Exercícios de tiro e HIIT para aumentar o VO2 máximo disponível no app de saúde

Algumas métricas podem ser úteis para avaliar progressos na prática de atividades físicas. Seja para entender como funciona o corpo ou o que pode ser melhorado, profissionais de saúde apontam algumas delas como importantes, como é o caso do VO2 máximo, disponível no app de saúde do celular ou até em relógios esportivos. 

A medida é definida como o padrão para definir qual a capacidade aeróbica de um indivíduo, representando o quanto o sistema cardiorrespiratório e muscular consegue produzir energia usando oxigênio.

"Basicamente, o VO2 significa a quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue captar, transportar e utilizar durante o exercício intenso", explica o profissional de educação física Igor Nascimento.

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Diariamente, Igor lida com alunos que buscam, por meio da corrida, melhorar o condicionamento aeróbico, já que ele está diretamente ligado à melhora do desempenho não só neste esporte, mas também em outros diversos. Segundo ele, quanto maior o VO2 máximo, "melhor a eficiência do corpo para atividades de resistência". 

"Ele está diretamente ligado à saúde cardiovascular, ao desempenho esportivo e até a longevidade da pessoa mesmo, por exemplo", pontua o profissional. 

Como medir o VO2 máximo?

Para medi-lo de forma exata, no entanto, o processo demanda um pouco mais de atenção. O método mais preciso ocorre em laboratórios, que utilizam o teste ergoespirométrico, um exame de esforço capaz de avaliar o sistema cardiorrespiratório com máscara e esteira ou bicicleta ergométrica.

Por meio dele é possível visualizar o desempenho do coração, dos pulmões e músculos simultaneamente, medindo o consumo de oxigênio e a liberação de dióxido de carbono em tempo real.

Apesar disso, aplicativos, como o de Saúde, presente nos dispositivos Apple, e relógios esportivos são capazes de fazer uma estimativa. "Eles fazem isso indiretamente, usando como base a frequência cardíaca, velocidade, potência de corrida, e variabilidade cardíaca", aponta Igor Nascimento, ressaltando que essas medidas "não são 100% precisas", mas podem ser usadas como referência. 

Qual a importância do VO2 máximo?

Tudo isso, claro, tem relevância por indicar a capacidade do corpo de captar, transportar e usar oxigênio para gerar energia, ainda mais durante um exercício físico. Profissionais de saúde, inclusive, citam o teste como essenciais para esportes de alto impacto, por exemplo.

"Um aluno de corrida com VO2 máximo baixo tende a se cansar mais rápido e ter recuperação mais lenta. Já um aluno com VO2 máximo alto consegue sustentar esforços intensos por mais tempo e se recuperar de forma mais tranquila e rápida", exemplifica o professor. 

No treino, a medida pode definir detalhes cruciais como a classificação do nível de condicionamento — se ele é baixa, médio ou alto — quais as prescrições adequadas de intensidades de treino personalizadas e até mesmo ajudar no monitoramento da evolução em meio aos ciclos de treinamento para provas.

O que melhora o VO2 máximo?

Se a intenção é melhorar essa métrica, fique sabendo: é preciso promover estímulos que exijam ao coração, pulmões e músculos a utilização do oxigênio de forma mais eficiente.

Confira abaixo os melhores treinos para melhorar o VO2:

• Treinos intervalados de alta intensidade que alternem períodos curtos e intensos com pausas ativas; 
• Treinos contínuos moderados com longas durações com 65–80% da frequência cardíaca máxima;

Os estímulos citados aumentam o volume sistólico do coração, a densidade capilar e a quantidade de mitocôndrias nos músculos, conectados com o aumento dos níveis de VO2.

Vale lembrar também que alguns fatores são considerados para medi-lo. Em homens de 20 a 29 anos, acima de 51 ml/kg/min já é considerado excelente. Enquanto isso, em mulheres da mesma faixa etária, valores acima de 43 ml/kg/min também são considerados bastante positivos.

Exercícios de tiro e HIIT na corrida para melhorar o VO2

Para quem corre, os treinos de tiro, os tais intervalados citados logo acima, são essenciais na busca por uma melhora na capacidade cardiorrespiratória. O modelo é aplicado, na maioria das vezes, semanalmente nas planilhas de treino, considerados como definidores até em pontos como variação de ritmo e mecânica do exercício.

Mas os exercícios de tiro também são conduzidos em outras atividades aeróbicas, sendo até conhecidos como treino HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) nas academias. 

"Esses treinos forçam o corpo a operar próximo do limite cardiorrespiratório, o que acaba gerando grandes adaptações. Isso acontece porque esse método aumenta o débito cardíaco, o transporte de oxigênio e a capacidade oxidativa dos músculos", esclarece Igor Nascimento. 

Colocando em prática, imagine um treino com um minuto de caminhada leve e mais dois minutos de corrida intensa. O ideal, então, seria repetir essa sequência por 10 a 20 minutos, considerando a percepção de esforço.

Dicas para monitorar:

• Utilize o relógio esportivo em todos os treinos da semana;
• Atualize dados de peso, idade e sexo no aplicativo de Saúde, já que influencia diretamente nos cálculos de referência;
• Acompanhe não somente o número isolado e entenda que o valor exato pode variar, mas a evolução é o mais relevante;
• Evite a medição com relógio ou aplicativo em dias de cansaço, sono ruim ou calor extremo.
• Acompanhe aplicativos como o Apple Saúde, Whoop e Samsung Health, que fornecem estimativas do VO2 máximo.