Opinião
Quais suplementos são indicados para o ganho de massa muscular? Veja dicas para alcançar o objetivo
Nutricionista afirma que geralmente o whey protein e a creatina são os suplementos mais recomendados nesta fase
Um plano alimentar para quem está buscando o ganho de massa muscular deve ter um superavit calórico, ou seja, o indivíduo deve consumir mais calorias do que gastar. Para conseguir esse objetivo, algumas pessoas recorrem a suplementos tanto para auxiliar no consumo de calorias como para ajudar na recuperação muscular e reposição de vitaminas e minerais.
A nutricionista e personal trainer Tainá Oliveira explica que a suplementação é avaliada de forma individual. O profissional de saúde analisa a rotina do paciente, se há alguma deficiência de vitaminas ou minerais, por exemplo, e a necessidade da pessoa de ter mais praticidade.
No caso de quem busca ganhar massa magra, a especialista afirma que geralmente o whey protein e a creatina são os suplementos mais recomendados nesta fase. Eles podem otimizar os resultados e ajudam também na redução do percentual de gordura e prevenção de perda de massa muscular.
Sobre a dose indicada, a nutricionista reforça que cada pessoa tem necessidade e recomendações específicas. “Cada pessoa tem necessidades diferentes da dosagem de cada suplemento. Ou seja, depende do sexo, peso, nível de treinamento. Toda suplementação precisa ser prescrita de forma individualizada”.
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Qual horário ingerir?
Cada um dos suplementos pode ter recomendações específicas. A profissional sugere, para quem toma mais de um suplemento, ingeri-los separadamente para que haja um melhor aproveitamento de cada e um não impeça a absorção do outro.
Para se obter os benefícios da creatina, esta deve ser consumida diariamente, independente se houve prática de atividade física. De uma forma geral, os especialistas indicam a ingestão de 3 a 5 gramas por dia, podendo ser em pó ou misturada com algum líquido como água, suco ou leite.
Não existe uma hora do dia mais indicada, porém os profissionais destacam que a frequência da ingestão da creatina deve ser levada como parâmetro para comparar resultados.
Sobre o whey protein, também não existe um horário mais indicado para que o suplemento seja consumido. No entanto, recomenda-se que ele seja ingerido de forma fracionada ao longo do dia e que diariamente o paciente atinja a necessidade proteica.
Sobre quanto de whey deve ser consumido por dia, os profissionais orientam que essa quantidade deve variar, pois é calculada com base em diversos fatores, como estado nutricional, objetivo e atividade física que desenvolve. Em dia fica 1,5 a 2,5g/ PTN/Kg.
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É preciso suplementar para ganhar massa muscular?
A nutricionista afirma que é possível atingir o ganho de massa muscular através de plano alimentar balanceado e rotina de exercícios físicos, devendo essa dieta proporcionar um superávit calórico. Ela lembra também a importância do acompanhamento profissional nesses casos.
“Uma dieta rica em carboidratos, gorduras e proteínas, proporcionando um superávit calórico, ou seja, o indivíduo precisa comer mais calorias. Porém, é importante que essas calorias sejam de alimentos saudáveis, para que essa fase seja de qualidade, focando apenas no ganho de massa muscular e evitando o aumento de % de gordura”.
Benefícios do whey e creatina
Dentre os benefícios da creatina, estão: melhora o desempenho na atividade física, estimula o aumento do volume do músculo, ajuda no tratamento de doenças musculares, como a distrofia e fibromialgia, previne doenças como a de Parkinson e crônicas, melhora a densidade óssea, o desempenho cognitivo e possui efeito neuroprotetor.
Já o whey é indicado ser consumido em todas as fases da vida e promove melhora no sistema imunológico, qualidade muscular, unhas e cabelos.
