletes, tortas ou no arroz.
Pode comer brócolis cru?
A nutricionista afirma que, assim como o espinafre, o brócolis possui oxalato de cálcio, um fator antinutricional que é perdido com o aquecimento. Em algumas condições, não há indicação para consumo cru, como pessoas que possuem pedra nos rins, porém essas orientações devem ser individualizadas e avaliadas por um profissional.
Há contraindicações?
Pessoas que possuem distensão gástrica ou portadores de doenças inflamatórias intestinais podem sentir desconforto com o consumo desse alimento.
Pode comer brócolis todos os dias?
O consumo de brócolis é seguro, mas a nutricionista alerta que, como todos os alimentos, o excesso faz mal. Há relatos de que o consumo de 1/1,5kg por dia, por vários meses, pode estar associado ao hipotireoidismo.
Brócolis engorda?
A profissional reforça que nenhum alimento por si só engorda ou emagrece. "O que engorda é comer mais do que as suas necessidades diárias. Da mesma forma que um único alimento isolado, seja ele qual for, tem poucos benefícios na saúde integral, mesmo com estudos positivos. Uma alimentação saudável é essencial para a redução do risco de doenças que afetam nossa qualidade de vida”, afirma.
Receitas com brócolis
Muffin de Legumes
Ingredientes
- 2 ovos;
- 1 colher de sobremesa de azeite de oliva (5ml);
- ½ colher de chá de sal dissolvido em 2 colheres de sopa de água;
- ½ xícara de brócolis;
- ½ xícara de couve-flor;
- 2 colheres de sopa de farinha de aveia;
- 2 colheres de sopa de cenoura ralada;
- 2 colheres de sopa de tomate picado;
- 1/2 colher de chá de fermento em pó;
- Orégano e manjericão a gosto.
Modo de preparo
- Misture os ovos, azeite e sal até ficar homogêneo;
- Acrescente a farinha de aveia e mexa bem deixando uma massa lisa;
- Acrescente os legumes e o fermento em pó e misture bem;
- Despeje a massa em formas individuais e asse em forno pré-aquecido a 180 graus por 25-35 minutos.
Gratinado de brócolis e couve-flor
Ingredientes
- ½ buquê de brócolis;
- ½ buquê de couve-flor;
- ½ cebola branca;
- 1 dente de alho;
- 100g de creme de ricota;
- 6 fatias de muçarela;
- Sal, pimenta preta e orégano a gosto.
Modo de preparo
- Em uma travessa de vidro, coloque a cebola fatiada e alho picado. Separe os buquês em floretes e distribua por toda a travessa;
- Coloque o creme de ricota espalhado por cima e entre os floretes;
- Tempere com sal e pimenta;
- Cubra a travessa com o queijo muçarela e polvilhe orégano por cima;
- Cubra com papel alumínio e asse no forno pré aquecido a 200ºC por 20 minutos, depois tire o papel alumínio e aumente a temperatura para 250ºC. Deixe no forno até o queijo gratinar.
*Andressa Fontes de Oliveira é nutricionista, graduada pela Universidade Estadual do Ceará (Uece), possui pós-graduação em nutrição clinica funcional, nutricionista esportiva funcional e fitoterapia funcional. Possui Mestrado em Nutrição e Saúde pela Uece, com pesquisa na área de alimentos funcionais e compostos bioativos. É professora de pós-graduação e sócia-proprietária de clínica em Fortaleza.