Veja os 6 melhores exercícios para glúteos de acordo com especialista

Importantes não somente para “levantar o bumbum”, os exercícios para glúteos têm sido cada vez mais essenciais na rotina diária de treinos em academias e também para quem pratica atividade física em casa. Esse tipo de movimento é um dos mais recomendados, pois trabalha uma parte do corpo que acaba sendo menos estimulada no cotidiano, principalmente para aqueles que passam muito tempo sentados.

A musculatura possui um papel fundamental na estabilidade do corpo. Com os glúteos fortalecidos e tonificados por uma vida de contínuos exercícios, é mais fácil, conforme especialistas, chegar à velhice, por exemplo, com uma estrutura óssea mais fortalecida.

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O Diário do Nordeste separou os exercícios mais procurados e também conversou sobre a modalidade com Nilson Vieira*, integrante do Conselho Regional de Educação Física da 5ª Região (CREF-5) e especialista em Fisiologia do Exercício e preparou um tira-dúvidas e indicações para quem deseja exercitar a musculatura dos glúteos e ter outros benefícios.

Qual exercício indicado para 'ganhar' glúteos?

Não há dúvidas de que o “queridinho” dos treinos funcionais é o agachamento. Segundo o professor Nilson Vieira, o exercício de agachamento promove a extensão do quadril vencendo a gravidade na fase concêntrica (dinâmica positiva) do movimento, podendo ser intensificado com o uso da carga externa. O professor destaca a importância do profissional de Educação Física na prescrição adequada para que se identifique a melhor estratégia de “ganhar” glúteos.

Tipos de agachamento

Livre

O mais comum dos estilos, o agachamento livre é indicado para o fortalecimento dos glúteos e dos quadríceps (músculos anteriores das coxas).

Isométrico

Mulher fazendo agachamento — Legenda: Para o agachamento isométrico, o essencial é manter o abdômen contraído

Foto: Shutterstock

O agachamento isométrico pode ser uma outra excelente alternativa para treinamento dos glúteos. Nesta técnica o corpo é mantido em uma posição fixa, onde os músculos ficam contraídos por um determinado tempo.

Sumô

O agachamento sumô é o que os pés devem estar apontados para fora em um ângulo de 45º, e abertos em uma largura que é um pouco maior que a dos ombros. As costas devem estar retas e a pernas devem ficar um pouco mais afastadas. Já o joelho deve ser flexionado até 90º.

O exercício pode ser feito com ou sem a kettlebell — bola de ferro fundido com uma alça e que tem o formato de uma chaleira — O nome sumô foi dado pela semelhança com algumas posições do esporte de mesmo nome.

Afundo

Uma das variações, o agachamento afundo é um dos mais completos da modalidade. O movimento é um tipo de unilateral e é feito com alternância entre as duas pernas.

Avanço

Com os pés levemente afastados na largura dos quadris, leve uma perna para frente e desce em direção ao chão formando um ângulo de 90°. Levante e leve a perna para trás e depois repita o processo com a outra.

Elevação pélvica

De acordo com o professor Nilson Vieira, a elevação pélvica também pode ser uma excelente estratégia para o treinamento dos glúteos, pelo mesmo princípio biomecânico da extensão do quadril como base para a eficiência do exercício.

Para fazer o exercício, é preciso estar de barriga para cima e elevar o quadril, apoiando os pés no chão.

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Acompanhamento de profissional da educação física é essencial?

Sim. De acordo com o Conselheiro do CREF5, o acompanhamento pelo profissional de Educação Física é essencial. Praticar exercícios físicos sem a devida orientação de um profissional de Educação Física pode ser um risco a segurança a sua saúde.

Quantos exercícios de glúteo se deve fazer por dia?

A determinação do programa ideal de exercícios físicos em número de séries e repetições, por exemplo, é determinado pelo profissional de Educação Física. Ainda conforme o professor Nilson Vieira, é somente partir da consulta com o profissional de Educação Física que serão determinadas as necessidades de cada corpo.

Quanto tempo demora para o glúteo crescer?

Não há como precisar o tempo que os glúteos demoram para crescer. Segundo o especialista em fisiologia do exercício, Nilson Vieira, esse fator depende das características biológicas de cada pessoa.

“Existem diversos fatores que podem influenciar no tempo do resultado ao treinamento. Nós temos fibras musculares diferentes, por exemplo. Há quem tenha mais fibras de contração rápida, que são as que tendem melhor desempenho no treinamento de força. Outras pessoas possuem mais a fibra do tipo lenta, que são mais resistentes a fadiga e apresentam melhor desempenho nas atividades de longa duração”, explica o profissional de Educação Física.

Pontua ainda que as diferenças hormonais entre homens e mulheres podem influenciar no ganho de massa muscular. Homens, por possuírem mais testosterona, tendem mais facilmente a aumentar os glúteos em comparação com as mulheres.

*Nilson Vieira é graduado em Educação Física e professor do Instituto Federal do Ceará (IFCE). Ele é ainda especialista em Fisiologia do Exercício, além de mestre e doutor em Fisiologia. Atua também como conselheiro do Conselho Regional de Educação Física da 5ª Região (CREF-5).