Chia: veja principais benefícios e como consumir
Semente é uma aliada no combate à obesidade, na prevenção do câncer de cólon, na regulação do colesterol, na saúde do cabelo e da pele, além de atuar no fortalecimento da imunidade
A chia é um tipo de semente bastante presente em dietas balanceadas. Rica em fibras e ácido alfa linolênico (ômega 3), ela possui proteínas, vitaminas, minerais, gorduras e carboidratos, além de antioxidantes.
Essa semente tem a capacidade de absorver água (até 10x o seu volume, devido ao conteúdo de fibras) e formar um gel viscoso que interfere na absorção de nutrientes e ajuda na digestão. Também é uma aliada no combate à obesidade, na prevenção do câncer de cólon, na regulação do colesterol, na saúde do cabelo e da pele, além de atuar no fortalecimento da imunidade.
Em entrevista ao Diário do Nordeste, a nutricionista Andressa Fontes* destaca os benefícios da chia para a saúde, as informações nutricionais e formas de consumo da semente, além de opções de receitas práticas para ajudar a incluí-la na dieta de forma simples.
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Composição nutricional da chia
100g de chia contém: 16,5g de proteínas; 30,7 de lipídeos; 42,1g de carboidratos; 34,4g de fibras; 631mg de cálcio; 335mg de magnésio; 860mg de fósforo; 7,7mg de ferro; 16mg de sódio; 407mg de potássio; 4,6mg de zinco; 55,2mg de selênio e 442 kcal.
A nutricionista destaca que a quantidade sugerida para consumo é 1 colher de sopa (em média 10g) até 2x ao dia.
Principais benefícios da chia
O ômega 3 presente na chia é responsável pela sua atividade anti-inflamatória. O destaque dos seus benefícios é o teor de fibras, grande aliado no combate à obesidade. "O consumo de chia aumenta a saciedade e diminuição da fome, consequentemente favorecendo o controle da ingestão calórica", explica Andressa Fontes.
Segundo a nutricionista, um estudo revelou que, no consumo de 8g da fibra a cada 1000kcal ingeridas, já se pode observar benefícios na perda de peso e na diminuição de 10% do consumo energético, além da perda de 1,9kg após mais de 3 meses de dieta.
A ação anti-inflamatória pelo conteúdo de ômega 3 presente na chia é principalmente associada às fibras. Confira os benefícios:
- Combate à obesidade;
- Saúde intestinal, em especial melhorando a constipação, e na prevenção do câncer de cólon;
- Combate a doenças inflamatórias intestinais;
- Combate a doenças cardiovasculares;
- Dislipidemia;
- Ajuda no controle da diabetes;
- Ajuda no controle da pressão arterial.
Como atuam as fibras?
As fibras da chia atuam por meio de diversos mecanismos, dentre eles:
- Redução da densidade energética calórica da dieta (pela retenção de água);
- Estímulo da secreção de saliva e do suco gástrico, favorecendo a saciedade;
- Redução da velocidade do esvaziamento gástrico;
- Diminuição da absorção de macronutrientes, principalmente lipídeos e sais biliares no intestino delgado;
- Efeitos sobre os hormônios gastrointestinais (colecistoquinina, gastrina ou glucagon);
- Diminuição da curva insulinêmica e da formação de gordura (lipogênese), principalmente abdominal, por conta da diminuição do açúcar no sangue pós-refeição;
- Aumento da sensibilidade à insulina e melhoria da resposta glicêmica por retardar o tempo de absorção de glicose e, consequentemente, favorecer a utilização de lipídeos.
Regulação do colesterol
A profissional destaca que os principais fatores de proteção relacionados ao consumo de fibras nas doenças cardiovasculares estão associados à:
- Diminuição da absorção de lipídeos
- Reabsorção de colesterol e sais biliares
- Alteração de lipoproteínas no fígado
- Produção de ácidos graxos de cadeia curta, que atuam inibindo a enzima produtora de colesterol (HMG-Coa redutase).
Além disso, estudos mostram que o consumo regular de fibras solúveis pode reduzir os níveis de colesterol total, lipídeos totais séricos e LDL.
Chia emagrece?
"Nenhum alimento por si só engorda ou emagrece, pois o resultado do emagrecimento depende do déficit calórico, mas ela é uma aliada no emagrecimento, pois o seu conteúdo de fibra solúvel auxilia muito na saciedade e controle do apetite”, informa Andressa Fontes.
Chia é bom para o intestino?
"Sim. As fibras não são digeridas pelo nosso organismo, mas são fermentadas ao longo do intestino, formando produtos indispensáveis à saúde dos colonócitos. Ela auxilia na formação do bolo fecal, mantém a microbiota saudável e previne câncer de cólon", destaca a profissional.
Saúde do cabelo e da pele
No intestino, a chia tem a capacidade de formar um gel e contribuir para a formação de ácidos graxos de cadeia curta (produtos da fermentação das fibras prebióticas pelas bactérias intestinais). “Esses ácidos graxos regulam o ph intestinal, favorecem o controle da microbiota e também interferem na absorção de nutrientes, dentre eles cálcio, zinco e ferro, nutrientes que são importantes para a saúde do cabelo e pele”, diz.
Imunidade
A chia atua no fortalecimento da imunidade, principalmente na imunidade inata (natural – não dependente de invasores). Segundo a nutricionista, temos, no intestino, uma barreira de mucosa, que funciona como uma seleção do que deve ou não entrar no corpo, além de fatores de imunidade associados.
Qual a melhor forma de consumir?
A chia pode ser adicionada a sucos, no iogurte, nas frutas e no omelete, além de ser utilizada em receitas substituindo o ovo.
Quem pode comer?
Todos. A única contra indicação da semente é para pacientes com diverticulite.
O que acontece se comer chia todos os dias?
A profissional de nutrição alerta que, apesar de a chia ser saudável e nutritiva, o indicado é sempre variar os tipos de alimentos. “Você também pode usar a farinha de linhaça, sementes de abóbora e girassol”, indica.
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Receitas com chia
Pudim de chia com geleia de morango
Ingredientes
- 4 colheres de sopa de chia
- 3 colheres de sopa de coco ralado e sem açúcar
- Adoçante em gotas a gosto
- 1 ½ xícara de chá de leite de coco
- ½ colher de chá de extrato de baunilha
- 200g de morangos picados + 5 unidades inteiras
- 1 colher de sopa de suco de limão siciliano ou tradicional
Modo de preparo
Coloque a chia, o coco ralado, o leite de coco, o adoçante e o extrato de baunilha em uma vasilha, misture, tampe e leve à geladeira por 8 horas. Reserve. Para a geleia, coloque na panela os morangos picados, o adoçante de sua preferência e o sumo do limão. Misture e deixe cozinhar em fogo baixo até que os morangos fiquem derretidos, aproximadamente, por 10 minutos. Para servir, coloque o creme de chia em um pote e cubra com um pouco da geleia caseira, e adicione os morangos inteiros por cima.
Banana Roll
Ingredientes
- 1 banana prata
- 1 colher de sobremesa de mel
- 1 colher de chá de linhaça
- 1 colher de chá de semente de chia
- 2 castanhas de caju trituradas
- cacau e canela a gosto
Modo de Preparo
Triture a castanha, misture ao cacau, à chia e à linhaça, e coloque uma pitada de canela. Espalhe o mel por toda a banana e passe a banana sobre o mix de sementes e oleaginosas. Leve ao forno pré-aquecido a 180º C para assar, até dourar. Corte em rodelas e sirva quente.
Bolo vegano de cenoura com laranja
Ingredientes secos
- 1 xícara de chá de farinha de arroz (branca ou integral)
- 1 xícara de chá de açúcar de coco
- 1 colher de chá de fermeto em pó
- ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
- 1 pitada de sal
- ½ noz moscada
Ingredientes líquidos
- 1 xícara de suco de laranja (aproximadamente 2 laranjas)
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã
- ½ xícara de chá de azeite de oliva extra virgem
- 2 colheres de chá de extrato de baunilha
- ovo vegano (3 colheres de sopa de chia + 5 colheres de sopa de água)
- raspas de laranja
- 2 xícaras de chá de cenoura ralada
- 1 punhado de castanha em pedaços
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes secos peneirando-os em uma vasilha, misture com um fuê e reserve. Bata no liquidificador todos os ingredientes líquidos. Em seguida, acrescente o liquidificado na vasilha com os secos e misture. Finalize acrescentando as castanhas picadas e misture. Coloque a massa do bolo em forminhas de cupcake e leve ao forno pré-aquecido por 30 minutos em 180 graus.
*Andressa Fontes de Oliveira é nutricionista, graduada pela Universidade Estadual do Ceará (Uece), possui pós-graduação em nutrição clinica funcional, nutricionista esportiva funcional e fitoterapia funcional. Possui Mestrado em Nutrição e Saúde pela Uece, com pesquisa na área de alimentos funcionais e compostos bioativos. É professora de pós-graduação e sócia-proprietária de clínica em Fortaleza.
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