Exercícios para iniciantes: especialista dá dicas para quem quer deixar o sedentarismo

Escolher uma atividade que goste pode ser um dos primeiros passos para quem vem de uma rotina sem a prática de atividade física

Elíptico na academia
Legenda: A corrida no elíptico é uma opção para quem deseja começar a se exercitar
Foto: Shutterstock

Um dos pontos-chave na mudança de quem busca mais qualidade de vida é a prática da atividade física. Porém, por onde começar e o que fazer pode ser um grande desafio para quem não se exercita, pois, sair do sedentarismo é uma mudança de hábito, que requer tempo e adaptação.  

A educadora física Taiana Lohmann indica que o exercício ideal para quem quer deixar o sedentarismo é aquele que a pessoa goste de fazer. Outro ponto crucial, segundo a especialista, é que essa atividade escolhida seja de baixo impacto e intensidade tendo em vista que quem está começando não tem um bom condicionamento físico. 

“É de fato necessário que ela goste de fazer aquela atividade que ela vai se propor a fazer. Uma pessoa sedentária ela não tem um histórico de bom condicionamento físico, de força muscular, de condição aeróbica. Então é importante também que o exercício que ela vai optar por fazer seja de baixo impacto e de baixa intensidade e ele também não seja de sobrecarga”, explica. 

Para os iniciantes, Taiana recomenda exercícios de fortalecimento sem sobrecarga ou utilizando o peso do próprio corpo. Para os aeróbicos, podem ser feitos caminhadas, bicicleta ou a corrida no elíptico. Ela reforça que é importante sempre respeitar um volume e uma intensidade que o corpo seja possível de absorver. “Não adianta a gente resolver tudo no primeiro treino. A atividade física tem que ser feita de forma constante”, ressalta.  

Conforma a profissional, não existe um melhor horário para o treino de quem está iniciando. Ela destaca que depende de cada rotina, sendo importante colocar o exercício como uma tarefa do dia a dia e praticá-lo na hora em que a pessoa esteja descansada, alimentada e bem hidratada. 

“O que vai interferir no resultado do treino vai ser como o praticante estar e se adapta aquele momento. Por exemplo, se a pessoa dorme normalmente muito tarde por algum motivo ela fazer uma atividade física de manhã cedo, provavelmente, ela vai se  sentir mais cansada nesse horário. Porém, se ela tem uma rotina de acordar muito cedo, já começar com um dia maçante de trabalho e colocar a atividade física para o fim do dia, provavelmente, ela vai chegar ao fim do dia sem disposição para realizar o treino”. 
Taiana Lohmann
Educadora física

Outro ponto importante para se atentar na hora da decisão de iniciar a prática de atividade física é ter a liberação médica. É fundamental, segundo a especialista, que se realize um check up para ver o funcionamento do corpo. Outro ponto é procurar um profissional de educação física para orientar a execução, volume e intensidade de cada treino. 

Exercícios para quem quer perder peso 

A educadora física explica que não existe um exercício milagroso para a perda de peso e que a melhor dica para quem quer emagrecer é aliar a prática da atividade física a uma alimentação balanceada prescrita por um nutricionista.  

Os exercícios para quem visa emagrecer precisam ser orientados por um profissional da área que irá avaliar o nível de condicionamento do praticante. Taiana reforça ser necessário ter cuidado para não sobrecarregar o corpo nos primeiros dias e acabar causando lesões. 

“Não adianta a pessoa entrar numa dieta maluca e fazer um treino muito forte para tentar resolver tudo na primeira semana. Até porque aquele processo de ganho de peso ele não ocorreu naquela semana apenas, né? Não foi em uma semana que a pessoa engordou dez quilos, então não vai ser numa semana que a pessoa vai emagrecer dez quilos. É importante que toda atividade física e toda alimentação seja feita de forma equilibrada, não existe nada milagroso”. 

A especialista diz ainda que não tem também um exercício milagroso que faça, por exemplo, só a perda de gordura da barriga. Segundo ela, pode-se fazer um estímulo muscular localizado em que se aumenta o metabolismo no local. “Não existe exercício saudável que vá resolver o problema só de um lugar. [...] A gente sempre precisa pensar no equilíbrio geral do nosso corpo”.  

Atividade para ganhar massa muscular  

Para quem quer iniciar uma atividade visando o ganho de massa muscular, a educadora física indica que sejam realizados treinos de força como a musculação e crossfit. Ela reforça que quem tem esse objetivo deve dar o tempo de descanso para que o exercício gere resultado no corpo, além de ter uma dieta voltada para esta finalidade.  

“Para uma pessoa que quer resultado a nível de ganho de massa muscular, ela precisa de um treino orientado. Normalmente é um treino de força que pode ser a musculação, que pode ser o crossfit, pode ser outros tipos que envolvam trabalho de força. Lembrando que alimentação é importante nesse aspecto [...] e também o descanso. O descanso ele faz parte do treino”, detalha. 

Exercícios em casa

Para quem necessita começar a se exercitar em casa, a educadora física recomenda que sejam priorizados atividades que usem o peso do próprio corpo. O ideal, segundo a profissional, são exercícios moderados ou de baixa intensidade, nas quais a pessoa não fique cansada demais.  

A postura e execução do exercício também devem ser ponto de cautela de quem treina em casa. Taiana reforça a necessidade dessa atividade também ser orientada por um profissional e lembra que o local deve ser arejado e seguro.  

“É fundamental que a pessoa execute o exercício de uma forma correta e possa fazer a intensidade de forma correta. O ambiente que ela vai executar, o ideal é que seja arejado, que não seja propício a quedas, por exemplo, ou que coloque a saúde dela em risco de alguma forma. O exercício físico ele precisa ser feito num ambiente seguro, num ambiente controlado”, explica.  

Dor pós-treino 

Um fator bastante comum para quem volta a se exercitar depois de um tempo parado é aquela sensação de ficar “quebrado” após os primeiros treinos. A educadora física explica que isso é chamado de dor muscular tardia e ocorre devido a uma reação fisiológica do músculo pela promoção à produção de ácido lático demandada pela atividade.  

“Sabemos que essa dor chamada de dor muscular tardia ela começa com vinte e quatro horas após o exercício. Às vezes dá uma pioradinha com 48h e com e 72h passa totalmente. Agora a intensidade dessa dor precisa ser controlada, ela precisa ser monitorada. Porque a dor muscular tardia é aquela dorzinha leve”. 

Taiana atenta, no entanto, a intensidade dessa dor. Ela diz que é comum uma sensação de "estava enferrujado", porém, uma dor de “não consigo sentar ou levantar” pode significar que o treino foi muito puxado para quem está retomando uma vida de atividade física e isso não é o ideal. “O exercício ele tem que ser algo bom para potencializar os resultados da nossa rotina e não para impedir as atividades funcionais que normalmente nós fazemos no nosso dia a dia”.