Alimentos ricos em proteínas: veja quais comer e para qual dieta são indicados

Nutricionista explica quantidades recomendadas e como esses alimentos podem ser aliados desde quem quer emagrecer até quem busca ganhar massa muscular

Prato com carne vermelha e alface
Legenda: Alimentos de origem animal são mais ricos em proteínas
Foto: Shutterstock

Os alimentos ricos em proteínas são grandes aliados dos mais diversos tipos de dieta. Desde quem tem objetivo de emagrecer até aqueles que estão buscando ganhar massa muscular, o consumo desse alimento é importante, pois ele é considerado um nutriente nobre que participa de diversas funções vitais

As principais funções desses alimentos, segundo a nutricionista esportiva Gabrielly Reis, são a construção e elasticidade dos tecidos, transporte de substâncias, composição de anticorpos e regulação e composição de hormônios. Já dentre os principais benefícios que a proteína traz ao indivíduo estão a construção muscular, performance nos treinos e evitar fadiga muscular. 

De uma forma geral, segundo a especialista, o consumo diário de proteína recomendado é de 12 a 15% da necessidade calórica de cada pessoa. “Depende de alguns fatores como, atividade física, idade, sexo, doenças crônicas, e outros, porém uma referência segundo a RDA (Recommended Dietary Allowance) que é de 0,8g/Kg por dia”, explica. 

O consumo da proteína também é importante para quem está fazendo dieta com objetivo de emagrecer, porque, conforme Gabrielly, esses alimentos evitam o catabolismo (perda) muscular e ajudam na saciedade. Já um plano alimentar rico em proteína é recomendado para atletas e pessoas que estão em processo de construção muscular

“É uma dieta que não é importante apenas em um estilo de vida fitness, pois a proteína e um nutriente nobre, que participa de diversas funções vitais”, reforça a nutricionista. 

Apesar de importante na alimentação da maioria das pessoas, alguns tipos de proteína devem ser evitados por quem possua algumas doenças específicas. De acordo com a profissional, essas enfermidades são fenilcetonúria (doença rara), doenças renais e no fígado

É importante lembrar também que o consumo em excesso desses alimentos pode fazer mal. A especialista orienta que as recomendações diárias de cada indivíduo e suas necessidades sejam seguidas.  

Alimentos que possuem mais proteína 

Gabrielly Reis destaca que os alimentos de origem animal são os mais ricos em proteínas. São eles:  

  • Carne; 
  • Peixe; 
  • Frango; 
  • Ovos;  
  • Leite e seus derivados.  

Qual fruta tem mais proteína? 

Segundo a nutricionista, damasco seco é a fruta com mais proteína. Ele possui em 100g cerca de 3,7g de proteína. 

O que comer no café da manhã? 

Queijo e ovo em bandeija
Legenda: Dentre as opções para café da manhã, nutricionista recomenda ovos e queijos
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As proteínas podem ser consumidas nas mais diversas refeições ao longo do dia. Questionada sobre o quais desses alimentos seriam indicados  para comer no café da manhã, Gabrielly Reis sugere: 

  • Ovos; 
  • Queijos; 
  • Patês caseiros de frango; 
  • Peixe; 
  • Leite. 

Proteínas vegetais

As proteínas vegetais são aquelas de baixo valor biológico. Por isso, a especialista sugere que a aposta do consumo delas seja na quantidade.  

Os exemplos dessas proteínas vegetais são: feijão, lentilha, grão-de-bico, quinoa, ervilha, nozes, sementes, como chia e soja, leites vegetais, como de soja e amêndoas e variação de vegetais verde escuros. 

Proteínas de origem animal 

Já as proteínas de origem animal são de alto valor biológico. Para Gabrielly, deve se então atentar na quantidade, pois são alimentos que atingem mais rápido as quantidades diárias. São eles: carne, peixe, frango, ovo, leite, e seus derivados.