Fazer mais repetições ou aumentar o peso? Especialista fala sobre estratégias para hipertrofia
Doutor em Fisiologia Humana explica que tanto a carga quanto a repetição desempenham papéis importantes no processo e têm efeitos diferentes no corpo
Uma dúvida bastante comum para quem pratica musculação é saber qual método é mais efetivo: aumentar a carga ou fazer mais repetição? O questionamento costuma perpassar desde aqueles que buscam a hipertrofia e o ganho de massa muscular até aqueles que visam o emagrecimento.
Um estudo feito na Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) mostrou não haver diferença de resultado independentemente dos protocolos utilizados. A pesquisa foi realizada com 18 pessoas ao longo de 8 semanas. Parte dos participantes faz exercícios com séries mais longas enquanto a outra utilizou peso mais alto com menos repetições.
Ao fim das 8 semanas, foi observado que não houve diferença no ganho de massa nem de estresse metabólico dos participantes do estudo. Todos eles tiveram a massa muscular medida na primeira e após a última sessão de treinos.
Já o doutor em Fisiologia Humana pela Universidade Estadual do Ceará (Uece) e presidente da Comissão de Educação Física e Saúde do CREF5, Welton Godinho, explica que tanto a carga quanto a repetição desempenham papéis importantes no processo de hipertrofia muscular. Ele lembra que as duas variantes têm efeitos diferentes no corpo.
“Ambos são elementos essenciais no treinamento de força e têm efeitos diferentes sobre o corpo. É necessário um ajuste condizente entre carga e repetição para que a carga seja adequada para a quantidade de repetição. A carga normalmente se refere ao peso utilizado durante o exercício já a repetição é o número de vezes que aquele movimento é executado”, detalha.
A hipertrofia é mais efetivamente alcançada, conforme o especialista, através da combinação adequada entre carga e repetição. Ele afirma que diretrizes e trabalhos acadêmicos trazem algumas considerações sobre cargas condizentes com o peso ideal para hipertrofia.
“Utilizar cargas condizentes no peso ideal para hipertrofia, pois uma carga maior, adequada, que permita, a partir de determinado número de repetições, ele utilizar unidades motoras maiores e fibras musculares de contração rápida e o uso de cargas pesadas também desafia o músculo e promove adaptação em crescimento muscular”, diz.
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Já a literatura sobre as repetições indica uma faixa de 6 a 12, pois é quando se observa uma remodelação muscular, de acordo com Welton. O professor lembra que diferentes abordagens de treinamento podem ser eficazes, pois é preciso observar diversos fatores como idade, nível de treinamento e periodização.
Além disso, existe outro princípio do treinamento que é o da progressão. O profissional destaca que você pode considerar aumentar o número de séries gradualmente à medida que seu corpo se adapta ao treinamento.
E qual hora de aumentar a carga? Segundo o especialista, existe um princípio de treinamento chamado de interdependência entre carga e volume, no qual a carga é adaptada de acordo com o volume de repetições. Welton revela que muitos treinadores usam como parâmetros a falha muscular, ou seja, a incapacidade da pessoa de continuar executando o exercício.
Esse parâmetro, no entanto, não é recomendado para iniciantes, por exemplo, pois pode levar a gestos técnicos incorretos que provocam prejuízos a longo prazo. Ele recomenda, nesses casos, que se atinja a fadiga, mas sem chegar à falha,
“Habitualmente se começa com a preocupação no movimento, na execução, na amplitude necessária para aquele movimento atingir e os músculos que são objetivados naquele treino”, revela. Então, de acordo com o doutor em Fisiologia Humana, a hora de aumentar a carga é quando já se está executando o movimento de forma simples, fácil, sem o exercício trazer desgaste que era percebido.
A execução do movimento é outro fator que deve ser considerado na hora do exercício, independente do seu objetivo. Welton lembra da importância de focar na técnica e intensidade adequadas, pois isto que vai garantir que o músculo alvo da atividade seja atingido e previne lesões.
Quantas séries fazer?
Welton Godinho revela que não existe uma orientação geral fixa para o número de séries recomendadas por exercício, por isso, a indicação pode variar dependendo de fatores, como o nível de condicionamento físico, disponibilidade de tempo, capacidade de recuperação e também do objetivo do treinamento.
Esses fatores aliado ao nível do treinamento, segundo ele, ajuda a classificar a pessoa como iniciante, intermediário ou avançado. E, para cada perfil, existe uma recomendação de séries específicas.
“O iniciante, por exemplo, pode começar com duas séries por exercício, evitando que o corpo tenha uma sobrecarga excessiva e que ele se adapte gradualmente ao estímulo do treinamento de força. O intermediário pode considerar de duas a quatro séries, por exemplo, isso já traz um estímulo mais significativo para o crescimento muscular”.
No caso de quem já treina em perfil avançado, pode ser realizado de três a seis séries por exercício, mas de acordo com o profissional de educação física, habitualmente fica em torno de 4.
“Depende muito da capacidade de recuperação e do tipo de programa de treinamento que ele está fazendo. Quais são os exercícios que ele tá fazendo? Quantos exercícios tem para cada grupamento muscular? Por isso, é sempre necessário continuar promovendo estímulos para ganhos musculares e evitar a estagnação”, detalha.
Descanso entre séries
O descanso entre as séries durante o treinamento de força é uma variável importante, pois afeta o desempenho, a recuperação e até os resultados obtidos. O tempo necessário varia individualmente e conforme fatores como condicionamento físico, intensidade do exercício e capacidade de recuperação.
“O treinamento de força e hipertrofia normalmente se recomenda entre um e três minutos entre as séries para ter uma maior recuperação dos sistemas energéticos neuromusculares e proporcionar uma capacidade de gerar esse esforço máximo em cada série que eu for realizar”, diz.
“O cálculo do treinamento de força, quando eu penso em resistência muscular, ele tem um tempo menor de descanso entre as séries. Então, a ideia desse tempo menor que varia entre 30 segundos e um minuto é manter o estresse metabólico elevado e aumentar a dificuldade do músculo ao realizar cada nova série e consequentemente melhorar a resistência dessa musculatura. Agora se eu já penso em potência, eu preciso de intervalos entre dois e cinco minutos. Um exemplo de treinamento de potência são exercícios com explosão, que com envolvem força e velocidade como saltos e arremesso”, finaliza.
