Exercício físico em casa: veja as 7 principais dúvidas

Um dos importantes fatores impactados pela pandemia de Covid-19 foi a prática de atividade física. Com fechamento de academias por alguns períodos e a necessidade de distanciamento físico, muitas práticas tiveram que ser interrompidas ou adaptadas.

Assim, a atividade física em casa se tornou uma realidade para muitos. E mesmo com a reabertura das atividades, há pessoas que ainda não se sentem seguras para retornar aos treinos coletivos. E há também quem pretende continuar treinando em casa permanentemente. 

A prática de atividades físicas em casa têm particularidades e deve ser acompanhada ou orientada por profissionais. 

Para responder perguntas sobre o assunto, o Diário do Nordeste conversou com Kristiane Franchi, professora do curso de Educação Física da Universidade Estadual do Ceará (Uece) e especialista em Fisiologia do Exercício. 

Veja a lista de principais dúvidas:

1- Quais os principais exercícios que podem ser praticados em casa?

Kristiane Franchi explica que há múltiplos exercícios que podem ser realizados em casa, utilizando utensílios e móveis. A professora diz que, durante a pandemia, o ideal é tornar a rotina em casa mais ativa. 

A atividade física é um movimento corporal que resulta em um gasto energético, além do repouso. Já o exercício físico é uma atividade física estruturada, planejada e repetitiva, aponta Kristiane.

Em casa, é possível adaptar a rotina com atividades que gerem movimento corporal, como sentar e levantar da cadeira ou dar voltas por um cômodo. Além disso, é possível começar uma prática constante, o exercício físico. 

"Eu posso fazer movimentos em casa usando uma cadeira, um degrau, escada, um cabo de vassoura, até um elástico de costura. Dá para fazer muito movimento com isso", aponta Franchi.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um tempo mínimo de atividade física por faixa etária:

• Crianças e adolescentes (5 a 17 anos) - 60 minutos de atividade física moderada a vigorosa diariamente, com três dias voltados a atividades aeróbicas;
• Adultos (18 a 64 anos) - mais de 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou mais de 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa;
• Idosos (65 anos ou mais) - 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa.

"O que a gente precisa é manter o nosso corpo em funcionamento, porque ele foi feito para o movimento, e não para a falta dele", ressalta Kristiane. 

Entre as consequências do sedentarismo, estão dores, cansaço, falta de energia e, a longo prazo, doenças crônico-degenerativas. 

2- Preciso de acompanhamento profissional?

A professora Kristiane explica que o ideal é que qualquer exercício seja orientado por um profissional da educação física. No caso das atividades realizadas em casa, é possível procurar atendimento online de um educador.

Mas, caso isso não seja possível, a orientação da especialista é acompanhar profissionais que compartilham dicas e programas de treino na internet. 

Esses treinos gerais precisam ser bem explicados, com o modo de execução, e o profissional deve afirmar quem deve evitar determinado exercício, aponta Kristiane.

"Procurar saber quem é esse profissional, se não é um blogueiro. Blogueiro não pode dizer que o exercício dele é esse e as pessoas imitarem. Pelo amor de Deus, isso é um perigo", recomenda. 

Além do acompanhamento para execução das atividades, é recomendado avaliar o estado de saúde regularmente. Kristiane explica que pessoas que querem iniciar a prática de exercícios devem fazer um check-up com um médico, principalmente para garantir que não há problemas cardíacos que impedem ações de intensidade.

Também é possível perceber sinais do corpo após o início das práticas. Os exercícios não devem causar cansaço excessivo e dor, segundo a educadora física. "Você pode estar fazendo algo errado, algo em excesso, que lá na frente vai gerar uma lesão ou algum problema na sua saúde. Então o tiro vai sair pela culatra", afirma. 

3- Qual o melhor exercício para perder a barriga? 

Conforme a educadora Kristiane, não há um exercício próprio para perder a gordura localizada na barriga, já que ela é sistêmica e está em todo o corpo. 

"Então para se perder gordura, eu preciso ter um balanço calórico menor, ou seja, tenho que consumir menos calorias do que aquilo que eu uso, para eu entrar em um deficit, e aí eu vou começar a usar essa gordura que está em excesso", explica. 

Durante a pandemia, boa parte das atividades são realizadas em casa e geram menos movimentação, o que pode levar a um gasto menor de caloria. Para obter melhores resultados de perda calórica, a prática de exercício deve ser combinada com reeducação alimentar.

A revisão da alimentação com fins específicos deve ser orientada e acompanhada por um profissional da nutrição. Kristiane aponta que circuitos de força de grandes grupos musculares, por exemplo, geram um grande gasto calórico. 

"Vai ter um componente aeróbio, que vai gerar um gasto calórico grande, que eu vou tá consumindo essas calorias em excesso. Claro que se eu não colocar para dentro essas calorias de volta", aponta. 

4- E os melhores exercícios para aumentar o bumbum? 

Outro objetivo estético que pode ser alcançado com a prática de exercícios é aumentar o tamanho do bumbum. Kristiane explica que há vários exercícios que trabalham a região, principalmente os agachamentos fechados. 

Para isso, a recomendação segue a mesma: procurar a orientação de profissionais para a execução. Os agachamentos devem seguir ângulos específicos, pois têm forte impacto nos joelhos. 

A professora ressalta que é necessário ter cautela para a evolução dos exercícios, já que a prática constante pode causar desgaste e, a longo prazo, síndromes como artrite ou artrose. 

"Então o exercício não é proibido, nos é que temos as restrições. E aí a gente tem que ver as relações. 'Poxa, esse exercício da um bumbum maravilhoso', só que ai eu vai ter um problema no joelho, vai ter um problema no quadril, por conta do biotipo ou um histórico", explica Franchi. 

5- Como começar a se exercitar sem nenhuma experiência?

Para quem se exercitava em academias e com apoio presencial de profissionais, adaptar a rotina de atividade física para casa pode ser facilitada. Mas também é possível iniciar uma prática do zero sem sair de casa?

A educadora física Kristiane Franchi explica que sim, mas que os iniciantes devem ser cautelosos. A recomendação é começar com o exercício de grandes grupos musculares, exercícios aeróbios e simples. 

"O simples vai fazer com que a pessoa ganhe muito mais do que se começar pelo complexo, pelo mais difícil. Tem que ter o desafio, mas o desafio adequado", explica.

Dessa forma, é necessário procurar treinos leves, para pessoas iniciantes, e da faixa etária recomendada.

"Quanto menos treinada é uma pessoa, mais treinável ela é. Então é muito importante que se façam exercícios mais gerais para os iniciantes. Sempre controlando parâmetros como frequência cardíaca, percepção subjetiva do esforço, dores e incômodos"

A motivação vem a partir da construção do hábito, sem ligação direta com o ambiente da academia, explica Kristiane. "Se o aluno for compromissado, desenvolver uma regularidade, seguir uma alimentação saudável, com certeza têm exercícios que pode ser muito melhor que o exercício praticado na academia", diz a especialista.

6- O que é o treino Hiit?

O Hiit (high intense intervale treine) é um treino intervalado de alta intensidade que tem ganhado popularidade ultimamente. A educadora física Kristiane Franchi aponta que existem diversas modalidades do treino. 

"É comprovado sim que um treino de uma intensidade maior com alguns intervalos acelera mais o metabolismo. Ele promove um gasto calórico maior. Agora, tem que ver se a pessoa está realmente preparada para um treinamento de alta intensidade", explica a professora.

Para a prática em casa, há programas realizados na internet. No entanto, é necessário verificar se o nível do exercício está adequado para idade e condicionamento.

Outro fator de atenção para o Hiit é a execução, já que a prática consiste em intensa velocidade entre os exercícios. 

"Como o treinamento é muito rápido, muito veloz, muitas pessoas fazem um movimento achando que estão fazendo certo. E muitas vezes fazem errado, sem a postura adequada, e isso vai lá frente gerar uma lesão", explica.

Dessa forma, Kristiane afirma que o treinamento de alta intensidade é bastante eficiente, mas não adequado para todo. 

7- É necessário comprar equipamentos?

A necessidade de equipamentos para a prática de atividade física em casa depende de cada rotina. Diversos exercícios podem ser realizados com o próprio corpo ou objetos de casa, como cadeiras e móveis simples. 

De modo geral, não há indicação imediata para iniciantes. Kristiane aponta que, com o tempo, pode haver necessidade de equipamentos para aumentar o nível do exercício. 

"Tem equipamentos muito simples, como os elástico e as bands, que fazem o efeito de uma musculação em casa. Mas é importante que, dependendo do tipo de treino, você seja orientado"

Dessa forma, a cautela e orientação de um profissional da educação física seguem como os principais requisitos. 

Sobre a especialista:

Kristiane Franchi é graduada em Educação Física FIG / SP (CREF 0353 G/CE), especialista em Fisiologia do Exercício (EPM) e Reabilitação Cardíaca (InCor USP) e mestre em Educação em Saúde  (UNIFOR)

Franchi é professora efetiva do curso de Educação Física da UECE e Doutoranda em Educação na Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa.