Para que serve o licopeno? Saiba o que é e os benefícios

O licopeno é um carotenoide, um pigmento naturalmente vermelho que dá cor ao tomate e a outros frutos e vegetais vermelhos, amarelos e alaranjados, como melancia, goiaba, mamão, uva, goji bery e cenoura.

O licopeno protege algumas moléculas, como os lipídios, o colesterol LDL, as proteínas e o DNA contra processos degenerativos que podem acontecer devido à grande quantidade de radicais livres circulantes e levar ao desenvolvimento de algumas doenças crônicas, como câncer, diabetes e doenças cardíacas, explica a nutricionista Érika Farias*.  

O tomate e seus derivados são particularmente ricos neste carotenoide. Além disso, o cozimento dos tomates para fabricação de suco, polpa ou ketchup, por exemplo, transforma a estrutura química do licopeno em uma forma que é mais fácil de ser absorvida pelo nosso corpo.

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O que é licopeno?

Para além das vitaminas e minerais, os alimentos de origem vegetal possuem substâncias químicas antioxidantes, que são compostos bioativos. Os compostos bioativos são divididos em classes, sendo uma delas os carotenoides. Dentro desta classe encontramos o licopeno.

Assim, o licopeno é um pigmento carotenoide lipossolúvel (solúvel em água), responsável pela cor vermelha alaranjada de alguns alimentos, com efeito protetor direto contra radicais livres. “Assim sendo, é considerado um potente antioxidante protetor da camada celular por reação com os radicais peróxidos e com o oxigênio molecular, prevenindo o estresse oxidativo”, detalha a nutricionista Érika Farias.

Quais os benefícios do licopeno para o organismo?

O licopeno tem uma característica de exercer forte proteção contra radicais livres, principalmente as espécies reativas de oxigênio. Nosso corpo libera radicais livres normalmente em seus processos metabólicos. “Eles são elétrons instáveis que podem se ligar a muitas moléculas causando o desequilíbrio delas, e esse desequilíbrio, de forma consistente, pode levar ao aparecimento de doenças degenerativas e envelhecimento celular”, frisa a nutricionista.  

Estudos demonstram uma relação inversa entre o consumo de alimentos fontes de licopeno e risco de câncer, doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas. A maioria das pesquisas indica que dietas ricas em licopeno contribuem na redução dos riscos da ocorrência de câncer de esôfago, gástrico, próstata, pulmão, e benefícios para câncer de pâncreas, cólon, reto, cavidade oral, seio e cervical. Uma das explicações para isso é o efeito antioxidante do licopeno.

Quais os alimentos ricos em licopeno?

Apesar de outros alimentos avermelhados também serem fontes de licopeno, o mais estudado é o tomate, devido à concentração, explica Érika Farias. “Dessa forma encontramos mais licopeno em alimentos com concentração de tomate, como o molho de tomate, extrato, passata, e até mesmo o ketchup”, acrescenta.

São fontes desse elemento também mamão, goiaba vermelha, pitanga e melancia.  

Quando fazer suplementação de licopeno?

Não existe orientação oficial para recomendação de licopeno, apesar de serem vastos os estudos. “Quando se faz avaliação da suplementação não há recomendação, pois os estudos não conseguem mostrar benefício incontestável. Por outro lado, as pesquisas que focam no consumo de alimentos fonte de licopeno são mais bem-sucedidas, com a redução da incidência de diversas condições degenerativas”, ressalta Érika Farias.

A Diretriz Brasileira de Dislipidemia, que orienta os profissionais sobre como tratar distúrbios e doenças associadas ao colesterol, traz a sugestão do consumo alimentar de compostos bioativos, com ênfase nos fitoesteróis (classe diferente do licopeno) como nível de evidência A (o maior).

Estudo realizado em Santa Catarina, pontua a nutricionista, sugere a ingestão de 35mg de licopeno ao dia, sem horário pré-estabelecido. No entanto, o estudo, também, foca no consumo alimentar da substância, adiciona a nutricionista.

Tem contraindicação?

Não há contraindicação do consumo de alimentos fontes de licopeno e nem da suplementação. Porém, gestantes e crianças não devem usar sem orientação específica de médico ou nutricionista, diz Érika Farias.

Quais os efeitos colaterais do uso em excesso?

Os carotenoides podem levar a um alaranjamento da pele, mas não há efeito ainda relatado para o licopeno, detalha a nutricionista.

Como fazer uma alimentação diária rica em licopeno?

Deve-se priorizar, cita Érika Farias, os alimentos avermelhados na rotina, mantendo pelo menos uma fonte concentrada de tomate (tomate seco, molho de tomate, extrato de tomate, sopa de tomate, purê de tomate, passata de tomates) e complementando com goiaba vermelha, mamão e pitanga.

Exemplo de cardápio:

Café da manhã: Tigela de frutas contendo 1 fatia fina de mamão + 1/2 Goiaba + 1 fatia pequena de Melancia + Iogurte natural + semente de chia

Almoço: Salada de folhas com tomate seco + arroz + peito de frango grelhado + feijão

Lanche: Bolo simples + suco de pitanga ou goiaba

Jantar: Lasanha de berinjela ao molho sugo.

Receita:

Tomate Seco na Airfryer

Ingredientes: 1,4 kg de tomate italiano maduro; 50 gramas de açúcar mascavo; Meia colher de sopa de sal; 350 mililitros de azeite; 1 dente de alho; Tomilho fresco a gosto

Modo de fazer:

1. Corte o tomate em 4 partes, retire as sementes e reserve;
2. Coloque em uma tigela e tempere com sal e açúcar mascavo e misture bem;
3. Leve a tigela para a air fryer e acrescente o tomilho fresco. Asse por 90 minutos a 130 graus Celsius;
4. Coloque os tomates cozidos num pote hermético, adicionando as sementes de volta. Acrescente tomilho fresco a gosto, 1 dente de alho e azeite;
5. Leve à geladeira por 24 horas antes de servir.

*Érika Paula Farias é nutricionista formada pela Universidade Metropolitana de Fortaleza (Unifametro), pós-graduada em Nutrição, Fisiologia e Metabolismo do Esporte pelo Instituto Inades, pós-graduanda em Nutrição Clínica em Gastroenterologia pela Faculdade VP, certificada em Nutrição Comportamental pelo Instituto de Nutrição Comportamental, certificada em Mindfull Eating pelo método Comer Compassivo, certificada em Saúde da Mulher pelo Instituto Ana Paula Pujol, certificada pelo Método de Modulação Intestinal do Professor Murilo Pereira. Dona do perfil @erikapaulanutri e do site erikapaulanutri.com.br.