Caminhada: entenda os benefícios dessa atividade física

Uma das atividades físicas mais comuns, conhecida por não precisar de equipamentos e poder ser realizada em diversos lugares, é a caminhada. Em muitos pontos da cidade, é possível ver as praças cheias de pessoas caminhando, principalmente pela manhã e ao fim da tarde.

As diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre atividade física, atualizadas no fim de 2020, recomendam a prática de exercício moderado por 300 minutos semanais. Ou 150 minutos de atividade física intensa por semana, quando não tiver contraindicação.

Para entender os benefícios da atividade para o corpo e para a mente, o Diário do Nordeste consultou especialistas. O doutor Carlos Alberto da Silva, professor do Instituto de Educação Física e Esportes- IEFES da Universidade Federal do Ceará (UFC) e o psicólogo Léo Nepomuceno, do Laboratório Cearense de Psicologia do Esporte da UFC, responderam algumas das principais dúvidas.

Veja a lista de perguntas e respostas

Benefícios para o corpo

A caminhada é uma atividade física aeróbica. Carlos Alberto da Silva explica que, por isso, é benéfica para todo o sistema cardiorrespiratório, associada com redução na incidência de eventos cardiovasculares.

"É uma das atividades físicas mais acessíveis para que a população se torne fisicamente ativa", ressalta Carlos Alberto. O doutor também cita outros impactos positivos da prática para o corpo: 

• Aumento de disposição
• Melhora da aptidão física
• Melhora do bem-estar e do humor
• Impacto positivo na pressão arterial
• Melhora nos quadros de artrose e artrite, 
• Fortalecimento muscular de membros inferiores
• Diminuição das dores nas pernas 

Benefícios para a mente

Além dos impactos positivos para a saúde física, a atividade é apontada pelos especialistas como benéfica à saúde mental. "As pesquisas mostram que há uma relação entre essas variáveis, quer dizer que quem pratica atividade física de forma regular, vai ter benefícios de saúde mental", afirma o psicólogo Leo. 

Entre as consequências positivas, o professor cita: 

• Melhora da concentração
• Melhora de estado de ânimo
• Diminuição de sintomas relacionados a transtornos de ansiedade e depressão.

Nepomuceno elenca estudos realizados, cujos resultados comprovam a prática regular de atividades físicas para o tratamento de transtornos mentais, entre eles o livro 'Fundamento da psicologia do esporte e do exercício'. 

"Então é fato que a caminhada vai beneficiar o praticante em termos de saúde mental. Isso já é algo que a ciência comprova. E se a gente analisar a experiência dos praticantes, a maioria absoluta da população que caminha vai relatar uma melhora em termos de ânimo, em termos de saúde mental"

.

O psicologo afirma que algumas pessoas podem ter melhor desempenho ao fazer o exercício com amigos ou familiares, exercendo a sociabilidade. "Fortalece especialmente a motivação de quem está fazendo a caminhada e isso incrementa os resultados positivos em saúde mental. No entanto, a caminhada sozinha também vai ter efeitos benéficos", argumenta. 

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Frequência 

O doutor em educação física e professor Carlos Alberto afirma que o exercício pode ser realizada todos os dias semana, e é recomendada para mitigar o sedentarismo. "Porém, somado a caminhada deve-se aumentar o nível de atividade física", recomenda o professor para praticantes que desejam mais resultados. 

O especialista aponta que a frequência ideal da prática é de cinco vezes por semana. "A caminhada deve ser complementada com outros exercícios, pois tem pouco desfecho metabólico e muscular", afirma o educador físico. 

Para quem espera algum benefício na saúde mental, o psicologo Léo Nepomuceno explica que os melhores resultados decorrem da prática frequente da atividade. "A partir de um mês e meio, dois meses essa pessoa que está caminhando vai ter um resultado mais importante, em termos positivos de melhora da saúde mental", aponta.

Mesmo que em menor escala, benefícios também podem ser sentidos a partir da primeira vez. O psicologo explica que existem dois efeitos da atividade para a saúde mental. 

"A gente vai ter os melhores resultados para aquelas práticas que se mantém, é o que a gente vai chamar de efeito crônico da prática regular da atividade física. Então essa atividade física vai ter um efeito agudo, que é ligado, por exemplo, a uma prática só, após uma caminhada o efeito já vai ser positivo em termos de saúde mental. E os melhores resultados estão ligados a programas de exercícios que têm duração de oito semanas", diz. 

Duração do exercício

Carlos Alberto conta que o tempo da atividade varia de acordo com a aptidão física e o nível do praticante. "Se a pessoa não fazia nenhuma de atividade física, deve iniciar fazendo caminhada leve até uns 30 minutos", recomenda. 

Com o decorrer da prática e a melhora da aptidão física, o praticante pode aumentar o ritmo, mas com limites. "Não há necessidade de passar de 1 hora de caminhada, pois aumentar muito o tempo de atividade, aumenta também o risco de lesões", explica o educador físico. 

O especialista alerta que ultrapassar o limite não significa que o corpo terá mais benefícios. "Os ganhos cardiovasculares de 1h de atividade de caminhada são praticamente os mesmos dos ganhos com 1h30, por exemplo,' aponta.

O especialista também explica que, embora as práticas de caminhada pela manhã sejam as mais comuns, não há orientação para isso. "Não existem contraindicações quanto ao período do dia para praticar a caminhada, o importante é se movimentar", diz. 

Caminhada define o corpo? 

O doutor Carlos Alberto afirma que a caminhada, acompanhada de uma dieta hipercalórica, pode ter impactos na definição do corpo. "Pode diminuir o percentual de gordura e gerar definição em algumas regiões do corpo", explica.

Em jejum

O especialista explica que não é indicado realizar qualquer atividade física em jejum. Porém, alguns praticantes podem receber orientação profissional individual.

"Alguns métodos de perda de peso orientam fazer atividade física em jejum. Também há pessoas que já se acostumaram a não comer antes de sua caminhada matinal, e se sentem bem", afirma Carlos Alberto.

Qualquer dieta voltada para atividade física deve ser orientada por profissionais da área da nutrição. 

Gravidez

Gestantes podem realizar o exercício após o primeiro trimestre da gravidez, com autorização dos médicos que as acompanham, afirma Carlos Alberto.

"Dos três meses ao sétimo mês a caminhada é bem indicada. Já depois do oitavo mês, a caminhada deve seguir por um tempo curto, pois pode incidir em dores lombares se o tempo de caminhada for alto', explica o doutor em educação física.

Uso de máscara

O uso da máscara de proteção facial é uma das principais medidas de prevenção à Covid-19, recomendada pela OMS. Como são obrigatórias em espaços públicos, em diversos locais, as máscaras não devem ser retiradas para a caminhada. 

Os especialistas afirmam que a máscara deve integrar as atividades físicas ao ar livre. "Estudos mostraram uma perda de 5% da capacidade respiratória durante atividade física usando máscara, e isso se torna discrepante se comparado ao fato de não fazer a caminhada", aponta Carlos Alberto.

"Portanto, durante a pandemia a única maneira de fazer atividade física, especificamente, a caminhada, é com máscara", ressalta o doutor.

"A caminhada é muito saudável, é recomendável, ela é algo que vai ajudar os praticantes a melhorarem a sua saúde mental e enfrentarem de uma melhor forma as dificuldades impostas pela pandemia. No entanto, essa prática precisa ser uma prática de cuidado com o outro e consigo mesmo através do uso de máscaras", orienta o psicólogo Léo Nepomuceno.