Calistenia: o que é, benefícios e 4 quatro exercícios para iniciantes

O treinamento pode acontecer em qualquer lugar, praças ao ar livre, parques e até mesmo nas dependências da própria residência

Escrito por Carol Melo, carolina.melo@svm.com.br

Ser Saúde
Homem executa movimento de calistenia no solo de casa
Legenda: O método pode ser realizado em qualquer lugar, inclusive em casa
Foto: Shutterstock

Ganhar condicionamento físico e força sem halteres, barras, anilhas, elásticos e equipamento de musculação, somente usando o peso do próprio corpo, essa é a proposta por trás da calistenia. O treinamento pode acontecer em qualquer lugar, praças ao ar livre, parques e até mesmo nas dependências da própria residência.   

A prática tem como princípio exercitar e desenvolver as musculaturas dos braços, costas, pernas, peito, abdome e ombros, todos utilizando somente a resistência da gravidade sobre o corpo em movimento ou em isometria

O que é calistenia 

A calistenia é um método de treinamento físico em que o indivíduo usa o peso do próprio corpo como sobrecarga, resistindo à ação da gravidade, para executar movimentos corporais, explica o preparador físico e professor universitário, Paulo Vasco*. Ela pode ser vista em modalidades como ginástica — sem acessórios —, yoga, corrida e outras atividades.   

A prática é antiga, o nome vem do grego kalos (κάλλος), que significa “beleza” — perfil corporal estético — e sthenos (σθένος), que significa “força” — caracterização da força muscular e vigor. Conforme o docente, filósofos da Antiga Grécia, como Sócrates, mostravam a importância do cuidado com o corpo e com a mente. Na antiguidade, a sociedade grega tinha uma preocupação com aspectos estéticos fisicamente e a busca por um corpo forte e belo inspirou a criação de arte e competições. 

Quem pode praticar 

Pessoa faz movimento de bandeira em praça pública
Legenda: Para praticar o indivíduo usa o peso do próprio corpo como sobrecarga, resistindo à ação da gravidade
Foto: Shutterstock

Com o passar dos anos, a calistenia ganhou uma abordagem moderna e científica, sendo indicada para qualquer idade, desde que o praticante seja submetido a uma avaliação física e orientado por um profissional de educação física, frisa o especialista.  

A prática não é indicada para indivíduos com algumas disfunções metabólicas, lesões articulares e musculares ou qualquer outra complicação orgânica. Nesses casos é necessário procurar um médico e, em seguida, um especialista em exercício físico para as devidas orientações. No entanto, o docente ressalta que mesmo com algumas limitações é possível iniciar o treinamento calistênico. 

Calistenia em casa, é possível? 

Sim. O método pode ser realizado em qualquer lugar, conforme Paulo Vasco. O indivíduo pode inclusive praticar em outros locais além da residência, como durante viagens, por exemplo. O professor frisa que o treinamento é igual escovar os dentes: deve acontecer diariamente e, em alguns casos, de duas a três vezes ao dia. 

A calistenia não necessita de assessórios, o que facilita que seja feita em casa. Mas, apesar dessa característica, ela pode ser realizada com outros tipos de exercícios e com equipamentos como elásticos, kettlebell, halteres etc, explica o profissional.    

Benefícios da calistenia 

Mulher executa exercício de calistenia em barras ao ar livre
Legenda: Por não utiliza acessórios, a prática pode exigir um grau maior de coordenação motora e resistência de força
Foto: Shutterstock

Os efeitos positivos associados à saúde, à estética e ao desempenho promovidos pela prática não diferem dos proporcionados por outros métodos de treinamento físico, segundo o preparador físico. No entanto, a vantagem apontada por ele é que a calistenia não utiliza acessórios e pode exigir um grau maior de coordenação motora e resistência de força, dependendo da abordagem e da proposta do treino. 

O especialista listou os principais benefícios da calistenia. São eles:  

  • Fortalece os ossos, as articulações e os músculos;  
  • Melhora da aptidão física; 
  • Potencializa a performance em qualquer esporte;  
  • Reduz riscos de quedas em idosos; 
  • Melhora o perfil de gordura corporal; 
  • Melhora a saúde mental (reduzindo a ansiedade);  
  • Controle glicêmico;  
  • Combate ao excesso de peso;   
  • Melhora desempenho escolar;  
  • Promove sensação de bem-estar (físico e psicológico). 

Exercícios de calistenia para iniciantes 

O especialista indica que os iniciantes devem começar a praticar calistenia com testes específicos para identificar a intensidade, volume e padrões de movimento ideais para o método. Em seguida, executar movimentos básicos, como flexão, extensão e agachamento, antes de evoluir para os mais complexos. Ele frisa que antes de começar qualquer exercício físico o ideal é procurar ajuda e orientação de um profissional de educação física.  

A seguir, ele descreve os exercícios calistênicos mais comuns dentro de uma rotina e que podem ser realizados por iniciantes. O educador físico indica que o treino seja repetido três vezes por semana, durante 5 semanas. Realizando três séries de oito a 12 repetições de cada exercícios, com intervalos de 30 segundos de descansando entre as séries.   

Flexão de cotovelo (apoio de frente) 

Mulher executa movimento de flexão no chão de casa
Legenda: Uma flexão consiste em fazer baixar o corpo uniformemente até que o peito fique próximo ao solo
Foto: Shutterstock

Conforme descreve o preparador físico, esse exercício é realizado em posição de prancha, com os cotovelos estendidos e as palmas das mãos afastadas a largura dos ombros e alinhadas com os mesmos. Uma flexão consiste em fazer baixar o corpo uniformemente até que o peito fique próximo ao solo e depois retornar à posição inicial. 

Agachamento 

Homem executa movimento de agachamento
Legenda: O praticante deve priorizar o movimento completo, ou seja, até o final dele, ficando de cócoras (ou próximo)
Foto: Shutterstock

Em pé, o indivíduo deve manter os pés posicionados um pouco além da largura dos ombros e os braços ao longo do corpo. O exercício consiste em jogar o quadril para trás e as mãos para frente, fazendo a flexão dos joelhos para iniciar a descida do movimento. O praticante deve priorizar o movimento completo, ou seja, até o final dele, ficando de cócoras (ou próximo). Após chegar ao fim da descida, deve ser iniciada a subida do exercício a posição inicial. 

Puxada na barra fixa (barra Australiana) 

Mulher executando o exercício de barra fixa
Legenda: Movimento é o primeiro estágio para fazer a barra fixa livre
Foto: Shutterstock

Esse é um exercício fácil de realizar, além de ser o primeiro estágio para fazer a barra fixa livre posteriormente. O indivíduo deve ficar inclinado, virado com o peito para frente/cima, e segurar na barra com os cotovelos estendidos. Os pés ficam no chão, um pouco à frente da linha da barra em que está segurando. Em seguida, o praticante deve puxar a barra, tentando aproximar ao máximo possível o peito dela. 

Agachamento contra a parede 

Pessoa fazendo exercício de agachamento contra a parede
Legenda: Indivíduo deve permanecer na posição por cerca de 30 segundos
Foto: Shutterstock

O iniciante deve ficar na posição como se estivesse sentado, encostado as costas em uma parede. Depois, deslizar o bumbum pela parede até que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus. E deve permanecer na posição por cerca de 30 segundos. 

*Paulo Vasco é preparador físico, com CREF 4350-G, e atua na Assessoria Imove Performance. Possui Bacharel em Educação Física pela Universidade Federal do Ceará (UFC), é Especialista em Biomedicina do Esporte pela UFC, Mestre em Ciências Médicas pela UFC e é doutorando em Ciências Morfofuncionais pela UFC. Docente do curso de Educação Física na Faculdade de Tecnologia do Nordeste (Fatene).