Comeu demais? Nutricionista dá dicas do que fazer após episódios de exagero alimentar

Depois dos excessos, especialista afirma que o fundamental é voltar a rotina e evitar comportamentos compensatórios

Mulher comendo doces, salgados e sanduíche
Legenda: Episódios de exagero alimentar são momentos ocasionais em que as pessoas excedem a quantidade de comida ingerida
Foto: Shutterstock

Aposto que você, assim como eu, alguma vez na vida já exagerou na hora de comer. A alimentação, em diversas situações, vem carregada de sentimentos e o passar da conta pode estar atrelado ao momento vivido como em uma comemoração de um aniversário, de um casamento ou até mesmo para afogar as mágoas. 

Os episódios de exagero alimentar, segundo a nutricionista Jamile Tahim, mestre em Nutrição e Saúde pela Universidade Estadual do Ceará (Uece), são momentos ocasionais em que as pessoas excedem a quantidade de comida ingerida e, por vezes, sentem arrependimento, culpa ou medo de engordar. E o que fazer quando isso acontecer?  

Jamile explica que depois de uma situação em que a pessoa come além da conta, o fundamental é voltar para a rotina alimentar. Ela sugere que seja priorizado o comer com atenção plena, em que se deve respeitar os sinais de fome e saciedade e não se deve compensar tais episódios com restrições alimentares ou exercícios extenuantes, 

“Esses comportamentos compensatórios revelam uma relação conflituosa com a alimentação e com a imagem corporal e são prejudiciais à saúde física e mental”. 
Jamile Tahim
Nutricionista

A nutricionista defende que não existe uma única estratégia de detoxificação do organismo após o exagero alimentar. “No existe uma única estratégia ou alimentos ou produto que seja capaz de desintoxicar o nosso organismo. O termo detox é muito utilizado para o apelo do marketing para dietas restritivas e produtos milagrosos”, conta. 

O que favorece essa estratégia de detoxificação, segundo Jamile, é uma rotina alimentar a base de frutas, verduras e legumes, cereais integrais, grãos e sementes, oleaginosas, leguminosas que são importantes fontes de fibras, vitaminas, minerais, proteínas e gorduras boas para promover efeito anti-inflamatório da dieta. 

Já entre o que se deve evitar, a nutricionista aponta alimentos industrializados, açúcares e doces e fast food. Eles “possuem caráter pró-inflamatório e prejudicam o efeito detoxificante do nosso organismo”, explica. 

Esses excessos na alimentação podem ainda ser prejudiciais à saúde, tanto física como mental. A especialista afirma que eles elevam o risco para o desenvolvimento de outras condições crônicas e “até doenças relacionados a qualidade alimentar, ganho de peso excessivo e comportamentos de risco para transtornos alimentares”. 

Exagero alimentar x compulsão alimentar  

Os episódios de comida em excesso são diferentes do Transtorno de Compulsão Alimentar Periódica. Este último, conforme Jamile, precisa de diagnóstico médico e acompanhamento de uma equipe multidisciplinar.  

“Os episódios de exagero alimentar são momentos ocasionais em que as pessoas excedem a quantidade de comida ingerida e, por vezes, sentem arrependimento, culpa ou medo de engordar. Frequentemente acontecem em momentos sociais (aniversários, feriados, finais de semana, comemorações) ou em momentos de aflição, tristeza em que as pessoas buscam o conforto na comida, por exemplo", explica.

"Ter episódios de exagero alimentar é completamente diferente de ter o Transtorno de Compulsão Alimentar Periódica, que é um transtorno alimentar e precisa de diagnóstico médico e acompanhamento em equipe multidisciplinar (psiquiatra, psicólogo, nutricionista)”.

Redução do efeito “super cheio” 

Homem que comeu demais
Legenda: Para evitar essa sensação de "super cheio", a nutricionista chama atenção para a mastigação e sugere resgatar a percepção de saciedade
Foto: Shutterstock

Por muitas vezes, quando comemos em excesso ficamos com aquela sensação de “super cheio”. Para evitar essa sensação, a nutricionista chama atenção para a mastigação e sugere resgatar a percepção de saciedade “ou seja, parar de comer ao sentir-se satisfeito, isso evita a sensação de plenitude pós-prandial”. 

“Um ponto chave para melhorar o processo de digestão está na mastigação. Quem come rápido, com distrações (televisão, celular, tablet ou fazendo outras atividades) e sem mastigar corretamente tem o processo de digestão prejudicado, frequentemente sensação de empachamento e aquela sensação de super cheio”, detalha. 

O que comer para melhorar a digestão  

De um modo geral, a especialista afirma que alguns alimentos podem favorecer a digestão pela presença de compostos que ajudam no processo. São eles: mamão (papaína), gengibre, chá de hortelã, limão, laranja, iogurte natural (fonte de probióticos), abacaxi (bromelina). 
 
Ela alerta, no entanto, que é importante investigar individualmente. “Pessoas que têm hipocloridria (diminuição na secreção do ácido gástrico) possuem, entre outros sinais e sintomas, esvaziamento gástrico lento, maior sensação de empachamento e azia por terem seu processo de digestão prejudicado. É importante investigar individualmente para diagnóstico e tratamento específico”.  

Sem punições e sem exercícios físicos  

Algumas pessoas ao exagerarem na comida acabam fazendo grandes restrições na sequência ou querem compensar em atividades físicas extenuantes. Esses hábitos, no entanto, não são recomendados pela nutricionista. Ela diz que nenhuma restrição deve ser estimulada após um episódio de exagero.  

“As dietas restritivas geram um ciclo vicioso de privação, seguido de episódios de descontrole e exageros, e depois a sensação de culpa e fracasso. O ideal é observar esses comportamentos e buscar ajuda profissional com psicólogos e nutricionistas especialistas em comportamento alimentar”. 

Sobre a atividade física, Jamile esclarece que o exercício estimula o peristaltismo do trato gastrointestinal e pode favorecer a sensação de náuseas, tonturas e até vômitos. Ela lembra ainda que não é saudável o pensamento de que após exagerar na refeição é preciso gastar as calorias com atividade física. 

Dificulta o sono? 

Comer além da conta próximo ao horário de dormir pode dificultar a qualidade do sono. A especialista explica que o processo de digestão pode ser prejudicado e pode haver relação com sono mais agitado e pesadelos. 

É possível emagrecer após comer muito? 

A nutricionista afirma que é inviável emagrecer após comer em excesso. Ela explica que para perder peso é preciso de déficit de calorias o que não ocorre depois desses episódios.  

“Para reduzir gordura corporal é preciso déficit calórico, ou seja, o individuo precisa ingerir menos calorias do que seu gasto energético. Assim, é inviável emagrecer após comer em excesso, pois em superávit calórico o individuo ira aumentar o peso”. 

Diminuindo inchaço do corpo   

Para ajudar a diminuir o inchaço do corpo após episódios de exagero alimentar, Jamile Tahim recomenda a ingestão de água, o consumo de frutas, verduras, legumes, alimentos integrais e boas fontes de proteínas e gorduras boas, e a prática de atividade física conforme a necessidade individual.  

“Evitar a ingestão de bebidas alcoólicas, preparações gordurosas ou fritas, excessos de doces e açúcares e industrializados de forma geral”.