O que comer antes e durante a prova do Enem

Nutricionistas explicam que alimentos devem ser evitados e incluídos durante a prepração e a realização do exame. Veja dicas de alimentos que beneficiam a memória.

Legenda: Os cuidados com a alimentação devem iniciar muito antes do dia da prova, já que hábitos não saudáveis inflamam o corpo e o cérebro.
Foto: banco de imagem

Para fazer uma boa prova no Enem não basta estudar, precisa ter uma alimentação aliada do cérebro. Uma rotina de estudos sem uma nutrição adequada pode influenciar o desempenho do candidato no dia da prova. “A alimentação saudável tem papel importante na performance mental, na memória e até no humor”, afirma a nutricionista Karine Holanda (@karine_holanda), mestre em Nutrição em Saúde Pública pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP). 

De acordo com a especialista, os cuidados com a alimentação devem iniciar muito antes do dia da prova, já que hábitos não saudáveis inflamam o corpo e o cérebro. “A alimentação inflamatória impacta sobre os neurotransmissores, como dopamina e serotonina, podendo deixar o indivíduo desmotivado e sem ânimo. Interfere também no controle da glicemia, prejudicando o funcionamento da insulina, podendo contribuir com sonolência e sensação de cansaço”, explica Karine Holanda. 

Outro alerta da nutricionista é quanto ao café. “O excesso de cafeína, muito comum para quem quer ter mais foco, aumenta o cortisol (hormônio do estresse) e pode piorar a ansiedade”. Além disso, a deficiência de vitaminas do complexo B, em especial vitamina B12 causa prejuízo na memória, bem como uma alimentação pobre em ômega 3. “Deste modo, uma alimentação saudável e equilibrada, além de suplementação adequada, pode contribuir com boa performance mental”, acrescenta. 

No dia da prova 

Horas antes da prova, a alimentação deve ser leve e sem exageros. “Como a prova acontecerá após o almoço, é interessante que esta seja uma refeição mais leve, para que não cause sonolência e cansaço”, afirma Karine Holanda. “Usar carboidratos ricos em fibras (arroz integral, batata doce cozida, macaxeira cozida, cuscuz por exemplo), nada de frituras ou preparações com molhos, evitar feijão por risco de digestão difícil e gases, preferir frango ou peixe ou ovos mexidos, azeite e gorduras boas como chia ou gergelim, por exemplo. E atenção às porções para não serem exageradas!”, alerta. 

Filipe Brito (@filipebritonutricionista), nutricionista clínico funcional, professor de graduação em Nutrição da Universidade de Fortaleza, alerta para que o candidato não coma alimentos diferentes do que está acostumado. “Como é uma prova importante, às vezes, você come algo fora da rotina, com alguma preparação muito condimentada, ou algo que você nem sabia que tinha uma alergia e aí você pode passar mal. Então, o primeiro cuidado é não comer algo que já não seja da sua rotina alimentar”.  

Não estar alimentado também é um erro no dia da prova. “Se você não estiver alimentado, o seu raciocínio vai ficar mais lento. O cérebro demanda uma alta quantidade de energia, então você não vai ter o mesmo poder de concentração se estiver com fome”, pontua Filipe Brito. O oposto também deve ser evitado, ou seja, ir para prova após se alimentar com grande volume de comida. “Se o indivíduo fizer uma alimentação excessiva, com comidas que sejam de difícil digestão para essa pessoa, o corpo vai enviar muito mais sangue para o abdômen para conseguir digerir. Então é aquele sono que bate depois de um de um almoço mais reforçado”.  

Durante o Exame 

O Enem deste ano vai ser aplicado nos dias 21 e 28 de novembro, das 13h30 às 19h. Quem reside na Terra do Sol sabe o que significa sair no horário mais quente do dia. E se for para fazer uma prova longa e cansativa, o seu corpo precisa estar bem alimentado e bem hidratado. “Hidratação é extremamente importante”, sentencia Filipe Brito. “Desidratação também causa um maior cansaço, o que gera desatenção, dificuldade de foco e concentração”, explica o profissional. 

Para manter a hidratação do corpo, a dica do especialista é levar uma garrafa de pelo menos 500ml e ir bebendo um pouco a cada meia hora. Quanto à alimentação, Filipe indica evitar doces e chocolates com muito açúcar. “Pode acontecer o que a gente chama de hipoglicemia de rebote, toda vez que a gente come algo com muito açúcar, isso faz com que o açúcar do nosso sangue suba muito rápido. O nosso corpo tenta controlar aquele açúcar no sangue produzindo e liberando mais insulina. Só que isso gera um problema depois que é a queda desse nível de açúcar do sangue gerando sonolência”, explica. 

Para comer durante a pronta, os especialistas sugerem alimentos como frutas, barras de proteína, castanhas, banana com aveia, suco de uva integral, ameixa seca, tapioca com chia ou torrada integral com geleia. 

Depois da prova 

Após horas resolvendo questões e desprendendo muita energia mental, hora de recarregar. Além da boa hidratação antes, durante e depois da prova, a alimentação também ajuda a recarregar as energias e, claro, um bom descanso. A nutricionista Karine Holanda recomenda a reposição de carboidratos integrais (ex: batata doce, macaxeira, cuscuz, pão integral, macarrão integral), proteína magra, gordura saudável (ex: castanhas, sementes, azeite, abacate), sem esquecer de frutas e vegetais nas refeições seguintes. 

Legenda: Certos alimentos são capazes de nutrir a mente, contribuindo para uma melhor performance cerebral.
Foto: banco de Imagem

Nutrientes para a mente 

A mente precisa de estímulos, mas também precisa de nutrientes que contribuem para um melhor desempenho. Como destaca Karine Holanda, existem os Nootrópicos, ou seja, substâncias capazes de nutrir sua mente, contribuindo para a melhora da performance cerebral, da memória e da concentração. “Existem no mercado inúmeros suplementos com este objetivo, mas já se pode beneficiar bastante de uma alimentação rica em nootrópicos naturais (alimentos)”, pontua a nutricionista. Conheça alguns: 

Alecrim 

Alguns compostos do alecrim (em especial no óleo essencial) podem aumentar acetilcolina e contribuir com boa memória. 

Cacau 

Os flavonoides (antioxidantes presentes no cacau) aumentam o fluxo sanguíneo na região cerebral responsável pela memória, além de melhorar o raciocínio. 

Matchá  

A combinação do aminoácido L-teanina com cafeína presente no matchá auxiliam na concentração e aumento de energia. O matchá é “primo” do chá verde, mas contém maior quantidade de cafeína e antioxidantes do que o chá verde. 

Nozes 

Ricas em ômega 3, excelente para as células cerebrais 

Cúrcuma  

A curcumina presente e antioxidante poderoso com efeito neuroprotetor e potencializador de memória. 

Suco de beterraba  

Aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro ajudando na performance mental. 

Aveia, banana, grão de bico, semente de abobora e de girassol 

Ricos em triptofano que serão convertidos em serotonina. 

Ovos  

Rico em colina, substância é essencial para o impulso nervoso dos neurônios e para a produção de acetilcolina, um neurotransmissor associado a memória e aprendizado. 

Use a nota do Enem 

A Unifor preparou um ambiente especial para os alunos tirarem as principais dúvidas sobre o Enem. Por meio de cadastro no portal oficial do Vem Enem, os estudantes podem conferir apostilas, vídeos de professores, simulados e outros conteúdos para potencializar os resultados na prova, tudo de forma gratuita. 

Inclusive, o ingresso dos alunos na Unifor pode ser realizado com a nota obtida no Enem, o que facilita o acesso dos estudantes. Saiba mais em: 

Site: https://www.unifor.br/enem 

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