Alimentos ricos em fibras: veja quais são e os benefícios para saúde

Segundo nutricionista, o consumo de fibras ajuda a melhorar a saúde do intestino e amplia a sensação de saciedade

Aveia e pão integral
Legenda: Aveia e pão integral estão entre os principais alimentos ricos em fibras, segundo o nutricionista
Foto: Shuttestock

Os alimentos ricos em fibras costumam fazer parte do plano alimentar daqueles que estão com objetivo de emagrecer ou até daqueles que estão combatendo doenças como diabetes ou colesterol alto. Esses alimentos costumam agir para melhorar a saúde do intestino e ajudam a ampliar a sensação de saciedade. 

O nutricionista Alysson Brito explica que as fibras são compostos que estão presentes, principalmente, em frutas, verduras, vegetais e cereais. Elas, segundo o profissional, são muito utilizadas para tratar o sistema gastrointestinal e melhoram a saúde do intestino. 

“O maior benefício da fibra é o que ela vai ajudar na melhora da microbiota intestinal. Consequentemente você tendo a microbiota mais saudável, você consegue absorver melhor os nutrientes”.
Alysson Brito
Nutricionista

O profissional detalha que o consumo de fibras também está ligado com a diminuição dos níveis de colesterol, controle da glicemia e prevenção do câncer no colo e no reto. No caso dos diabéticos, as fibras previnem que os pacientes tenham picos glicêmicos. 

“Fibra ajuda a melhorar o intestino, melhorando o intestino, nós temos uma melhor absorção dos nutrientes, melhor resposta enzimática e conseguimos também absorver melhor as vitaminas”, reforça. 

As fibras, de acordo com Alysson, também são ricas em vitaminas, principalmente as do complexo B, e minerais como magnésio e potássio. Veja abaixo como elas atuam, conforme o profissional, para benefício da saúde.  

  • Diabético: ele vai aproveitar a fibra reduzindo os picos glicêmicos.   
  • Obeso: vai melhorar a a saciedade 
  • Colesterol elevado: diminui a reabsorção do colesterol, consequentemente reduzindo os níveis.  
  • Síndrome do intestino irritável: ajuda na reconstrução da microbiota intestinal  
  • Doenças no colo e diverticulite: aumento de fibras ajuda no aumento do trânsito intestinal. 

Alysson Brito destaca também que com a fermentação das fibras é possível melhorar a qualidade das bactérias e micro-organismos presentes no intestino. Com isso, as fibras auxiliam na alimentação. Segundo ele, o consumo baixo desses alimentos costumam estar atrelados a ingestão de itens muito calóricos.  

“Muitas vezes as pessoas estão atrelando o consumo baixo em fibras a alimentos muito ricos em calorias, que seriam os pães e massas refinadas. Tem algum problema consumir isso? Não, porém, você acaba não consumindo as fibras e diminuindo os benefícios que ela traria para sua saúde. Por isso, batemos na tecla de consumir alimentos integrais de modo geral”.

Principais alimentos que são ricos em fibras 

Os principais alimentos ricos em fibras, segundo Alysson Brito, são: 

  • Aveia; 
  • Farinha de trigo integral; 
  • Pão integral;  
  • Macarrão integral; 
  • Arroz integral;  
  • Banana;  
  • Maçã; 
  • Chia; 
  • Quinoa; 
  • Feijão 
  • Couve; 
  • Espinafre; 
  • Acelga. 

Alysson lembra que existem as fibras solúveis e a insolúveis. As solúveis atuam no intestino formando um gel e tem o maior efeito de saciedade. Elas reduzem o volume que a gente consegue ingerir por demorar mais no nosso estômago”. 

Já as fibras insolúveis ajudam a melhorar também o trânsito intestinal. “Muito indicado pra quem tem constipação”, complementa. 

Quem não pode comer fibras 

O nutricionista reforça que o consumo de fibras deve ser evitado por quem tem o intestino muito irritado e possui algum problema e digestão.  

“Se a pessoa tem o intestino irritado e algum problema de digestão, se a fibra ficar muito tempo no intestino dessa pessoa vai irritar ainda mais. Então, vai variar mais para pessoas que tenham algum problema no trato gastrointestinal. Vamos tratar isso, por exemplo, como probiótico ou prebiótico”, explica.  

Quanto consumir por dia  

De uma forma geral, o nutricionista recomenda que seja consumido, em média, de 20 a 25 gramas de fibras por dia. Ele lembra, no entanto, que cada caso deve ser analisado de forma individualizada, pois cada perfil pode ter indicações diferenciadas.  

No caso de quem busca emagrecer, ele reforça que as fibras são buscadas, pois têm um efeito de aumentar a saciedade. “Os alimentos ricos em fibras têm uma densidade calórica baixa, o que acaba ajudando”.Já para quem possui um plano alimentar com alto consumo de calorias, uma grande ingestão de fibras pode dificultar que a pessoa coma o planejado.  

“O consumo alto de fibras pode fazer com que eles não consigam comer tantas calorias como eles precisavam comer. Por conta dessa saciedade. Uma pessoa, que precisa comer, por exemplo, oito mil calorias, seis mil calorias, se tiver uma dieta muito rica em fibra não vai conseguir fazer. Por quê? Porque elas retardam essa questão de esvaziamento e causam muita saciedade”.  

Ingestão de água  

Outra dica importante do profissional é que o consumo de fibra deve ser adequado de água. “O que acontece? Se você não consumir água da maneira adequada, você tende a ficar com o intestino preso, porque essas fibras, elas aumentam a motilidade intestinal, porém elas precisam de água para ajudar”, explica.