Metabolismo fica lento com a idade? Médica explica processo de queima de caloria ao longo dos anos
Especialista esclarece que o organismo passa, com o tempo, a gastar menos energia para manter o funcionamento básico do corpo
Provavelmente, você já ouviu alguém falando que sentiu, com a idade, que o metabolismo foi ficando mais lento e situações como perder peso ficaram mais difíceis. Isso ocorre porque a queima de caloria vai mudando ao longo dos anos e o corpo também passa a gastar menos energia para manter o funcionamento básico do corpo.
A médica Jéssica Silveira, endocrinologista e membro titular da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabolismo, explica que metabolismo vem do grego “metabole” que significa “mudar”. Assim, ele é a alteração que diversas moléculas sofrem, através das reações químicas, com o objetivo de manter o funcionamento básico do organismo para sobrevivência.
A especialista diz que um artigo publicado em 2021 revista Science analisou a média de calorias queimadas por mais de 6.600 pessoas com idade entre uma semana e 95 anos enquanto viviam suas rotinas em 29 países. A conclusão do estudo foi que há uma mudança na queima de calorias, mas diferente do que se imaginava, que começava já a partir dos 30 anos.
“As conclusões apresentadas no paper mostram que as oscilações no metabolismo estão divididas em quatro fases: no primeiro ano de vida a queima de calorias atinge seu ápice, acelerando até ficar 50% acima da taxa de um adulto; de 1 a 20 anos, a taxa do metabolismo cai cerca de 3% ao ano; dos 20 aos 60 anos, mantém-se estável e, após os 60 anos, diminui em torno de 0,7% ao ano, mas importante ressaltar que há muita variabilidade individual entre as pessoas”.
Essa diminuição do gasto para manter o corpo funcionando ocorre, segundo Jéssica, porque há uma perda da massa muscular à medida que envelhecemos, uma taxa de 3% a 8% a cada 10 anos após os 30 anos de idade, assim como o organismo passa a consumir menos energia. Ela esclarece que as células passam a consumir os nutrientes mais devagar e tendem a reservar gordura para caso de necessidade.
“A perda de músculo esquelético induz um declínio relacionado à idade na taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade de energia, em calorias, necessária para manter as funções biológicas da vida, incluindo a regulação da temperatura corporal, contração e relaxamento dos músculos, respiração, circulação sanguínea, crescimento celular e funções do cérebro e neurônios. Geralmente, a TMB constitui aproximadamente 60% a 75% do gasto calórico diário e pode variar muito entre os indivíduos”.
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Existe diferença para homens e mulheres?
Conforme a médica, as mulheres costumam ter o metabolismo mais lento do que os homens, de uma forma geral, por dois motivos. O primeiro seria por possuírem menor quantidade de massa magra/ músculo. A segunda por terem um menor gasto energético por grama de músculo.
“Isto é, mesmo que tivessem uma massa muscular igual a dos homens ainda assim gastariam menos energia, o que se deve, em parte, a maior concentração de estrógeno e menor de testosterona”, diz.
Na menopausa, isso pode ficar ainda mais acentuado, porque a alteração hormonal do período pode diminuir a “expressão de genes necessários para o gasto eficiente de energia como fontes de combustível no corpo humano”, detalha Jéssica.
Além disso, segundo a especialista, a queda nos níveis de estrogênio e o aumento relativo nos de andrógenos circulantes leva a mudanças na composição corporal, com diminuição da massa magra e aumento do tecido adiposo intra-abdominal.
“O músculo esquelético representa aproximadamente 60% a 85% da massa corporal, que é considerada como um consumidor de energia e um dos principais determinantes da TMB, enquanto a massa gorda atua como um local de armazenamento para energia excedente. Portanto, as mudanças na composição corporal das mulheres no climatério resulta em uma diminuição na TMB. Assim, o corpo físico das mulheres na menopausa gastam menos energia para manter os processos vitais básicos”.
Exercício e metabolismo
A atividade física aeróbica provoca, de acordo com a médica, um gasto calórico importante durante sua execução que ajuda na queima de calorias. No entanto, atividades musculares de resistência, como a musculação, podem levar a um aumento do metabolismo de repouso, o basal.
“Isso ocorre porque aumenta o número e tamanho das fibras musculares que são verdadeiras ‘torradeiras’ de calorias. As células musculares precisam de mais energia para se manter do que as de gordura. Com isso, um indivíduo com mais músculos tende a ter um metabolismo ‘mais rápido’”, conclui.
4 dicas para acelerar o metabolismo na terceira idade
Jéssica Silveira listou ainda quatro dicas que podem ajudar a acelerar o metabolismo na terceira idade. Veja a seguir:
- Ingestão proteica adequada (1,0-2,0 g/kg/dia – individualizar, de acordo com comorbidades, status performance – nutricionista calcula o aporte ideal para cada paciente). O corpo gasta mais calorias para digerir esse nutriente. Além disso, a ingestão de proteína também estimula a preservação e a construção de músculo, um tecido que gasta mais energia para ser mantido, ajudando a acelerar o metabolismo.
- Praticar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Incluir, duas a três vezes por semana em dias alternados, atividades de fortalecimento dos músculos, tais como musculação e exercícios com sobrecarga externa ou do peso do corpo.
- Sono - Dormir de 7 a 9 horas por noite é essencial para regular a produção de cortisol, um hormônio que, em excesso, reduz a massa muscular, causando a diminuição do metabolismo. Somado a isso, dormir bem estimula a produção de GH, um hormônio que contribui para o aumento da massa muscular, acelerando o metabolismo e estimulando a queima de calorias.
- Beber de 30-40 ml de água/kg/dia – a boa hidratação otimiza as reações metabólicas
- Manejo do estresse - Reduzir o estresse e a ansiedade é importante para equilibrar a produção de cortisol. Fazer atividades que relaxam a mente, como meditação ou yoga, ou praticar algum hobby, como fotografia, costura ou pintura, por exemplo.
