Nutrição e corrida : saiba o que comer para manter a performance
Alimentos ricos em carboidratos são as principais fontes de energia, auxiliando no rendimento e na recuperação dos atletas, diz especialista.
Com a corrida de rua cada vez mais popular no Brasil, é natural que os atletas - sejam eles amadores ou profissionais - tenham uma melhor manutenção da saúde em prol do rendimento. Nesse contexto, a maneira como o indivíduo se alimenta tem papel fundamental.
Em entrevista ao PodCorrer, podcast sobre corridas de rua do Sistema Verdes Mares, o nutricionista clínico e esportivo Tiago Gama deu dicas valiosas para quem deseja manter a eficiência nas corridas, em especial nunca esquecer que os carboidratos sempre serão a principal fonte de energia.
"Hoje se vive um pouco uma fobia de carboidrato, tudo tem que ser low carb, mas quando a gente vislumbra rendimento precisamos fazer a reposição adequada desse macronutriente específico", comenta.
Sendo assim, todas as fontes de carboidrato são bem vindas, segundo orienta, como frutas em geral, arroz, macarrão, pães, além dos tubérculos, a exemplo da batata e macaxeira. Do contrário, explica ele, a recuperação do esportista fica comprometida.
"O indivíduo precisa do estímulo, que é o treino que ele já faz, e eu preciso recuperar esse indivíduo para que no outro dia ele possa dar um estímulo igual ou superior. Quando a gente trabalha em déficit desse macronutriente em si, a gente acaba minando esse rendimento, a progressão desse rendimento. É como se todo dia eu não chegasse a recuperar 100%".
Quando e quanto comer?
Nesse contexto, saber o quanto e quando comer também é importante. Conforme Tiago, a regra, com base na organização American College of Sports Medicine (ACSM), é que o atleta leve em consideração o seu peso e o tempo disponível antes da prova. Ou seja, a quantidade, por grama, de carboidratos ingeridos deve ser equivalente ao número de horas até a corrida, multiplicado pelos quilogramas da pessoa.
"Por exemplo, se eu tenho quatro horas eu posso dar 4 gramas de carboidrato por quilo de peso do indivíduo. Se eu tenho três horas, 3 gramas por quilograma de peso e se eu tenho só uma hora, aquele pré-treino imediato, 1 grama de carboidrato por quilo" detalha.
O especialista explica, ainda, que o melhor pré-treino para corredores é toda a alimentação do dia anterior, com destaque para a hidratação, que deve ser regrada pelo menos dois dias antes da corrida.
Outra dica importante é fugir dos alimentos com alto teor de gordura, pois terão um maior peso no processo de metabolização, além de não comer nada diferente da sua rotina habitual. “Isso acontece muito com atletas que viajam para competir. O dia que antecede a prova não é dia de experimentar nada", alerta.
No PodCorrer, os jornalistas e corredores Lyana Ribeiro e Renato Bezerra trazem, semanalmente, um assunto relacionado às corridas de rua, em especial na cidade de Fortaleza. Além da participação de atletas e especialistas nas conversas, a dupla ainda divide muito de suas experiências e metas pessoais.
