Quais os benefícios do amendoim? Especialista ensina como consumir e incluir na dieta
O alimento é fonte de proteínas, vitaminas, minerais, tem propriedades antioxidantes e é rico em gorduras saudáveis
Além de um petisco bastante popular, você sabia que o amendoim pode trazer diversos benefícios para a saúde? O alimento é fonte de proteínas, vitaminas, minerais, tem propriedades antioxidantes e é rico em gorduras saudáveis. Mas será que todo mundo pode consumir? E como incluí-los em dietas?
A nutricionista Alessandra Toffano, especialista em emagrecimento feminino e saúde da mulher, reforça que o amendoim é rico em nutrientes e oferece diversos benefícios à saúde, porém ele possui um alto teor calórico. Uma porção de 28 gramas, que corresponde a aproximadamente uma colher de sopa, pode fornecer cerca de 160 a 200 calorias, dependendo da variedade e do processamento do amendoim.
“Cada grama de gordura fornece aproximadamente 9 calorias, enquanto proteínas e carboidratos fornecem cerca de 4 calorias por grama. Como o amendoim contém uma quantidade significativa de gordura, suas calorias podem se acumular rapidamente, especialmente se consumido em grandes quantidades”, explica.
A especialista afirma que o amendoim pode ser incluído em dietas que visam emagrecer, porém, é importante fazer com moderação e de forma estratégica para controlar o consumo calórico. Veja a seguir três dicas da nutricionista para incluir o alimento e aproveitar os benefícios sem exagerar nas calorias.
- Tamanho das porções: o amendoim é calórico, por isso é essencial controlar as porções. Opte por porções menores, como um punhado (cerca de 28 gramas) ou uma colher de sopa, em vez de comer diretamente do pacote, para evitar excessos.
- Lanches equilibrados: combine o amendoim com outros alimentos nutritivos, como frutas frescas, iogurte natural ou vegetais, para criar lanches equilibrados e saciantes. Essa combinação ajudará a controlar a fome e fornecerá nutrientes importantes.
- Evite amendoins salgados ou açucarados: opte por amendoins naturais ou torrados sem adição de sal, açúcar ou óleos adicionais. Isso ajudará a reduzir o consumo de sódio e calorias extras.
E quanto se pode comer por dia?
Alessandra ressalta que a recomendação varia de acordo com o objetivo de cada pessoa, as necessidades nutricionais e estado de saúde. De uma forma geral, é sugerido que as porções de amendoim e outras oleaginosas sejam moderadas devido ao alto teor calórico.
“Uma porção típica de amendoim é de cerca de 28 gramas, o que equivale a aproximadamente um punhado ou uma colher de sopa. Esta quantidade geralmente fornece uma boa quantidade de nutrientes, como proteínas, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais”.
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Quem não pode consumir?
A ingestão de amendoim é contraindicada, segundo a nutricionista, para pessoas que possuem certas condições ou alergias específicas. Confira alguns casos em que o consumo pode ser desaconselhado, conforme a profissional:
- Alergia ao amendoim: a alergia ao amendoim é uma reação alérgica grave e potencialmente fatal. Pessoas com alergia ao amendoim devem evitar completamente o consumo de qualquer produto contendo amendoim, incluindo óleos e traços de amendoim em outros alimentos. Os sintomas de alergia ao amendoim podem variar desde coceira e inchaço até reações anafiláticas, que são emergências médicas que requerem atendimento imediato.
- Alergia a outras oleaginosas: algumas pessoas alérgicas ao amendoim também podem ter alergia a outras oleaginosas, como castanhas, nozes ou amêndoas. Nesses casos, é recomendado evitar o consumo de todas as oleaginosas.
- Histórico de cálculos renais ou problemas nos rins: o amendoim é rico em oxalatos, que podem contribuir para a formação de cálculos renais em algumas pessoas. Indivíduos com histórico de cálculos renais ou problemas nos rins devem limitar o consumo de alimentos ricos em oxalatos, incluindo o amendoim.
- Alergia ao látex: pessoas com alergia ao látex podem ter reações cruzadas com o amendoim, já que ambos contêm proteínas semelhantes. É importante que indivíduos com alergia ao látex estejam cientes dessa possibilidade.
- Restrições dietéticas específicas: em algumas dietas específicas, como aquelas que restringem o consumo de leguminosas ou grãos, o amendoim pode ser excluído por motivos de preferência ou adequação à dieta.
Benefícios do amendoim
O amendoim é fonte de proteínas, vitaminas, minerais, tem propriedades antioxidantes e é rico em gorduras saudáveis. Alessandra Toffano detalha abaixo os benefícios, veja:
- Fonte de proteínas: o amendoim é uma excelente fonte de proteínas vegetais, o que é especialmente benéfico para vegetarianos e veganos que buscam alternativas de origem vegetal.
- Rico em gorduras saudáveis: embora contenha gordura, a maior parte é composta por gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, consideradas gorduras saudáveis que podem ser benéficas para a saúde do coração.
- Antioxidantes: o amendoim é rico em antioxidantes, como o resveratrol, que ajudam a combater o estresse oxidativo no corpo e a proteger as células contra danos causados pelos radicais livres.
- Fonte de vitaminas e minerais: o amendoim é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais essenciais, como vitamina E, niacina, ácido fólico, magnésio, fósforo e potássio.
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Quais as diferenças dos tipos de amendoim?
Existem vários tipos de amendoim e, conforme a nutricionista, as diferenças geralmente estão relacionadas à forma como são cultivados, processados e às variedades botânicas. Algumas das principais diferenças, segundo ela, entre os tipos de amendoim incluem:
- Amendoim com casca e sem casca: o amendoim com casca é o inteiro com sua casca externa, que precisa ser removida antes do consumo. Já o sem casca é o grão de amendoim descascado e pronto para consumo.
- Amendoim torrado e cru: o amendoim torrado passou por um processo de torrefação para realçar seu sabor e aroma. Geralmente, os torrados são mais comuns como lanche. O cru não passou por esse processo e é mais versátil, podendo ser utilizado em diversas preparações culinárias.
- Amendoim salgado e sem sal: alguns amendoins torrados ou embalados como lanches podem ser salgados. O sem sal é uma opção mais saudável, pois contém menos sódio.
- Amendoim japonês: é uma variedade específica de amendoim com uma fina camada de massa crocante e temperada, popular como aperitivo em alguns países.
- Amendoim com açúcar: algumas variações de amendoim podem ser cobertas com açúcar ou xarope, o que aumenta seu valor calórico e teor de açúcar.
- Amendoim espanhol: é uma variedade de amendoim de tamanho menor e sabor mais intenso. Também conhecido como amendoim runner, é comumente usado na produção de manteiga de amendoim nos Estados Unidos.
- Amendoim valência: é outra variedade de amendoim, geralmente maior e com três ou mais grãos por casca.
Qual a melhor forma de consumir o amendoim: torrado ou cru?
A nutricionista diz ainda que não exista uma forma melhor de consumir o amendoim, se torrado ou cru, que isso depende das preferências pessoais, necessidades e objetivos nutricionais de cada um. “Ambas as formas têm seus benefícios e podem ser incluídas em uma dieta equilibrada”.
