Exercício físico: O que comer no pré e pós-treino?

Atividades físicas desempenham papéis fundamentais na saúde. São atuações benéficas no organismo, mudanças na estética corporal, melhoria na qualidade do sono e nos aspectos cognitivos (memória e aprendizado). O exercício físico é considerado por muitos como uma alternativa não-medicamentosa na prevenção e no tratamento de várias patologias médicas. Essa movimentação exige uma atenção maior com a alimentação, uma vez que uma dieta adequada é fundamental para a saúde da musculatura.

E não são só as proteínas que importam, mas também os aminoácidos e os carboidratos. Ingerir alimentos protéicos depende muito do objetivo da pessoa com o exercício. Se a ideia é manter a massa muscular, a quantidade é uma, se a ideia é ganhar massa, outra. Além disso, existe uma porção mínima de proteínas que cada organismo necessita, mas varia de entre as pessoas, ou seja, quanto maior o volume de treinos e de massa muscular, maior deve ser o consumo desses alimentos.

Antes de treinar é recomendado o consumo de algum carboidrato para proteger os músculos da queima por falta de glicogênio (energia). O médico nutrólogo André Guanabara explica que o ideal é que a pessoa consuma o alimento, no mínimo 1h antes do treino, para ter uma melhor absorção e geração de energia. “Pode ser uma fruta, laranja, maçã ou uma pêra, um smoothie de leite de castanha, batata doce ou ovos. Os aminoácidos também são bons e ajudam a diminuir a fadiga muscular; porém, a melhor maneira de consumi-los é em cápsulas porque já vêm pré-digeridos”, completa.

Durante o treino, o ideal é beber água, de preferência gelada. Os isotônicos só devem ser consumidos, no mínimo, depois de uma hora da atividade física intensa. Após o treino é preciso recuperar o que foi gasto, então é importante comer algo logo depois da atividade. O ideal é que seja um carboidrato, como batata, geleia ou proteína de rápida absorção, como ovos ou queijo branco, além de beber bastante água.

No pós-treino é importante fazer uma refeição com maior quantidade de proteínas para não haver uma reação catabólica, ou seja, perda de massa muscular. “Vale investir em alimentos como whey, ovo, omelete, crepioca com frango ou carne do sol, por exemplo. Treinar sem estar alimentado pode causar hipoglicemia, atrapalhando a performance no treino, além de favorecer ao catabolismo” , acrescenta o médico.

Independente do horário de treino a alimentação deve estar associada aos exercícios. De acordo com estudos, o melhor horário para treinar é 12h, mas para que haja uma melhora na produção de endorfina e alguns hormônios, praticar exercício no começo do dia é benéfico, além do horário da tarde, de 15h às 16h.