Vitamina A: veja benefícios, como repor e alimentos ricos no nutriente
Componente é um grande protagonista na saúde ocular
Vitamina A é o nome genérico dado ao retinol, composto essencial para o corpo humano e responsável por atuar em diversas funções metabólicas como crescimento celular, saúde óssea e no desenvolvimento do sistema nervoso e reprodutivo.
O maior protagonismo é na saúde ocular. Além de ser componente importante para melhorar a visão das cores, também ajuda protegendo e mantendo a saúde da córnea e da membrana conjuntiva, informa a nutricionista Mirella Sales*.
Para que serve vitamina A?
Segundo a profissional, a vitamina A também dá suporte ao sistema imunológico, contribuindo para o crescimento e a distribuição das células T, um tipo de glóbulo branco necessário para manter a saúde das membranas mucosas que revestem as vias aéreas, intestinos e outros órgãos, ajudando a prevenir infecções e doenças.
Com o seu poder antioxidante, o nutriente atua na saúde da pele e do cabelo, combatendo o envelhecimento precoce, ajudando a manter a pele macia, hidratada e livre de infecções.
"A vitamina A ajuda a proteger o corpo contra os danos causados pelos radicais livres através da sua ação antioxidante, promovendo benefícios nos mais diversos aspectos da saúde, prevenindo o organismo de doenças crônicas como diabetes, câncer e doenças cardiovasculares", detalha a especialista.
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Sobre a saúde ocular, ela explica que, sem vitamina A suficiente, a capacidade de enxergar no escuro é reduzida, o que pode levar ao aumento da sensibilidade à luz e à cegueira noturna.
"A vitamina A, na sua forma ativa, se combina com a proteína opsina para formar um pigmento chamado rodopsina, essencial para a visão em condições de pouca luz. Além de ser componente importante para melhorar a visão das cores, também ajuda protegendo e mantendo a saúde da córnea e da membrana conjuntiva", afirma.
Benefícios
- saúde ocular;
- saúde óssea;
- saúde da pele e do cabelo;
- crescimento celular;
- desenvolvimento do sistema nervoso e reprodutivo;
- fortalecimento do sistema imunológico;
- prevenção de infecções e doenças crônicas como diabetes, câncer e doenças cardiovasculares;
- poder antioxidante;
- combate ao envelhecimento precoce.
Doenças causadas pela falta de vitamina A
Hipovitaminose
De acordo com a especialista, a oferta de produtos ricos em compostos de Vitamina A é alta, porém, em regiões onde há pessoas com menos acesso a estes alimentos, é possível encontrar casos de deficiência de vitamina A.
A escassez de vitamina A pode causar desde fadiga, risco aumentado de infecções, acne, infertilidade, até casos mais graves, como problemas de pele, complicações na gravidez, xeroftalmia (secura no olho) e cegueira. Doenças como a celíaca, doença de Crohn, cirrose, alcoolismo e fibrose cística também podem impactar diretamente na absorção desse nutriente.
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Por outro lado, assim como a deficiência, a toxicidade, ou seja, o consumo exacerbado de retinol por meio de alimentos, principalmente de origem animal, medicamentos ou suplementos, pode afetar negativamente a saúde, aumentando o risco de perda óssea, distúrbios da visão, danos hepáticos, aumento de fraturas ou defeitos congênitos.
A profissional ressalta a importância de não exceder a ingestão máxima permitida de até 3000 mcg (ou 10.000UI) do componente por dia para adultos.
Qual a dose diária recomendada?
A ingestão diária indicada é de 900 microgramas (3.000 UI) para homens e 700 mcg (2.300 UI) para mulheres. O limite máximo, para adultos, é de 3.000 mcg (10.000 UI).
As doses recomendadas e as doses máximas diárias para todos os grupos etários estão descritas abaixo:
- 0 a 6 meses - 400 mcg de retinol (dose máxima 600 mcg).
- 7 a 12 meses - 500 mcg de retinol (dose máxima 600 mcg).
- 1 a 3 anos - 300 mcg de retinol (dose máxima 600 mcg).
- 4 a 8 anos - 400 mcg de retinol (dose máxima 900 mcg).
- 9 a 13 anos - 600 mcg de retinol (dose máxima 1700 mcg).
- 14 a 18 anos - 900 mcg de retinol para homens e 700 mcg para mulheres (dose máxima 2800 mcg).
- 19 anos ou mais- 900 mcg de retinol para homens e 700 mcg para mulheres (dose máxima 3000 mcg).
Fontes de vitamina A
Para alcançar estas recomendações por meio da alimentação, a nutricionista indica investir em alimentos como o fígado. Segundo ela, o alimento é uma das melhores fontes de vitamina A, com mais de 5.000 microgramas por 100 gramas.
Outra opção é adicionar cenoura e espinafre à salada. "As cenouras são ricas em beta-caroteno, e uma xícara de cenoura cozida fornece cerca de 1.100 microgramas de vitamina A. O espinafre também é fonte de vitamina A, com aproximadamente 940 microgramas por xícara de espinafre cozido", ressalta Mirella Sales.
Ovo cozido com batata-doce também é uma dupla protagonista em vitamina A. "A batata-doce é rica em beta-caroteno e fornece cerca de 1.500 microgramas de vitamina A por xícara. O ovo contribui com aproximadamente 75 microgramas, por unidade grande", explica.
Outros alimentos com vitamina A são a chicória e a castanha-de-caju.
Como repor?
A vitamina A pode ser encontrada na dieta alimentar em duas formas. A primeira, através da sua forma de vitamina A pré-formada, ou retinol, ocorrendo exclusivamente em alimentos de origem animal como laticínios, fígado e peixe.
Conforme Mirella Sales, o outro formato do componente, os carotenoides da provitamina A, são precursores e se converterão em vitamina A no organismo.
São encontrados em alimentos de origem vegetal, conferindo a estes uma coloração amarela, alaranjada ou verde-escuro como manga, melão, pimentão, cenoura, abóbora, espinafre e brócolis. Também é possível encontrar em óleos, como os de dendê, buriti e pequi.
*Mirella Sales é nutricionista clínica e esportiva, formada pela Universidade Estadual do Ceará (Uece).
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