O que comer no pré-treino? Especialista esclarece dúvidas sobre a alimentação antes dos exercícios
Refeição é pensada de forma individualizada e é analisado o objetivo de cada pessoa, além da atividade praticada
Uma dúvida bastante frequente para quem mantém ou quer iniciar uma rotina de exercícios é saber o que comer antes de cada atividade. A refeição, comumente chamada de pré-treino, pode influenciar diretamente no resultado dos exercícios e varia conforme o objetivo de cada pessoa.
A nutricionista Bruna Carvalho, especialista em nutrição esportiva, explica que existem duas abordagens para esse tipo de refeição. “A primeira são os alimentos consumidos entre 1 a 2h antes do treino. A segunda seria um tipo de suplemento industrializado a ser utilizado normalmente 20 a 30 minutos antes do treino”.
Na hora de definir essa alimentação, é preciso considerar o tipo de atividade física que a pessoa irá praticar, além do tempo e da intensidade. “Um atleta profissional de natação necessita de muito mais calorias e nutrientes que um amador. De forma geral, no caso de amadores, o treino aeróbico necessitaria de um pouco mais de carboidratos, mas a proteína é fundamental para ambos os casos”, afirma a profissional.
E o que comer nessa refeição? Na verdade, não existe uma receita padrão, mas sim indicações que vão variar desde o tipo de treino, objetivo de cada pessoa, alimentação ao longo do dia e até os hábitos individuais.
Bruna exemplifica o que seria indicado a uma pessoa que tem como objetivo ganhar massa magra em um treino de força. “Se for consumido 1 hora antes, podem ser usados carboidratos como frutas, batata doce, pão integral, granola, associados com fontes de proteínas como ovo, iogurte, frango, whey protein”, diz.
A especialista reforça que as quantidades são calculadas de acordo com o peso de cada paciente, por isso, elas variam. No caso de quem quer emagrecer, a estratégia da nutricionista, por vezes, é cortar o carboidrato para que o corpo use as reservas de carboidratos (glicogênio) presentes no músculo e fígado. Para este perfil, ela sugere como alimentos pré-treino aqueles com fontes de gordura como castanhas, pasta de amendoim e fontes de proteína, ou simplesmente ir em jejum.
Sobre o que beber antes do exercício, Bruna diz que pode variar desde água até whey protrein batido com fruta. Ela afirma que “depende se houve alimentação antes e do objetivo da pessoa, tornando dispensável muitas vezes qualquer bebida pré- treino”.
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O que não é recomendado comer?
A nutricionista recomenda que sejam evitados leite e as outras proteínas como frango ou carne, se foram ingeridos muito próximo do exercício, menos de 45 minutos antes. Ela explica que eles possuem a digestão mais lenta e podem atrapalhar o treino.
Quanto tempo antes do exercício deve se fazer a refeição?
Não existe um tempo padrão no qual o pré-treino deva ser feito. A ingestão da refeição deve também considerar qual atividade física se fará e qual o objetivo dela.
“Num treino aeróbico como corrida, por exemplo, deve-se usar boas fontes de carboidratos na refeição 4 a 6 horas antes e algo energético e de fácil digestão 30 a 45 minutos antes, como banana com whey e pasta de amendoim" detalha a profissional.
Se o objetivo não for performance e sim emagrecimento, poderia usar só a pasta de amendoim misturada com whey ou outra opção sem o carboidrato. Num treino de força, depende muito do horário do treino. Se almoçou e duas horas depois foi treinar, o próprio almoço funciona como pré treino”.
Treino em jejum
Outra dúvida bastante comum em quem quer praticar atividade física é se deve ou não treinar sem comer nada. A especialista atenta que primeiramente deve-se olhar para a saúde da pessoa. Quem tem taxas alteradas de glicemia e insulina, segundo ela, devem primeiro regular os índices para depois se adaptar a realizar um exercício em jejum.
“Se a pessoa se alimentar bem no dia anterior, principalmente com carboidratos de índice glicêmico médio e baixos no jantar da véspera de jejum, e não for um treino acima de 1 hora, não haveria problema. Mas deve-se atentar para a saúde da pessoa”, explica.
O benefício para quem quer aderir a esse estilo é que o corpo utilizaria as reservas de glicose e gordura durante o exercício. No entanto, Bruna ressalta que os estudos não apontam grande diferença entre treinar em jejum ou não.
“Algo que muitos relatam é que com estômago vazio, há menos desconfortos gástricos durante o treino e isso melhora a performance, dando mais disposição”.
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Suplementação pré-treino
Outra opção para os praticantes de atividade física é o pré-treino com suplementos. A recomendação inicial dos nutricionistas é formular um composto individualizado. Bruna destaca ainda que a maioria das pessoas não precisaria de tantos suplementos para 1 hora de musculação leve, por exemplo.
Conforme a nutricionista, whey Protein, arginina, taurina, e vários outros suplementos podem ser usados antes dos exercícios, mas tudo vai depender do tipo de treino, da intensidade, da duração.
“Os suplementos denominados pré- treino normalmente são formulados com cafeína, chá verde, guaraná, TCM, dentre outros compostos que auxiliam na queima de gordura e no aumento da disposição. O risco desses suplementos é que as doses são elevadas em alguns casos e podem trazer riscos cardiovasculares”.
O que influencia na escolha do pré-treino?
O tempo e esforço da atividade física influenciam na escolha do que comer antes do exercício. De acordo com a profissional, treinos com menos de 1 hora e de intensidade leve ou intermediário, não necessitam grande aporte de calorias no pré-treino, pois haverá a reserva de glicose muscular e hepática para ser usada durante o treino.
Já para exercícios muito intensos e/ou com mais de 1 hora de duração, como corrida, natação, ciclismo ou futebol, a nutricionista afirma que “pode ser necessário o uso de suplementos como isotônicos ou gel de carboidrato a cada 40 minutos de treino e aumentar a quantidade de fontes de carboidratos no pré-treino, 1 a 2 horas antes, associado com proteína”.
