O que é BCAA e para que serve? Veja como tomar e quais os benefícios para o organismo
Segundo nutricionista, ingestão desse suplemento pode ajudar no desempenho esportivo, recuperação muscular e redução da fadiga
Dentre os inúmeros suplementos que quem pratica atividade física pode recorrer, um dos mais populares é o BCAA. Ele é uma fonte de aminoácidos, que são essenciais para o organismo, e pode ajudar no desempenho esportivo, recuperação muscular e redução da fadiga durante o exercício.
O BCAA é a sigla, em inglês, para "aminoácidos de cadeia ramificada”, que se refere a três aminoácidos específicos: leucina, isoleucina e valina. Segundo a nutricionista Alessandra Toffano, esses aminoácidos desempenham um papel importante na síntese de proteínas e no metabolismo muscular.
A especialista afirma que o BCAA pode trazer benefícios para o organismo que vão ajudar na recuperação muscular, síntese proteica, redução da fadiga, preservação muscular e regulação do açúcar no sangue. Ele costuma ser indicado nas seguintes situações:
- Melhora do desempenho esportivo: muitos atletas e fisiculturistas tomam BCAA para ajudar na melhoria do desempenho durante o exercício, especialmente em atividades de resistência e treinamento de força.
- Recuperação muscular: BCAA pode auxiliar na recuperação muscular pós-treino, reduzindo a dor muscular e promovendo a síntese de proteínas musculares.
- Redução da fadiga: alguns estudos sugerem que BCAA pode ajudar a reduzir a fadiga durante o exercício, permitindo que as pessoas treinem por mais tempo.
- Manutenção muscular em dietas restritivas: em dietas de baixa caloria ou restrição calórica, BCAA pode ajudar a preservar a massa muscular.
- Saúde metabólica: em alguns casos, BCAA pode ser usado para ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e a função metabólica em pessoas com certas condições médicas.
Sobre a quantidade do suplemento que pode ser ingerida por dia, a nutricionista explica que essa recomendação pode variar de acordo com muitos fatores, como peso, nível de atividade física, objetivo e dieta escolhida. De uma forma geral, ela afirma que uma faixa comum de dosagem é de 5 a 20 gramas diárias.
“A proporção típica de BCAA é de aproximadamente 2:1:1 (leucina, isoleucina e valina), o que significa que a leucina é geralmente a mais abundante nessa mistura. Uma dose comum pode ser algo em torno de 2 a 5 gramas de leucina, 1 a 2,5 gramas de isoleucina e 1 a 2,5 gramas de valina por dia”, detalha.
Alessandra destaca ainda a importância de olhar o rótulo, pois as dosagens podem variar de acordo com cada marca e lembra da necessidade de se procurar um profissional de saúde, pois este é quem deve indicar a dose necessária para cada indivíduo. “O uso excessivo de BCAA pode não ser benéfico e pode ter efeitos colaterais, por isso é importante usar a suplementação com moderação”.
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Já a hora do dia ideal para fazer a suplementação também é outro item que pode variar conforme os objetivos individuais e também pela rotina de treinamentos. A seguir, a nutricionista listou orientações gerais sobre o momento do consumo, veja:
- Antes do treino: algumas pessoas optam por tomar BCAA antes do exercício, pois acredita-se que isso possa ajudar a fornecer aminoácidos rapidamente disponíveis para os músculos durante o treino, ajudando na resistência e na redução da fadiga.
- Durante o treino: para exercícios de longa duração, como maratonas ou treinos muito intensos, algumas pessoas optam por consumir BCAA durante o exercício para manter os níveis de aminoácidos no sangue e evitar a fadiga muscular.
- Após o treino: muitos atletas e praticantes de musculação preferem tomar BCAA imediatamente após o treino, pois isso pode auxiliar na recuperação muscular e na síntese de proteínas.
- Entre as refeições: outra opção é tomar BCAA entre as refeições, especialmente se houver longos intervalos entre as refeições principais. Isso pode ajudar a manter um fluxo constante de aminoácidos para o corpo.
- À noite: alguns atletas também optam por tomar BCAA antes de dormir, pois isso pode ajudar a manter a síntese de proteínas durante o sono.
Quem pode tomar BCAA
Os aminoácidos são indicados, segundo Alessandra Toffano, para atletas, praticantes de atividade física, pessoas em dietas restritivas e quem busca recuperação muscular. O suplemento também pode ser aliado de quem busca emagrecer como daqueles que estão realizando dieta visando a hipertrofia.
No caso da hipertrofia, ele pode ajudar através do estímulo à síntese proteica, redução da degradação muscular, recuperação muscular, aumento da resistência e redução da dor muscular.
“Para obter os melhores resultados na busca pela hipertrofia, é importante combinar o uso de BCAA com uma dieta equilibrada rica em proteínas e um programa de treinamento de força adequado. A dosagem e o momento da ingestão de BCAA também podem ser importantes para otimizar os benefícios”.
A especialista lembra que o suplemento é geralmente seguro para a maioria das pessoas, quando tomada em doses recomendadas por um período prescrito pelo profissional. No entanto, existem algumas contraindicações e alertas que devem ser observados. Veja:
- Insuficiência renal: pessoas com problemas renais devem evitar o uso de BCAA, pois a metabolização desses aminoácidos ocorre principalmente nos rins.
- Gravidez e amamentação: mulheres grávidas ou em fase de amamentação devem consultar um médico antes de usar suplementos de BCAA, pois a segurança nesses casos não foi completamente estabelecida.
- Interferência com medicamentos: em alguns casos, a suplementação de BCAA pode interferir com certos medicamentos. Consulte um profissional de saúde se você estiver tomando medicamentos.
- Alergias ou sensibilidades: pessoas com alergias a qualquer componente dos suplementos de BCAA devem evitá-los.
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BCAA e creatina
A especialista contou também que é seguro fazer uso do BCAA ao mesmo tempo em que também se suplementa com creatina. Ela diz que os dois podem se complementar para potencializar os benefícios para o desempenho e recuperação muscular de praticantes de atividades físicas.
“A creatina é conhecida por aumentar a capacidade de trabalho muscular de curto prazo e a força, enquanto os BCAAs podem ajudar na recuperação muscular e na redução da fadiga. Eles têm mecanismos de ação diferentes e, portanto, podem complementar-se bem”.
Sintomas do uso excessivo
Em algumas situações ou quando há uso excessivo, o BCAA pode provocar alguns efeitos colaterais. A nutricionista fez uma lista desses sintomas.
- Distúrbios gastrointestinais: alguns indivíduos relatam desconforto gastrointestinal, como dor de estômago, náusea ou diarreia, ao tomar doses elevadas de BCAA.
- Aumento da fadiga: em casos raros, o uso de BCAA em excesso pode levar ao aumento da fadiga muscular.
- Desidratação: altas doses de BCAA podem aumentar a demanda de água no corpo, por isso é importante manter-se hidratado ao usar suplementos.
- Aumento do nível de amônia: o metabolismo de BCAA pode levar ao aumento dos níveis de amônia no sangue em algumas pessoas, o que pode ser prejudicial para aqueles com certas condições de saúde.
- Interferência com medicamentos: em alguns casos, a suplementação de BCAA pode interferir com medicamentos, especialmente aqueles que afetam o sistema nervoso.
