Fortalecimento muscular: veja quais exercícios indicados, quem pode fazer e tempo ideal

Prática ajuda desde o aumento de resistência até o tônus muscular e serve tanto para iniciantes como atletas profissionais

Jovem malhando em academia
Legenda: Fortalecimento muscular serve para promover melhorias funcionais e de atividades diárias
Foto: Camila Lima

Se você pratica alguma atividade física certamente já ouviu falar que era necessário fazer um fortalecimento muscular. Talvez, até tenha sido aconselhado sobre optar um ou outro exercício para esse fim. Mas você realmente sabe o que significa e quais benefícios o fortalecimento muscular traz?  
 
Independente da atividade que você faça ou até mesmo se você não faz nenhuma ainda, saiba que o fortalecimento muscular vem para somar. Quase não existem restrições para quem quer praticar e ele ainda é bastante indicado para idosos e grávidas, por exemplo. 

E o que realmente é o fortalecimento muscular? O professor doutor em Educação Física, adjunto da Universidade Federal do Ceará (UFC), Victor Coswig, explica que a prática é o modo como popularmente se chama “a diferentes adaptações do sistema muscular em resposta a estímulos de exercício físico. De modo geral envolve melhorias na capacidade de gerar força, aumento da resistência e, em alguns casos, aumento do tônus e do tamanho muscular (hipertrofia)”. 

Victor detalha que no contexto cotidiano, o fortalecimento muscular serve para promover melhorias funcionais e de atividades diárias. Já no contexto esportivo, ajuda a no desempenho competitivo e reduz o risco de lesões. “Ainda serve para promover saúde física e mental, incluindo reabilitação de lesões e pós cirúrgicas”. 

Para quem deseja buscar esse fortalecimento, as opções são inúmeras. Segundo o professor, são diversas práticas que tem potencial para promover melhorias neuromusculares e metabólicas que envolvem o fortalecimento. Como exemplo, ele cita, academia, ginástica, dança, esportes coletivos e individuais, em ambiente indoor ou na rua. 

“Praticamente qualquer exercício tem o potencial de gerar benefícios de fortalecimento muscular. As recomendações mais específicas irão considerar a faixa etária, objetivos, nível de treinamento e preferência dos praticantes”, reforça. 

Quais são os benefícios?  

Os benefícios de quem busca ganhar força e resistência vão desde a melhores execuções de práticas diárias, com menos risco de dor e lesão, até mesmo na prevenção de doenças físicas e mentais.  

“Ao ganhar força e resistência muscular espera-se que ocorra também um aprimoramento da capacidade funcional do indivíduo, ou seja, consegue executar suas atividades diárias com menor esforço, menor risco de dores e lesões e menor nível de fadiga”.  

Objetivo

O ganho de força e resistência, de uma forma geral, conforme o educador físico, ajudam a promover adaptações relativas à prática de exercícios, como a melhora na aptidão física e da tolerância ao exercício. De modo específico, Victor comenta que o objetivo do fortalecimento muscular é “promover adaptações de força e resistência muscular”. 

Atividades físicas 

O fortalecimento muscular é importante também no auxílio de outras atividades físicas, ele ajuda na estabilidade articular e no condicionamento muscular.  

"Na corrida, por exemplo, uma melhor condição muscular pode ajudar no desempenho ao promover maior economia de corrida. Isso significa que, indiretamente, é possível melhorar o desempenho em corrida independentemente da aptidão aeróbia, por meio de melhorias neuromusculares. Na prática, seria possível correr com a mesma intensidade (velocidade) gastando menos energia", exemplifica Victor.  

Tempo indicado 

O professor da UFC explica que estudos recentes indicam para a maior parte da população sedentária, no mínimo, a prática de três a cinco exercícios com apenas uma séria e duas vezes por semana. Já as recomendações clássicas apontam de 8 a 10 exercícios, duas a três repetições cada, e por dois ou três dias por semana.   

Atividade mais recomendada 

A musculação é apontada por Victor Coswig como a prática mais específica para quem deseja fortalecer os músculos, mas ele lembra que a prática não se resume aquelas feitas nas salas de academias. 

“[A musculação] tem sido aplicada no contexto do treinamento funcional, em atividades de calistenia, ginástica com peso corporal, no crosstraining e tantas outras expressões do treinamento resistido”. 

Ajuda a emagrecer? 

O fortalecimento muscular, segundo o professor, é parte fundamental do processo de quem quer perder peso. Ela reforça ainda que o emagrecimento é um processo a longo prazo, multifatorial e completo.  

“Ter o sistema muscular saudável ajuda a tolerar melhor diferentes práticas de exercícios, a manter uma taxa metabólica aumentada e o sistema metabólico mais saudável, incluindo controle glicêmico”, destaca.  

Idade ideal para começar  

Victor Coswig diz também que não existe idade ideal para iniciar o fortalecimento muscular. Segundo ele, o recomendado é que desde o início da vida seja incentivado estímulos neuromusculares.  

“Obviamente com devido controle e cuidado profissional. Em crianças, os benefícios são inúmeros e recomenda-se que sejam incluídas em programas de treinamento neuromuscular já quando passam a entender o objetivo da prática”, detalha. 

Mitos que envolviam interrupção do crescimento e malefícios do treinamento muscular para os pequenos já foram derrubados cientificamente. Não só o treinamento não atrapalha o crescimento, como contribui para uma melhor saúde muscular, óssea e metabólica. Vale destacar que, seguidos os protocolos de segurança e acompanhamento, os riscos são menores do que nos adultos. 
Victor Coswig
Doutor em Educação Física, professor adjunto da Universidade Federal do Ceará (UFC)
 

Fortalecimento muscular para idosos 

Idosa praticando atividade física
Legenda: Fortalecimento muscular é vital para idosos
Foto: Shutterstock

O professor da UFC ressalta que o processo de fortalecimento muscular é vital para os idosos, que além de envolver a saúde em geral, reduz risco de queda.  

“Além disso, encoraja o convívio social e promove melhoras cognitivas e de saúde mental. Um estudo recente sugere inclusive que não é ético não prescrever exercícios muscular para idosos, considerando os múltiplos benefícios com praticamente nenhum efeito colateral adverso”, comenta.  

Quais doenças ajuda a evitar? 

O docente afirma que doenças relacionadas a sarcopenia (perda de massa muscular) e a disfunções metabólicas podem ser prevenidas com a prática de fortalecimento muscular.   

Segundo ele, as doenças a seguir podem ter os riscos reduzidos com a prática. “Inclusive, maiores níveis de força estão relacionados à menor mortalidade”, acrescenta. 

  • Diabetes; 
  • Hipertensão; 
  • Cardiopatias; 
  • Doenças neurológicas; 
  • Obesidade; 
  • Doenças do aparelho locomotor entre tantas outras.  

Quem não pode fazer? 

De um modo geral, conforme o doutor em Educação Física, não existe restrição absoluta para a prática de fortalecimento muscular. Ele explica que cabe ao profissional adequar os estímulos possíveis as estratégias que hoje estão disponíveis.  

“Casos mais severos devem ser tratados com atenção, mas provavelmente exista alguma alternativa para promover esses benefícios. A título de exemplo, existem modelos chamados de passivos, ou seja, o sujeito recebe o estímulo sem necessariamente executar os movimentos, o que tem sido feito com eletroestimulação ou manipulação passiva associada à oclusão vascular”, detalha.  

É indicado para grávidas?  

Assim como os idosos, o fortalecimento muscular também é indicado para as grávidas. O professor destaca que a prática traz diversos como a redução de dores lombares.  

Os exercícios mais controlados, predominantemente em máquinas e estáveis são os mais recomendados, segundo Victor. “Para gestantes que já eram ativas, existe a possibilidade de manter os treinamentos com poucas alterações. Obviamente um cuidado constante deve ser mantido, de modo multiprofissional, acompanhando o pré-natal e com maior atenção ao primeiro e o último trimestres”, finaliza. 

 



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