Dieta low carb: o que é, quem pode fazer e o que comer

A dieta low carb propõe a redistribuição dos macronutrientes no prato. Essa estratégia alimentar reduz a quantidade de carboidratos, enquanto proteínas e gorduras passam a ser a principal fonte de energia. O cronograma de refeições, no entanto, deve ser individualizado e prescrito com base no perfil e nas necessidades metabólicas de cada indivíduo. 

“Normalmente, numa outra dieta vou ter 50% de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gorduras, isso é um padrão. Já na low carb mesmo, eu posso diminuir esses carboidratos em até 30%”, explica o médico nutrólogo Fernando Guanabara, reforçando que o método baixa o teor e não exclui esse nutriente. “Até porque eles são importantes para dar disposição, bem-estar e vigor físico”.

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O que comer na dieta low carb

• Ovos, frango, carne de vaca e de porco, bacon, peixes e frutos do mar, salmão, sardinha e crustáceos;
• Brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor, couve, berinjela, pepino, pimentões e aspargo;
• Abacate, tomate, azeitona, morango, damascos, limão, kiwi, laranja e framboesa;
• Nozes, amêndoas, azeite extra virgem, óleo de coco, água, café, chá, ervas, especiarias e condimentos.

 

O cardápio é montado com base na Taxa Metabólica Basal (TMB), um cálculo que estima a quantidade de calorias a serem ingeridas diariamente. O resultado varia conforme gênero, idade, peso, altura e nível de atividade física do paciente, o que obriga a prescrição de um plano alimentar personalizado.

Na prática, seguir dietas low carb encontradas na internet ou modelos prontos de conhecidos pode desencadear efeitos adversos. Caso uma pessoa cujo corpo necessita de 2 mil calorias por dia faça a mesma dieta de outra que depende de 1.200 calorias, por exemplo, a primeira irá “passar mal”.

“Ninguém pode fazer a dieta sozinho, sobretudo pessoas com comorbidades, porque ninguém sabe as deficiências delas e as alterações metabólicas. Ao tirar os carboidratos por conta própria, elas podem fazer uma hipoglicemia, hipotensão, fadiga, cansaço e indisposição”, aponta Guanabara. 

Benefícios da dieta low carb

Se executada a partir de um acompanhamento profissional, a nutricionista clínica e esportiva Gleiciana Quaresma justifica que a estratégia passa a ser um importante aliado para a perda ou manutenção de peso. Ao mesmo tempo, ela reduz a retenção de líquidos, melhora o controle glicêmico e contribui para a diminuição do perfil lipídico.

Isso porque a low carb diminui a ingestão de carboidratos simples, como pães, macarrão e massas, e o excesso de alimentos açucarados (chocolates, doces, refrigerantes), que causam pré-diabetes, aumento da glicemia e alterações no colesterol e nos triglicerídeos. Deixar esse hábito de lado contribui para que o corpo não tenha um aumento do percentual de gordura.

Já o aumento das proteínas nas refeições gera maior saciedade e estimula a oxidação e queima da gordura. “Quando aumentamos o consumo de proteínas, os hormônios que controlam o apetite são estimulados, controlando o apetite”, complementa a nutricionista. 

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Quem pode e quem não pode fazer a low carb

Ainda segundo Gleiciana Quaresma, o método serve principalmente para pacientes diagnosticados com uma alteração do metabolismo do açúcar, ou seja, glicemia e insulina elevadas, além de obesos ou com sobrepeso.

A dieta, contudo, “não é muito indicada” para os que fazem treinos intensos, “pois pode comprometer o sistema imunológico gerando fraqueza”.

Receitas low carb

Creme de abóbora low carb

Ingredientes

• 3 colheres de sopa (24 ml) de azeite de oliva extravirgem;
• 3 colheres de sopa cheia (57g) de alho-poró;
• 2 pedaços médios (100g) de abóbora cozida;
• 3 colheres de servir rasa (120g) de batata inglesa cozida;
• 2 dentes de alho, sal refinado e pimenta do reino a gosto. 

 

Preparo

Refogue o alho normal e o alho-poró em uma panela com o azeite. Depois refogue a batata e a abóbora por 5 minutos. Adicione água e os temperos até que os legumes estejam amolecidos.

Espere esfriar e bata no liquidificador. Leve ao fogo, tempere novamente e deixe ferver por alguns minutos. Sirva.

Beijinho de copinho low carb

Ingredientes

• 100g de coco seco ralado;
• 2 colheres de sopa (16 ml) de óleo de coco;
• 1 garrafa de leite de coco (200 ml);
• 3 colheres de servir (90g) de creme de leite;
• 2 colheres de sopa (20g) de xilitol;
• 2 colheres de chá de essência de baunilha. 

 

Preparo

Aqueça o óleo de coco em uma frigideira em fogo baixo. Quando estiver quente, acrescente o creme de leite e misture. Adicione o xilitol e após ter uma mistura homogênea, acrescente cerca de metade do coco ralado e misture. Adicione o leite de coco e o restante do coco ralado à mistura e continue mexendo.

Quando tiver uma mistura homogênea, retire do fogo, coloque em copinhos e deixe resfriar (a mistura vai firmar em temperatura ambiente, mas pode levar à geladeira ou freezer para acelerar o processo).

Pão low carb

Ingredientes

• 10 colheres de sopa (150g) de farinha de amêndoa ou 1 e 1/4 de xícara;
• 5 colheres de sopa de psyllium (20g);
• 2 colheres de chá (6g) de fermento em pó;
• 1 colher de chá cheia de sal refinado;
• 1 colher de sopa rasa de vinagre de maçã (11g);
• 3 unidades médias de claro de ovo (45g);
• 1 xícara de água fervente. 

 

Preparo

Pré-aqueça o forno (180ºC). Em um recipiente grande, misture a farinha de amêndoa, psyllium, sal e fermento. Ferva a água e acrescente-a ao recipiente junto com as claras e o vinagre.

Bata a mistura com o auxílio de um mixer. Unte as mãos e faça 6 pequenos bolinhos, que virão a ser os pães. Bote os pães para assar em um tabuleiro untado por cerca de 50 minutos. Retire do forno e sirva.

Especialistas entrevistados

Fernando Guanabara, médico nutrólogo
Gleiciana Quaresma, nutricionista clínica e esportiva