Os melhores peixes para preparar na Semana Santa
Conheça benefícios, modos de preparo mais saudáveis e cuidados para escolher pescados
A Semana Santa é um período de reflexão e de celebração para cristãos e em 2025 acontece entre os dias 13 e 20 de abril. Nessa época, é comum que fiéis façam jejum, principalmente de carne vermelha, aumentando o consumo de outros tipos de proteína, como o peixe.
Mas quais são os benefícios do consumo de pescado para a saúde? Há uma forma mais saudável de preparar o alimento? É melhor peixe de água doce ou salgada? Para responder essas e outras dúvidas, a coluna conversou com especialistas sobre os melhores peixes para a Semana Santa.
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Benefícios de comer peixe
Peixes são ricos em nutrientes importantes para a saúde, como proteínas de alta qualidade, vitaminas, ácidos graxos e minerais, conforme detalha o relatório sobre benefícios e riscos do consumo de pescados, elaborado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e pela Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (da sigla em inglês FAO).
Estudos científicos, analisados pelas entidades, apontam que a deficiência de micronutrientes aumenta o risco de morbidade e de mortalidade. Então, o consumo de pescado, rico desses compostos, pode melhorar a saúde ao fornecer substâncias essenciais para a vida — desde a infância, passando pela fase adulta e até mesmo durante a gestação).
A nutricionista Saskia Melo, especialista em nutrição clínica e esportiva, explica que o alimento é uma excelente opção proteica, por ser de fácil digestão e uma opção de carne leve.
Abaixo, confira alguns nutrientes presentes em peixes, conforme a especialista e o relatório das organizações:
- ácidos graxos;
- ômega 3;
- vitamina A;
- vitamina D;
- vitamina B12;
- iodo;
- ferro;
- selênio;
- zinco.
Reduz risco para doenças
Além de fornecer substâncias importantes para o organismo, o relatório da OMS e da FAO destaca que incorporar pescados à dieta ainda pode reduzir a ingestão de carne vermelha e de embutidos, que aumentam as chances de desenvolvimentos de diversas doenças, como o câncer colorretal.
Saskia Melo acrescenta que a ingestão regular do animal auxilia na proteção do coração, reduz inflamações e contribui para a saúde do cérebro, ao prevenir, por exemplo, cardiopatias e neurodesenvolvimentos.
Para ter acesso aos benefícios, a recomendação da OMS é consumir entre 200 g e 300 g de peixe, de duas a três vezes por semana.
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Assar, cozinhar ou fritar: o que é mais saudável?
Peixes podem ser preparados de diferentes formas, como, por exemplo, ao molho, grelhado ou cozido. No entanto, a nutricionista destaca que para manter as propriedades benéficas à saúde o ideal é evitar fritar o alimento, sendo mais saudáveis assar, cozinhar ou grelhar.
"Essas preparações preservam os nutrientes e evitam o excesso de gordura. Se quiser mais sabor, é só utilizar as seguintes especiarias: alho, limão, pimenta-do-reino, alecrim, sálvia, tomilho, coentro, açafrão, páprica e gengibre".
Outra dica da profissional é separar tábuas e utensílios específicos para preparar peixe, evitando, assim, contaminar outros alimentos. Ela também desaconselha marinar o alimento por muito tempo, principalmente com limão, já que o pH ácido da fruta pode cozinhar a carne a frio (sem calor).
A especialista ainda destaca que a armazenamento do animal deve ser feito no refrigerador até 4 °C, por um curto período, ou no congelador à -18 °C.
Quais os melhores peixes
Fonte de proteínas de alta qualidade, de vitaminas e de minerais, pescados no geral são opções benéficas e devem ser introduzidos na dieta, conforme a OMS. No entanto, existem diversos tipos de peixes e de diferentes origens (mar e água doce), o que pode gerar dúvidas na hora de escolher qual a melhor opção.
Saskia Melo esclarece que animais de água salgada, geralmente, têm um maior teor de ômega 3 do que os demais, mas podem ser mais caros. Já os de água doce são mais acessíveis e tão nutritivos quanto os de mar. Abaixo, a especialista lista os que considera mais saudáveis.
Peixes mais saudáveis
- salmão;
- sardinha;
- atum;
- cavalinha;
- cavala;
- tilápia;
- merluza.
Melhores peixes para preparar na Semana Santa
Para a ocasião, a nutricionista recomenda optar pelas opções mais abundantes em cada região. No Ceará, por exemplo, ela indica tilápia, pargo, cavala, serra, merluza e pescada.
Além do tipo, a profissional frisa que na hora de escolher qual peixe levar para casa é necessário se atentar a alguns sinais. São eles:
- aroma: deve ter cheiro fresco; odor forte indica deterioração.
- elasticidade: carne deve voltar rapidamente ao toque; se afundar, pode estar velho.
- escamas: devem estar firmes; se soltam com facilidade, o peixe não está fresco.
- guelras: devem ser rosadas ou avermelhadas; cores escuras ou esverdeadas indicam falta de frescor.
- olhos: devem ser brilhantes e saltados; olhos opacos ou fundos indicam baixa qualidade.
Apesar dos benefícios do consumo regular de peixes, o relatório da OMS e da FAO destaca que pescados podem conter componentes tóxicos, como mercúrio, dioxinas e bifenilos policlorados (PCBs). Devido a isso, é importante checar a origem do alimento e a confiabilidade de mercados onde eles são comercializados.
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