O que comer no pós-treino? Veja receitas e dicas para cada objetivo
Especialista explica quais alimentos são mais recomendados e dá opções práticas de refeições
O que comer depois daquele treino bem intenso pode ser uma dúvida bastante comum aos praticantes de atividade física. Há quem use esse momento para extravasar e compensar as calorias gastas no exercício e há quem pense que é necessário se alimentar logo após finalizar um treino.
E qual a melhor estratégia? O que comer no pós-treino? A educadora física e a nutricionista, especialista em nutrição clínica e funcional, Marília Cabral explica que a escolha dos alimentos deve considerar o objetivo de cada indivíduo, as necessidades fisiológicas, intensidade do treino e a rotina da pessoa.
Segundo Marília, o pós-treino se caracteriza com tudo aquilo que é consumido depois da prática de atividade física. Ela reforça que não existe uma necessidade de comer imediatamente após o fim do exercício, com exceção para quem treina em jejum, e que existe uma janela anabólica de 4h a 6h após o treino. Ou seja, existe um tempo depois do exercício para a ingestão de nutrientes para favorecer a síntese proteica.
“O pós-treino não é necessariamente o que você consumiu assim que concluiu o seu treino, este pode ser distribuído dentro do restante das suas refeições, ao longo do dia. Vale ressaltar que não existe a necessidade de terminar o treino e comer imediatamente, existe uma janela anabólica após o exercício de 4h á 6 horas. Ressalva apenas para pessoas que treinam em jejum, neste caso sim, deve ser feito uma refeição imediata pós treino”.
Sobre o que comer, a especialista esclarece que as escolhas na nutrição ocorrem de forma individualizada. No entanto, de uma forma geral, ela sugere uma refeição completa, com carboidratos, proteínas e lipídios, além das vitaminas e minerais.
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“Se concluir o seu treino próximo de algumas grandes refeições, exemplo, café, almoço ou jantar, aproveite-as e realize-as de forma completa ou você pode usar alguma opção mais prática, dependendo da sua rotina, como um suplemento proteico e uma fruta”, afirma.
No caso de refeições após exercícios aeróbicos, a especialista recomenda o consumo de carboidratos e proteínas. "Podendo ser opções de absorção lenta, boa opção são os alimentos integrais". Já para quem for realizar treino de força, a sugestão são alimentos de fonte proteicas.
Além do cuidado que se deve ter com o que comer, o que evitar também é importante. Conforme Marília Cabral, alimentos com baixo teor nutricional, com muitos açúcares, gorduras, alimentos industrializados, frituras e bebidas alcoólicas não são indicados.
Cardápio pós-treino para emagrecer
No caso de quem procura emagrecer, a dieta precisa ter um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que se gasta. A nutricionista recomenda, nesses casos, ingerir menos calorias e aumentar a intensidade dos exercícios. “Nenhum alimento específico poderá ser responsável pelo emagrecimento e sim, o conjunto, o somatório do seu consumo diário”.
Refeições visando a hipertrofia
Já para quem está visando o aumento de massa muscular em uma dieta focada na hipertrofia, Marília lembra ser preciso distribuir nas refeições, ao longo do dia e não só após o exercício, de 3g/kg a 8g/kg de carboidratos e 1,5 g/kg a 2,5 g/kg de proteína.
“Lembrando que vai depender de para quem estamos falando, deve ser avaliado o contexto e histórico do indivíduo. Nada adianta se o treino não estiver voltado para o mesmo objetivo. O treino e alimentação devem caminhar juntos”, diz.
Como aliviar dor muscular do pós-treino
Aquela dor muscular que surge após a prática de atividade física pode ser aliviada também com a alimentação. Visando essa funcionalidade, Marília Cabral recomenda o uso de “carboidratos como batata, arroz, pães, tapioca, cuscuz e proteínas com ovos, carnes brancas e vermelhas, alguns alimentos como, beterraba, melancia, frutas vermelhas, açafrão, gengibre”.
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Vitaminas
As vitaminas B e D, cromo, magnésio, zinco e iodo estão associados ao metabolismo dos aminoácidos e são indicados na alimentação depois do exercício. Segundo a profissional, eles favorecem a ação da insulina, formação de fibras musculares e síntese proteica.
Marília ressalta que a alimentação balanceada, com alimentos naturais, pode favorecer o indivíduo por completo e ter excelentes resultados. Veja abaixo a recomendação dela sobre onde encontrar essas vitaminas:
- Pode-se citar o complexo B, encontradas nas carnes, verduras de folha verde-escura, batata doce, pimentão, banana, beterraba.
- Cromo encontrado nas, castanha-do- Pará, tâmara seca, brócolis, tomate, carne vermelha, camarão, ostra, marisco, cogumelo.
- Vitamina D, encontrado no, salmão, sardinhas, leite de vaca, ovos, cogumelo shitake.
- Magnésio encontrado nas verduras de folhas verde-escuras, sementes, feijões.
- Zinco encontrado nas, carne vermelha, espinafre, sementes, feijões.
- O Iodo encontrado no bacalhau, iogurte, camarão.
Creatina: pré ou pós-treino?
O uso de suplementação ainda é uma dúvida bastante comum para quem pratica atividade física. A creatina, em específico, há questionamentos se é melhor usada antes ou depois do exercício.
Para Marília Cabral, a melhor opção é usar após o treino e aliado com alimentos fontes de carboidratos e proteínas. “O uso da suplementação de creatina tem como finalidade, aumentar o estoque intramuscular de creatina causando uma saturação na musculatura esquelética, válido lembrar que deve ser utilizado todos os dias, para que ocorra essa saturação”.
Frutas
O consumo de frutas no pós-treino também é uma opção recomendada por profissionais. De acordo com a especialista, as frutas vermelhas são excelentes opções, por atuarem como antioxidantes e combatem os radicais livres. São elas: a melancia, amora, morango, açaí, cereja, dentre outras.
Ela destaca também que banana, manga e laranja são excelentes fontes de vitaminas, minerais e fontes de carboidratos e não devem ser descartadas.
Alongamento pós-treino
Também educadora física, Marília Cabral recomenda que o alongamento após o treino deve ser feito de forma leve, sem forçar muito a musculatura e articulação e de baixa duração de tempo. "Essa prática pode auxiliar na diminuição de dores musculares, pois auxilia no relaxamento da musculatura e tendões. Além do alongamento, pode ser feito um trabalho de liberação miofascial", explica.
Opções práticas
A profissional listou ainda quatro opções práticas que podem ser consumidas depois do exercício. Veja:
- Panqueca de banana: 1 banana amassada, 1 ovo, 1 colher de sopa de aveia, 1 colher de sopa de cacau em pó, 1 colher de chá de azeite. Misture a banana com o ovo, aveia e o cacau. Leve a frigideira untada com azeite e deixe assar dos dois lados.
- Shake; morango ou açaí com whey: bata as frutas congeladas com whey e gelo.
- Macarronada: macarrão com carne moída e legumes.
- Cuscuz com queijo e ovo e melancia.
