Pré-treino caseiro: veja 5 opções naturais para melhorar desempenho na prática de exercícios físicos
Nutricionista ensina versões com ingredientes naturais e que podem substituir opções sintetizadas
Saber o que comer antes de fazer exercícios físicos pode auxiliar no desempenho da atividade, ao fornecer energia e até mesmo contribuir para a recuperação muscular após a prática. Essas são algumas das funções atribuídas ao pré-treino, que, no mercado, é comumente encontrado em versões de suplementos sintetizados. No entanto, também é possível consumir versões "caseiras", feitas a partir de ingredientes naturais.
A nutricionista especialista em nutrição esportiva Marília Gonçalves destaca que, para decidir a melhor opção de refeição pré-treino, é necessário considerar o tipo de atividade física que será realizada. Alimentos com cafeína, como café, chá-preto, chá-verde, pó de guaraná e chocolate, favorecem o ganho muscular, então podem ser ingeridos, por exemplo, antes da musculação.
"Ela [cafeína] retarda a percepção de cansaço durante o exercício, e doses em torno de 150 mg a 200 mg são eficientes (equivalente a cerca de 2 xícaras de café coado). Mas é importante ter atenção com o horário de tomar, pois após as 17h pode atrapalhar a qualidade do sono à noite. Seu efeito tem início de ação em 15 a 45 minutos e pode durar aproximadamente 3 a 4 horas, dependendo do indivíduo", explica.
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Já para quem pratica atividades aeróbicas, como natação, corrida e ciclismo, o recomendado pela profissional é investir em opções ricas em nitrato, como beterraba e espinafre crus, devido ao efeito vasodilatador do composto. Alimentos com arginina e citrulina, como melancia e pepino, também estão nessa categoria.
"O nitrato é convertido em óxido nítrico no organismo, sendo um excelente vasodilatador. Melhora o envio do sangue até a musculatura, otimizando a oxigenação do corpo, e a chegada de nutrientes nas células, ajudando na performance. [...] Cacau 100% também é vasodilatador, pois ajuda na produção do óxido nítrico".
Veja 5 receitas de pré-treinos caseiros
Abaixo, Marília Gonçalves indica cinco receitas de alimentação que podem ser feitas antes da prática de exercícios físicos.
1. Suco de beterraba com laranja
Ingredientes:
- 100g de beterraba crua;
- 200mL de suco de laranja;
- ½ cenoura crua.
Modo de preparo:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador;
- Coe se necessário e, em seguida, sirva;
- É possível trocar o suco de laranja por suco de uva integral e fazer a receita retirando a cenoura;
- Consumir de 30 a 40 minutos antes do exercício.
2. Suco de Melancia com beterraba e gengibre
Ingredientes:
- 200g de melancia;
- 100g de beterraba;
- 1 colher de sopa de gengibre ralado (10g).
Modo de preparo:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador;
- Coe se necessário e, em seguida, sirva;
- Consumir de 30 a 40 minutos antes do exercício.
3. Panqueca de banana com cacau
Ingredientes:
- 1 banana média amassada;
- 1 colher de sopa de cacau 100%;
- 1 ovo;
- 1 colher de sopa de farelo de aveia;
- 1 colher de sopa de mel de abelha ou 1 colher de sopa rasa de adoçante natural (xilitol, eritritol ou stévia).
Modo de preparo:
- Misture todos os ingredientes;
- Em seguida, asse os dois lados da panqueca, em fogo baixo, em uma frigideira untada;
- Consumir de 1h a 1h30min antes do exercício.
4. Suco de espinafre
Ingredientes:
- 1 xícara de espinafre;
- 200mL de água de coco;
- 1 maçã;
- Sumo de 1 limão;
- 1 colher de chá de gengibre ralado (5g).
Modo de preparo:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador;
- Coe se necessário e, em seguida, sirva;
- Consumir de 30 a 40 minutos antes do exercício.
5. Smoothie de café proteico
Ingredientes:
- 1 banana média congelada;
- 1 xícara de café coado gelado (200 mL);
- 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado;
- 30g de whey protein;
- Canela a gosto.
Modo de preparo:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida;
- Consumir de 1h a 1h30min antes do exercício.
Quando tomar
A nutricionista explica que o melhor momento para consumir o pré-treino depende do tipo de ingredientes. Abaixo, a especialista listou alguns deles e detalhou o tempo de antecedência de cada um:
- Fontes de carboidratos: frutas, sucos, mel de abelha, rapadura, pão e geleias devem ser ingeridos cerca 30 a 40 minutos antes do início da atividade. Por serem rapidamente digeridos pelo organismo, não prejudicam a performance e fornecem energia.
- Almoço e jantar: refeições mais completas, ricas em proteínas (frango, carne, peixe, ovos) e fibras (legumes de verduras), devem ser consumidas com pelo menos 2h30min de antecedência do treino.
- Lanche: receitas com menor quantidade de proteínas e de gorduras (ovo, queijo, whey protein, laticínios), como sanduíches, tapiocas recheadas, cuscuz, panquecas, shakes ou vitaminas, podem ser ingeridas com no mínimo 1h a 1h30min antes da prática de exercícios físicos.
Os carboidratos sempre são a melhor escolha de pré-treino, sendo isolados ou combinados com outros nutrientes, pois formam o estoque de glicogênio muscular, que é a principal fonte de energia para o exercício, sendo de força ou aeróbico. Sendo assim, é importante que as refeições feitas de 4h a 6h antes do treino sejam mais fartas em carboidratos, pois o corpo leva esse tempo para formar um bom estoque de glicogênio no corpo."
Pré-treino pode fazer mal?
A especialista em nutrição esportiva destaca a importância de seguir as recomendações de tempo de antecedência, determinada pelo tipo de alimento e nutriente presente no pré-treino. Caso as indicações não sejam respeitadas, é possível que o indivíduo sinta mal-estar, como refluxo e náusea, e acabe tendo o desempenho prejudicado.
Durante o exercício, o fluxo de sangue do corpo deve estar voltado para a musculatura. Quando comemos refeições complexas — com alto teor de gorduras e/ou proteínas —, e que demoram para serem digeridas, o fluxo do sangue será desviado temporariamente para o sistema digestivo, atrapalhando a performance durante a execução dos exercícios."
O cuidado com o excesso de cafeína também é frisado pela nutricionista, pois, apesar do composto melhorar a eficiência no momento da prática e reduzir a percepção de cansaço, o consumo de altas doses atrapalha a efetividade do treino. O estimulante não é indicado como pré-treino para pessoas que são sensíveis à substância, pois pode gerar efeitos como ansiedade e taquicardia.
