OMS quer reduzir em 10% inatividade física até 2025; veja dicas para uma rotina saudável de treinos
Praticar atividade física é fundamental para melhorar a qualidade de vida e controlar o peso, o humor e a disposição para a rotina. No Brasil, embora seja perceptível um aumento na busca por inserir exercícios no dia-a-dia, apenas 40,6% das pessoas acima de 18 anos praticam atividades nos moldes estipulados pela Organização Mundial da Saúde (OMS), segundo dados do ano passado registrados no Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel).
Diante desse cenário, uma das metas da OMS é reduzir a inatividade física da população mundial em 10% até o ano que vem e em 15% até 2030, justamente para que um percentual maior de pessoas consiga construir um futuro mais saudável a partir do movimento.
Fortaleza, de acordo com dados da pesquisa Vigitel, é a cidade com a maior frequência (41,3%) de adultos com prática insuficiente de atividade física.
Mas, como identificar a atividade física feita para afastar o indivíduo da inatividade? Por onde começar? Profissionais do movimento defendem que não existe prática "ideal" ou "maléfica". "Toda atividade física ou esporte é válida e importante, quando se leva em conta particularidades individuais e características únicas dos praticantes, seus objetivos e personalidade", diz a psicóloga do esporte Jassy Ribeiro.
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No entanto, a profissional orienta que a atividade escolhida pela pessoa seja acompanhada por um profissional qualificado. "Se eu nunca corri, não posso iniciar querendo correr meia maratona no outro dia. É entender e respeitar o processo evolutivo dentro de cada atividade física ou esporte", ensina.
A educadora física Rayanne Magna reforça a necessidade, também, de uma avaliação física antes de dar início a qualquer modalidade. "É importante procurar o profissional de educação física para que ele possa orientar, passar um programa de treinamento, independentemente do treino que você consiga ou queira fazer. É importante, também, ter uma organização antecipada da sua rotina de treinos, os dias que você consegue ir, os horários. E saber que, de fato, o exercício físico vai fazer bem, vai trazer sensação de bem-estar, com seu corpo e internamente", complementa.
Lembrando que, de acordo com a recomendação da OMS, a despeito da modalidade escolhida, é preciso incluir ao menos dois dias de fortalecimento muscular na rotina.
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Como a alimentação pode ser aliada?
Um dos pilares mais importantes na construção de uma rotina saudável é a alimentação. Com a possibilidade de fazer diferentes esportes e atividades físicas por dia, algumas pessoas acabam sobrecarregando tanto o corpo que esquecem, também, de nutri-lo o suficiente para suportar a demanda de força, foco e energia que ele está recebendo.
"É muito comum chegarem ao consultório pessoas praticando atividade física tendo uma alimentação muito pobre e tendo efeitos como cansaço aumentado, fadiga muscular e cerebral e até pequenas questões imunológicas, quando há excesso de treino sem alimentação direcionada", contextualiza a nutricionista Érika Paula Farias.
De acordo com a profissional, o maior risco, nesses casos de "excesso de treino", é a desnutrição por falta de nutrientes. "O exercício físico leve a moderado não leva o corpo à exaustão. No entanto, exercícios intensos, como Crossfit, corrida de rua e atividades de musculação planejadas por personal, levam o corpo a extremos fisiológicos e, para a recuperação e adaptação, precisamos de nutrientes", detalha.
Além disso, Érika Paula alerta que tem observado, em pessoas com lesões por excesso de treino e com baixa recuperação, pouco consumo de carboidratos, o que reduz a energia para treinar, aumenta o cansaço e baixa a imunidade. "No entanto, o nosso corpo sempre dá um jeito de fazer a adaptação [ao treino], com os materiais que ele tiver. Quanto mais nova a pessoa, menos impacto ela vai sentir de uma alimentação ruim associada à atividade física", nota.
Viver um período de maior incentivo à atividade física e alimentação é maravilhoso. Nosso ambiente, hoje, é mais obesogênico do que há 40 anos. Então, estamos mais suscetíveis a desenvolver obesidade e doenças relacionadas ao excesso de gordura corporal e sedentarismo. O problema é quando passa a virar uma paranoia com peso e excesso de atividade física na intenção de alcançar objetivos inalcançáveis para pessoas 'normais'. Isso tanto pode piorar o relacionamento da pessoa com a alimentação como, também, gerar transtorno alimentar, 'overtrainning' e vigorexia [transtorno dismórfico muscular]".
Mas, quando a alimentação é orientada para a rotina de atividade física que o indivíduo se propõe, ele tende a perceber mais os benefícios da prática, como melhorias no sono, na disposição e na energia, maior percepção de força, menos acometimento imunológico e mais resultados estéticos, como redução de gordura e melhoria de massa magra.
Especializada em Saúde da Mulher, Érika Paula ressalta ainda o risco para o que chama de "Síndrome da Mulher Atleta", que é quando a pessoa tem baixo teor de gordura, está em uma semidesnutrição ou desnutrição, principalmente em gordura, e chega a parar de menstruar por causa disso. "Pode até ter algumas questões ginecológicas associadas", diz.
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Veja 10 dicas para treinar de maneira saudável
- Busque uma avaliação física com um profissional da área antes de iniciar qualquer atividade para não dar ao seu corpo um estímulo que ele não suporta;
- Organize antecipadamente os dias e os horários em que você poderá treinar;
- Inclua ao menos dois dias de musculação na sua rotina de treinos;
- Escolha um esporte que você se identifique e combine ele com outras atividades leves a moderadas;
- Esteja atento aos nutrientes que o seu corpo precisa para ter força e disposição para os treinos. Se possível, busque acompanhamento nutricional;
- Fique atento aos sinais do seu corpo. Se sentir fadiga muscular, baixa disposição, perda de sono e dores e queimações anormais, por exemplo, procure ajuda profissional;
- Evite entrar em rotinas exaustivas de treino, especialmente se for para competir ou se comparar com o outro;
- Desacelere. Dê o descanso necessário para que o seu corpo e a sua mente se restaurem. Escolha dias na semana para incluir atividades mais leves, como caminhadas, por exemplo;
- Acessórios que marcam a frequência cardíaca são bem-vindos;
- Veja a atividade física como parte da sua rotina, como, por exemplo, escovar os dentes ou tomar banho. Lembre-se que, na volta, você vai se sentir melhor.
Benefício trabalhista a favor do exercício
Uma das iniciativas que têm dado certo para que mais pessoas pratiquem exercícios físicos são benefícios corporativos de assinatura de academias e espaços fitness. Esses "privilégios", por assim dizer, proporcionam a chance de, com uma única "matrícula", praticar diferentes modalidades esportivas, como Crossfit, boxe, natação e jiu-jitsu, por exemplo, e acessar outros serviços de bem-estar e saúde, como acompanhamento psicológico e nutricional, fisioterapia e meditação.
A psicóloga Jassy Ribeiro entende que essa mudança de visão das empresas parte do entendimento da importância do cuidado com a saúde física e mental dos funcionários. "Um funcionário saudável produz mais, falta menos e trabalha, realmente, mais feliz", acredita. "Esses aplicativos não só permitem a prática de várias atividades física, mas, também, de poder ir à academia que esteja mais perto, aproveitando bem o tempo e, assim, ajudando na regularidade e na constância da prática", acrescentou.
Outro ganho, na visão da psicóloga, é que as pessoas passaram a perceber que existem atividades físicas para além da musculação. "Como tem pessoas que não gostam de 'levantar ferro', esses apps ajudam a encontrar a atividade que mais se encaixa com cada perfil", continua ela.
Lembre-se: a prática da atividade física
- Promove desenvolvimento e bem-estar;
- Promove relaxamento, divertimento e disposição;
- Aumenta a força muscular, a resistência, a coordenação motora, o equilíbrio, a flexibilidade e a agilidade;
- Melhora habilidades de socialização;
- Auxilia no controle do peso adequado e na diminuição do risco de obesidade;
- Melhora imunidade;
- Melhora atenção, memória e raciocínio;
- Melhora humor e reduz a sensação de estresse e os sintomas de ansiedade e de depressão;
- Melhora a circulação sanguínea e diminui o risco de doenças do coração, diabetes, pressão alta e colesterol alto.
Fonte: Guia de Atividade Física para a População Brasileira.