Como dormir melhor? Especialistas dão dicas para favorecer a qualidade do sono

Médicos explicam como funciona a higiene do sono, medidas que ajudam a promover um sono mais natural

homem dormindo em uma cama
Legenda: A higiene do sono é o conjunto de hábitos para que a pessoa consiga promover um sono mais natural
Foto: Shutterstock

Ter uma boa noite se sono, acordar com o corpo recuperado e as energias renovadas é o desejo de quase toda a população. Mas existe algo que possamos fazer para isso se tornar rotina? Quais medidas devemos adotar no dia a dia para tornar o sono mais natural? Nesse contexto, um termo vem se popularizando entre especialistas: higiene do sono

O médico Samir Magalhães, neurologista e médico do sono, explica que a higiene do sono é o conjunto de medidas de comportamento e organização da rotina que fazem com que o paciente tenha uma qualidade de sono mais adequada. “Tanto para iniciar, quanto para manter o sono, quanto para ter um despertar com um sono mais reparador”. 

Oscar Loiola, otorrinolaringologista com certificado de área de atuação em medicina do sono pela Associação Médica Brasileira, complementa que a higiene do sono é o conjunto de hábitos que devem ser seguidos para que as pessoas consigam promover um sono mais natural. Ele afirma que essas medidas devem ser realizadas tanto durante o dia, como no período noturno. 

E como funciona na prática essa higiene? O primeiro passo sugerido por Oscar é regular, na medida do possível, os horários para acordar e dormir. Outro ponto sinalizado pelo médico é, durante o dia, tentar praticar atividade física, preferencialmente pela manhã, ser produtivo e expor-se à luz solar. Ele aconselha também evitar cochilos após o almoço e, quando não for possível, dormir no máximo quarenta minutos. 

No período da noite, segundo o especialista, a ideia é tentar inverter a prática. Ou seja, evitar atividade física, diminuir gradativamente a exposição à luz, dentre elas as das telas, e tentar não consumir estimulantes como cafeína e café.  

“[A noite] Evitar trabalho e estudo, principalmente muito próximo ao horário de dormir, já que toda atividade intelectual com intenção de ser produtiva naturalmente inibe o sono. A leitura de um conteúdo leve, ouvir um podcast despretensioso, por outro lado, podem levar a uma tranquilidade que conduz ao sono

O especialista também sugere sempre para os pacientes evitem filmes muito intensos ou conversas no Whatsapp próximos ao horário de dormir.

Outro ponto é ter um ambiente para o sono adequado. Samir destaca que se deve olhar para a climatização, reduzir a quantidade de iluminação e criar um local tranquilo para que se possa manter a rotina de início do sono. O médico lembra ainda a importância de se tomar um bom banho antes de dormir e de não ficar “esperando o sono vir” mexendo no celular ou assistindo à televisão. 

Essas medidas são importantes, segundo Samir, para que as pessoas consigam ter uma noite se sono reparadora e o cérebro consiga conectar as suas sinapses e fazer a limpeza das informações que não são necessárias. 

“Que o sono seja realmente um momento no qual o cérebro consiga conectar as suas sinapses, fazer a limpeza daquelas informações. que não são necessárias, que você adquiriu durante o dia, e organizar aquelas que são necessárias facilitando assim os processos de aprendizado e de melhora da cognição. Não só da cognição, o sono também é responsável por ajustes metabólicos no nosso organismo que favorecem o funcionamento melhor de todos os sistemas”, detalha. 
Samir Magalhães
Médico

A higiene do sono fornece pistas ambientais, conforme Oscar, para que o cérebro entenda o horário do dia em que se está. O médico afirma que nem sempre o horário biológico do corpo está sincronizado com o horário da Terra, por isso, é preciso manter hábitos regulares para haver essa sincronização. 

“A forma como ocorre essa sincronização é procurando manter hábitos regulares, especialmente relacionados aos horários de dormir e de acordar, além de tentar manter-se mais ativo durante o dia e gradualmente ir diminuindo essa atividade à medida que o horário de dormir for se aproximando. Dessa forma, você tende a ter mais sono na hora de dormir, um sono mais reparador e acordar descansado”. 

Consequências de uma noite mal dormida 

Acordar depois de uma noite mal dormida deixa, algumas vezes, aquela sensação de corpo quebrado e dá até um certo mau humor. Quando isso acontece de forma isolada, segundo os médicos, a consequência imediata é a maior sonolência no dia seguinte, prejuízo da atenção e até aumenta os riscos de acidente. 

Samir Magalhães complementa que essa noite mal dormida pode deixar a pessoa mais irritada e dá um maior cansaço. De acordo com ele, o cansaço físico é um dos sintomas mais frequentes quando o indivíduo tem uma noite de sono ruim. 

A longo prazo, conforme Oscar, as noites mal dormidas podem aumentar “o risco de desenvolvimento de várias doenças, em especial cardiovasculares e metabólicas, como hipertensão, diabetes e infarto”.  

O especialista diz ainda que a pessoa que dorme menos do que necessita ou não tem o sono reparador também tende a ter mais fome. Além disso, o tratamento de quem tem doenças como depressão e ansiedade podem ser dificultado, pois o “sono, em especial o sono REM, está relacionado à elaboração de emoções associadas a algumas memórias”.  

Além disso, conforme Oscar, alguns hormônios possuem liberação que está relacionada ao sono, sendo que noites mal dormidas podem levar a desajustes que prejudicam o funcionamento do corpo em geral. Samir acrescenta que pode haver também alterações na imunidade.  

Quantas horas de sono é recomendado ter por dia? 

Ouvimos, durante muito tempo, que o ideal é ter oito horas de sono por dia. No entanto, de acordo com os médicos, essa recomendação varia conforme a idade e até de pessoa para pessoa. Há quem necessite de seis horas para ficar bem e outros de 12 horas para o organismo se recuperar.  

“De um modo geral, ao nascer, o bebê possui um sono fragmentado que em conjunto dura 18 horas por dia. Essa necessidade de sono vai gradualmente diminuindo e o sono consolidando à noite, de modo que a criança de seis meses vai apresentar um sono menos fragmentado e com duração em torno de doze horas. A criança de seis anos vai precisar em torno de dez horas de sono, o adolescente em torno de nove horas, o adulto jovem em torno de oito horas, e essa necessidade vai diminuindo até a velhice, quando cinco ou seis horas de sono podem ser suficientes para o idoso”, explica Oscar. 

Samir Magalhães detalha que a maior parte da população adulta dorme, em média, de seis horas e meia até oito horas por dia. Porém, ele destaca que cada um deve observar o padrão de sono ideal que necessita para que o funcionamento do corpo fique otimizado. 

“Isso em geral é até melhor feito em nas férias ou em período de que você não tenha tanta atividade e consegue ali manter sua rotina de sono mais livre e observar qual o grau e qual é a quantidade de sono que você necessita pra que seu funcionamento fique otimizado”, aconselha. 

Dicas para quem trabalha durante a noite 

Samir recomenda que quem trabalha por turnos tente manter sempre o mesmo horário de expediente. Ele explica que a variação de turno é muito nociva para o ciclo biológico e, com o horário mais definido, se busca fazer com que o paciente funcione naquele período. Para quem cumpre expediente durante a noite, é preciso estabelecer uma rotina de sono que seja consistente pela manhã ou pela tarde.   

Nos casos de que o trabalho noturno acontece de forma eventual, como uma troca por exemplo, Oscar Loiola recomenda a higiene do sono e que a pessoa não tente dormir demais no dia seguinte para que na próxima noite haja um sono natural e uma recuperação completa em torno de dois dias. 

O médico lembra que o trabalhador fixo no horário da noite possui um risco maior de desenvolver distúrbios do sono e o grande desafio é fazer com que essas pessoas sintam sono durante as noites de folga e se mantenham ativas durante o expediente noturno.  

 “A literatura cita algumas estratégias, como tentar dormir na tarde que antecede o trabalho e procurar tirar cochilos à noite durante o trabalho, se for possível, como forma de aumentar o alerta à noite. Medicações podem ser prescritas para ajudar a regular o horário de dormir e essa prescrição deve ser avaliada caso a caso”. 

Higiene do sono para crianças 

criança dormindo em quarto
Legenda: Os hábitos que as crianças devem seguir se assemelham à rotina dos adultos
Foto: Shutterstock

Os médicos reforçam que os hábitos de sono os quais as crianças precisam desenvolver devem observar os mesmos cuidados que os adultos. Samir Magalhães lembra que “se o pai e a mãe tem uma rotina não organizada, a criança usa aquilo como espelho”. 

Algumas dicas apontadas pelos especialistas são: manter frequência de horário para oportunizar o início do sono dos pequenos, não utilizar estímulos excessivos, ter um ambiente adequado de quarto, climatização, luminosidade controlada e evitar as telas no período noturno.  

Oscar Loiola reforça ainda que é preciso ficar atento à maior necessidade de sono das crianças e de como ele é importante nessa fase de crescimento e desenvolvimento.  

“Além disso, no caso das crianças, é importante que os pais não permitam o desenvolvimento de rituais muito complexos de sono, que demandem sempre a presença do adulto e a realização de atividades muito elaboradas. Isso faz com que a criança perca a capacidade de se auto acalentar e esteja sempre chamando pelos pais para dormir, mesmo de madrugada, o que pode comprometer a qualidade do sono da família como um todo”.