Como dormir melhor? Especialistas dão dicas para favorecer a qualidade do sono
Médicos explicam como funciona a higiene do sono, medidas que ajudam a promover um sono mais natural
Ter uma boa noite se sono, acordar com o corpo recuperado e as energias renovadas é o desejo de quase toda a população. Mas existe algo que possamos fazer para isso se tornar rotina? Quais medidas devemos adotar no dia a dia para tornar o sono mais natural? Nesse contexto, um termo vem se popularizando entre especialistas: higiene do sono.
O médico Samir Magalhães, neurologista e médico do sono, explica que a higiene do sono é o conjunto de medidas de comportamento e organização da rotina que fazem com que o paciente tenha uma qualidade de sono mais adequada. “Tanto para iniciar, quanto para manter o sono, quanto para ter um despertar com um sono mais reparador”.
Oscar Loiola, otorrinolaringologista com certificado de área de atuação em medicina do sono pela Associação Médica Brasileira, complementa que a higiene do sono é o conjunto de hábitos que devem ser seguidos para que as pessoas consigam promover um sono mais natural. Ele afirma que essas medidas devem ser realizadas tanto durante o dia, como no período noturno.
E como funciona na prática essa higiene? O primeiro passo sugerido por Oscar é regular, na medida do possível, os horários para acordar e dormir. Outro ponto sinalizado pelo médico é, durante o dia, tentar praticar atividade física, preferencialmente pela manhã, ser produtivo e expor-se à luz solar. Ele aconselha também evitar cochilos após o almoço e, quando não for possível, dormir no máximo quarenta minutos.
No período da noite, segundo o especialista, a ideia é tentar inverter a prática. Ou seja, evitar atividade física, diminuir gradativamente a exposição à luz, dentre elas as das telas, e tentar não consumir estimulantes como cafeína e café.
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“[A noite] Evitar trabalho e estudo, principalmente muito próximo ao horário de dormir, já que toda atividade intelectual com intenção de ser produtiva naturalmente inibe o sono. A leitura de um conteúdo leve, ouvir um podcast despretensioso, por outro lado, podem levar a uma tranquilidade que conduz ao sono
O especialista também sugere sempre para os pacientes evitem filmes muito intensos ou conversas no Whatsapp próximos ao horário de dormir.
Outro ponto é ter um ambiente para o sono adequado. Samir destaca que se deve olhar para a climatização, reduzir a quantidade de iluminação e criar um local tranquilo para que se possa manter a rotina de início do sono. O médico lembra ainda a importância de se tomar um bom banho antes de dormir e de não ficar “esperando o sono vir” mexendo no celular ou assistindo à televisão.
Essas medidas são importantes, segundo Samir, para que as pessoas consigam ter uma noite se sono reparadora e o cérebro consiga conectar as suas sinapses e fazer a limpeza das informações que não são necessárias.
“Que o sono seja realmente um momento no qual o cérebro consiga conectar as suas sinapses, fazer a limpeza daquelas informações. que não são necessárias, que você adquiriu durante o dia, e organizar aquelas que são necessárias facilitando assim os processos de aprendizado e de melhora da cognição. Não só da cognição, o sono também é responsável por ajustes metabólicos no nosso organismo que favorecem o funcionamento melhor de todos os sistemas”, detalha.
A higiene do sono fornece pistas ambientais, conforme Oscar, para que o cérebro entenda o horário do dia em que se está. O médico afirma que nem sempre o horário biológico do corpo está sincronizado com o horário da Terra, por isso, é preciso manter hábitos regulares para haver essa sincronização.
“A forma como ocorre essa sincronização é procurando manter hábitos regulares, especialmente relacionados aos horários de dormir e de acordar, além de tentar manter-se mais ativo durante o dia e gradualmente ir diminuindo essa atividade à medida que o horário de dormir for se aproximando. Dessa forma, você tende a ter mais sono na hora de dormir, um sono mais reparador e acordar descansado”.
Consequências de uma noite mal dormida
Acordar depois de uma noite mal dormida deixa, algumas vezes, aquela sensação de corpo quebrado e dá até um certo mau humor. Quando isso acontece de forma isolada, segundo os médicos, a consequência imediata é a maior sonolência no dia seguinte, prejuízo da atenção e até aumenta os riscos de acidente.
Samir Magalhães complementa que essa noite mal dormida pode deixar a pessoa mais irritada e dá um maior cansaço. De acordo com ele, o cansaço físico é um dos sintomas mais frequentes quando o indivíduo tem uma noite de sono ruim.
A longo prazo, conforme Oscar, as noites mal dormidas podem aumentar “o risco de desenvolvimento de várias doenças, em especial cardiovasculares e metabólicas, como hipertensão, diabetes e infarto”.
O especialista diz ainda que a pessoa que dorme menos do que necessita ou não tem o sono reparador também tende a ter mais fome. Além disso, o tratamento de quem tem doenças como depressão e ansiedade podem ser dificultado, pois o “sono, em especial o sono REM, está relacionado à elaboração de emoções associadas a algumas memórias”.
Além disso, conforme Oscar, alguns hormônios possuem liberação que está relacionada ao sono, sendo que noites mal dormidas podem levar a desajustes que prejudicam o funcionamento do corpo em geral. Samir acrescenta que pode haver também alterações na imunidade.
Quantas horas de sono é recomendado ter por dia?
Ouvimos, durante muito tempo, que o ideal é ter oito horas de sono por dia. No entanto, de acordo com os médicos, essa recomendação varia conforme a idade e até de pessoa para pessoa. Há quem necessite de seis horas para ficar bem e outros de 12 horas para o organismo se recuperar.
“De um modo geral, ao nascer, o bebê possui um sono fragmentado que em conjunto dura 18 horas por dia. Essa necessidade de sono vai gradualmente diminuindo e o sono consolidando à noite, de modo que a criança de seis meses vai apresentar um sono menos fragmentado e com duração em torno de doze horas. A criança de seis anos vai precisar em torno de dez horas de sono, o adolescente em torno de nove horas, o adulto jovem em torno de oito horas, e essa necessidade vai diminuindo até a velhice, quando cinco ou seis horas de sono podem ser suficientes para o idoso”, explica Oscar.
Samir Magalhães detalha que a maior parte da população adulta dorme, em média, de seis horas e meia até oito horas por dia. Porém, ele destaca que cada um deve observar o padrão de sono ideal que necessita para que o funcionamento do corpo fique otimizado.
“Isso em geral é até melhor feito em nas férias ou em período de que você não tenha tanta atividade e consegue ali manter sua rotina de sono mais livre e observar qual o grau e qual é a quantidade de sono que você necessita pra que seu funcionamento fique otimizado”, aconselha.
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Dicas para quem trabalha durante a noite
Samir recomenda que quem trabalha por turnos tente manter sempre o mesmo horário de expediente. Ele explica que a variação de turno é muito nociva para o ciclo biológico e, com o horário mais definido, se busca fazer com que o paciente funcione naquele período. Para quem cumpre expediente durante a noite, é preciso estabelecer uma rotina de sono que seja consistente pela manhã ou pela tarde.
Nos casos de que o trabalho noturno acontece de forma eventual, como uma troca por exemplo, Oscar Loiola recomenda a higiene do sono e que a pessoa não tente dormir demais no dia seguinte para que na próxima noite haja um sono natural e uma recuperação completa em torno de dois dias.
O médico lembra que o trabalhador fixo no horário da noite possui um risco maior de desenvolver distúrbios do sono e o grande desafio é fazer com que essas pessoas sintam sono durante as noites de folga e se mantenham ativas durante o expediente noturno.
“A literatura cita algumas estratégias, como tentar dormir na tarde que antecede o trabalho e procurar tirar cochilos à noite durante o trabalho, se for possível, como forma de aumentar o alerta à noite. Medicações podem ser prescritas para ajudar a regular o horário de dormir e essa prescrição deve ser avaliada caso a caso”.
Higiene do sono para crianças
Os médicos reforçam que os hábitos de sono os quais as crianças precisam desenvolver devem observar os mesmos cuidados que os adultos. Samir Magalhães lembra que “se o pai e a mãe tem uma rotina não organizada, a criança usa aquilo como espelho”.
Algumas dicas apontadas pelos especialistas são: manter frequência de horário para oportunizar o início do sono dos pequenos, não utilizar estímulos excessivos, ter um ambiente adequado de quarto, climatização, luminosidade controlada e evitar as telas no período noturno.
Oscar Loiola reforça ainda que é preciso ficar atento à maior necessidade de sono das crianças e de como ele é importante nessa fase de crescimento e desenvolvimento.
“Além disso, no caso das crianças, é importante que os pais não permitam o desenvolvimento de rituais muito complexos de sono, que demandem sempre a presença do adulto e a realização de atividades muito elaboradas. Isso faz com que a criança perca a capacidade de se auto acalentar e esteja sempre chamando pelos pais para dormir, mesmo de madrugada, o que pode comprometer a qualidade do sono da família como um todo”.
