Higiene do sono: veja dicas para dormir melhor e ter mais noites tranquilas

O sono é um dos principais aliados para uma melhor qualidade de vida. Criar hábitos para dormir com tranquilidade e ter uma noite de sono restauradora é um desafio para algumas pessoas.

Segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), 40% dos brasileiros sofrem de algum distúrbio de sono, situação que se agravou durante a pandemia, como indica pesquisa realizada pelo Instituto do Sono, de São Paulo.

Entre os participantes, 55% alegaram piora na qualidade do sono durante o surto de Covid, atribuída a razões como aumento de preocupações e de tempo em frente a telas, como celular, computador e televisão.

Mas como manter uma rotina saudável para tratar sintomas da insônia? A higiene do sono, termo que tem se popularizado, é um conjunto de medidas para ajudar no processo de adormecer e manter-se dormindo.

Manoel Sobreira, médico neurologista especialista em medicina do sono, define a prática como uma série de medidas educativas que deve ser implementada para auxiliar o sono.

Insônia

Existem mais de 84 doenças do sono, algumas são muito prevalentes, como o transtorno de insônia crônico, que tem se tornado cada vez mais comum, particularmente no período pós-pandemia, além da apneia obstrutiva do sono e a síndrome das pernas inquietas.

“Insônia pode ser uma dificuldade para iniciar o sono, o indivíduo permanece mais do que 30 minutos para iniciar o sono, ou o indivíduo que acorda no meio da madrugada e tem dificuldade para retornar ao sono, ou ainda aquele indivíduo que está habituado a acordar todo dia, por exemplo, às seis horas da manhã e de repente ele passa a acordar às quatro horas e não consegue mais voltar a dormir. Associado a isso, deve acontecer pelo menos três vezes por semana, por pelo menos três meses. Se isso acontece, a gente pode dizer que aquele indivíduo tem um transtorno de insônia crônica”, detalha o profissional.

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Hábitos

Entre as medidas de higiene do sono indicadas pelo especialista, algumas são prioritárias durante o processo de dormir e acordar. São elas:

• Evitar bebidas que tenham cafeína, como café, refrigerante, chá preto, chá mate, após as 15h;
• Evitar o tabagismo muito próximo do horário de dormir, porque ele acaba sendo um estimulante;
• Prática de atividades físicas regulares, desde que elas não sejam realizadas muito próximo do horário de dormir, uma vez que a pessoa vai ficar mais alerta, portanto, pode dificultar o sono;
• Evitar uso de telas como celular, televisão, computadores e tablets até uma hora antes de dormir;
• Ter horários regulares de dormir e acordar, para ajudar no processo de sincronização. À medida que a pessoa dorme e acorda todo dia no mesmo horário, o organismo vai se adaptando e entendendo que aquele é o seu horário adequado para dormir e para acordar.

Ambiente ideal para o sono

O primeiro ponto para praticar a higiene do sono é garantir um ambiente adequado para dormir. O especialista dá dicas de como se preparar para a prática:

Silêncio

É indicado um ambiente que não tenha barulho excessivo para que a pessoa não desperte muitas vezes durante a noite. “Eu já tive alguns pacientes relatando que dormem com a TV ligada. E a televisão, por mais que não desperte, fica fragmentando o sono e isso quebra a qualidade do sono, o barulho de uma maneira geral”, relata Manoel Sobreira.

Temperatura

Controlar a temperatura é outro ponto que deve ser observado. Buscar uma temperatura que seja confortável, sem extremo de frio ou de calor, com o uso de ventiladores ou ar-condicionados.

Luminosidade

É fundamental que seja um ambiente com uma baixa luminosidade, mas não há necessidade de blackout. “Não precisa ser uma escuridão total, mas que tenha uma baixa luminosidade e que isso não interfira no sono”.

Evitar uso de telas

O uso de telas é um problema em relação ao sono. Há aplicativos que reduzem a exposição à luz azul, mas ainda assim as telas continuam atrapalhando o sono, principalmente daquelas pessoas que já têm predisposição e dificuldade para começar a dormir.

“A recomendação é que esses aplicativos de mensagem, aplicativos de rede social, sejam desativados, porque não só a tela, mas a própria interatividade do celular acaba dificultando o início do sono”, explica.

O médico afirma que a luminosidade produzida pela tela, em particular do celular, que é a mais utilizada, acaba reduzindo a produção de endógeno de melatonina do organismo, causando um atraso no início e no fim do sono.

O ideal é tentar desligar as telas pelo menos uma hora antes de dormir, no mínimo. “Quanto mais tempo você puder desligar antes, melhor. Mas o recomendado é que pelo menos uma hora antes de deitar e de se organizar para dormir, você desligue a tela”.

Sono e saúde mental

As doenças relacionadas à saúde mental, como o transtorno depressivo e o transtorno de ansiedade, interferem na qualidade e na quantidade de sono. 

Segundo Manoel Sobreira, os indivíduos que têm transtorno de ansiedade muitas vezes têm dificuldade para iniciar o sono porque ficam preocupados com situações hipotéticas que muitas vezes não acontecem.

Já os indivíduos com transtornos depressivos acordam no meio da noite e não conseguem voltar a dormir porque ficam com um pensamento de angústia e tristeza, às vezes relembrando algum fato que levou àquele quadro depressivo, dificultando o retorno ao sono.

Sono e atividade física

Sono e atividade física têm uma relação muito positiva. A prática de exercícios de forma regular ajuda na produção de uma série de hormônios chamados de endorfinas.

Eles dão a sensação de relaxamento no cérebro, o que ajuda no processo de conciliação do sono. A única ressalva é que a atividade física não seja realizada muito próximo do horário de dormir.

“Às vezes o indivíduo não tem tempo de fazer atividade física durante o dia e acaba fazendo muito próximo do horário de dormir. Isso faz com que ele fique mais alerta e acaba dificultando muitas vezes a conciliação do sono”, pontua o médico.

Quanto tempo devo dormir?

Segundo o especialista, o tempo de sono varia de cada pessoa, sendo uma característica genética que não é modificável. Tirando uma média populacional, esse tempo gira em torno de 7 horas e meia a 8 horas, mas não significa que todos devem dormir esse período. Há pessoas que dormem pouco e se sentem muito bem. Já outras precisam de um tempo maior de sono.

“Tem alguns indivíduos que precisam de menos horas de sono e tem outros que precisam de mais horas. Então, você nasce com essa necessidade de sono determinada geneticamente. Normalmente, aqueles indivíduos que têm doenças do sono acabam dormindo e permanecendo na cama por mais tempo. Justamente por a qualidade do sono ser ruim, eles tentam aumentar o tempo de sono para compensar”, diz Sobreira.

Assim, normalmente, quem dorme ou fica na cama por mais tempo deve procurar ajuda de um especialista para investigar se existe algum problema na qualidade do sono.

Dicas para profissionais da madrugada

Por meio da higiene do sono, também é possível que profissionais que trabalham nos turnos da noite e da madrugada consigam ter uma melhor qualidade de vida, apesar da possível privação do sono durante as trocas de turno.

“Alguns indivíduos às vezes têm que trabalhar no período noturno e descansar no período diurno, mas se isso for feito de maneira regular, se não houver prejuízo no tempo de sono e o ambiente for ideal, é possível ter uma qualidade de vida adequada. O problema é que as pessoas trabalham no período noturno e às vezes trabalham também no período diurno, então elas acabam não tendo tempo para dormir durante o dia e compensar a noite não dormida”, explica o médico.

Ele aconselha que a primeira medida a ser tomada é tentar não emendar um turno de trabalho no outro.

“Se você precisou passar a noite acordado por uma finalidade de trabalho, no dia seguinte você tem o tempo suficiente para dormir o tempo de substituição daquela fase de sono. Esse é o primeiro ponto. O segundo ponto é que você tenha um ambiente adequado”, diz.

Outra dica é combinar com os familiares e as pessoas que residem na mesma casa para manter um ambiente silencioso e iluminado adequadamente para facilitar o início do sono.

Um terceiro ponto fundamental é que haja sempre um descanso. “Tenha um período de descanso até você recuperar. Normalmente, uma noite de trabalho, uma noite mal dormida, você acaba levando duas, três, dependendo do indivíduo, para conseguir se recompor”.

Uso da melatonina é indicado?

A melatonina é um hormônio produzido na glândula pineal, um dos principais sinalizadores do dia e da noite. O especialista esclarece que, apesar de a melatonina ser divulgada amplamente como um suplemento alimentar, ela é um hormônio que deve ser usado cuidadosamente.

Segundo ele, nem todo transtorno do sono tem indicação de melatonina. "Existem os transtornos que têm indicação, que normalmente a gente utiliza de rotina, que são aqueles transtornos quando existe uma incompatibilidade entre o relógio biológico e o relógio social, por exemplo".

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Os indivíduos que já têm o hábito de horário definido de sono, quando precisam sair da rotina acabam saindo do ritmo. Em situações pontuais a melatonina é recomendada.

"Então, quando existe essa incompatibilidade, a gente diz que existe um transtorno do ritmo circadiano. E, nesses casos, de maneira selecionada, com a dose adequada, você pode utilizar a melatonina", indica.

É importante ressaltar que essa e outras substâncias não devem ser utilizadas por conta própria. É necessária uma assistência médica para uma indicação adequada.

“A automedicação acaba, a médio e longo prazo, trazendo consequências que, eventualmente, não conseguem ser corrigidas”, alerta.

Quando procurar o médico

A má qualidade do sono pode trazer diversas consequências e afetar diretamente a qualidade de vida. Mas quando saber que devo procurar o médico?

Manoel Sobreira destaca que o primeiro aspecto a observar é se, quando você acorda de manhã cedo, o seu sono é suficiente ou se ainda necessitaria de mais tempo. Caso perceba que o seu sono não está sendo reparador, é interessante procurar assistência médica para investigar.

“Isso pode ser uma dificuldade na quantidade de sono, que é uma coisa relativamente mais fácil de ser percebida, mas também pode ser um problema na qualidade do sono que deve ser avaliado. Alguns exames complementares podem ser utilizados na avaliação da qualidade do sono”, ressalta.

Entre eles, há o exame de polissonografia, em que o sono é monitorizado durante a noite e avaliado no dia seguinte.

“O indivíduo dorme em um determinado local e é colocado uma série de sensores na cabeça, na respiração, nas pernas, e é filmado o sono num exame chamado polissonografia, no qual essa série de parâmetros é monitorizada. Com isso, você consegue entender quais são os problemas para a qualidade do sono”, explica.

Ronco e apneia obstrutiva do sono

Conforme o especialista, o ronco por si só não é um problema a ser avaliado. É importante verificar se a pessoa que ronca tem a queixa de sono não reparador e se tem episódios de sufocamento durante o sono, a chamada apneia obstrutiva do sono. Essa doença também pode ser diagnosticada por meio da polissonografia.

“A apneia obstrutiva do sono é uma doença em que você tem repetidas vezes, durante o período noturno, episódios de sufocamento durante o sono. Isso faz com que o seu sono não aprofunde. E por não aprofundar adequadamente, dá uma sensação de sono não reparador”, esclarece.

Nesses casos, a pessoa acorda frequentemente ainda cansada, mesmo tendo dormido o tempo de sono necessário. A partir do diagnóstico da apneia obstrutiva do sono, irá se estabelecer o tratamento adequado, a depender da gravidade e das características do paciente.