Quais alimentos ajudam nos sintomas da TPM? Especialista lista dicas

Oscilação hormonal do período pode fazer com que algumas mulheres sintam mais fome ou mais desejo de consumir doces

Padeiro preparando bombons de chocolate, mexendo o chocolate derretido com um batedor pingando no balcão abaixo
Legenda: Segundo a nutricionista, é pela queda de alguns hormônios que a vontade de comer doce pode aumentar no período
Foto: Shutterstock

A Tensão Pré-Menstrual (TPM) pode trazer diversas mudanças para o organismo feminino e um dos sintomas é refletido na alimentação. Algumas mulheres sentem mais fome ou até uma vontade maior de consumir doce. O que se come no período é de fundamental importância, pois pode ajudar a amenizar ou agravar os sintomas.  

A nutricionista clínica, esportiva e especialista em saúde da mulher, Fabiana Fontes, explica que alguns nutrientes, como o magnésio, podem ter sua absorção prejudicada devido à oscilação hormonal. Por isso, algumas mulheres sentem mais fome. Também é pela queda de alguns hormônios que a vontade de comer doce pode aumentar no período.  

“Nesse período, devido à queda de alguns hormônios e com a queda principalmente da serotonina e de nutrientes como magnésio, a  vontade do doce aparece nessa fase“.

Para driblar essa compulsão alimentar que aparece, a especialista afirma que é possível montar estratégias nutricionais aliadas a prática de atividade física. O consumo de chocolate 70% é uma dica, pois, conforme a profissional, ele é rico em magnésio. 

Já para ajudar a combater sintomas de irritabilidade e ansiedade, Fabiana afirma que o ideal seria aumentar alimentos ricos em triptofano, porque este ajuda na produção da serotonina, neurotransmissor responsável pelo bem estar. Ele é encontrado no: salmão, sardinha, ovos, queijo, banana e aveia, por exemplo. 

O consumo de chás também é indicado pela profissional. Ela sugere chás como camomila, erva doce, erva cidreira que acalmam e relaxa. Também é indicado, segundo a nutricionista, alimentos ricos em magnésio, porque ajudam no relaxamento do útero, são eles: abacate, chocolate 70% , leguminosas e peixes.  

O que não pode comer na TPM

Sobre os alimentos que não são recomendados para o período, Fabiana Fontes lista aqueles que são mais inflamatórios e, por isso, podem aumentar as cólicas e dores durante a TPM. São os ultraprocessados, embutidos e os fritos e ricos em gordura.  

“Dessa forma é importante evitar alimentos ultraprocessados (biscoitinhos de pacotinho, batatas de pacote, macarrão instantâneo e iogurte com muitos ingredientes), embutidos (mortadela, presunto, blanquet de peru  peito de peru, salsicha...), alimentos fritos e cheios de gordura (carne gordurosa como bacon, cupim, linguiça, picanha, fraldinha) e frituras como frango à passarinho e batata frita. Evite temperos prontos”.  
Fabiana Fontes
Nutricionista

Excesso de açúcar  

Como em outras situações, o consumo de açúcar em excesso é prejudicial para as mulheres nesse período. A especialista afirma que ele piora o processo inflamatório que acompanha a menstruação, contribui para aumentar o peso e também o inchaço nessa fase.  O ideal, segundo Fontes, é evitar o consumo ou ingerir com muita moderação.  

Funcionamento do intestino 

A oscilação hormonal do período da TPM também pode prejudicar o funcionamento do intestino. A especialista explica que o órgão tende a ficar mais constipado ou com episódios de diarreia. Por isso, ela indica aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras - como arroz integral, pão integral, aveia, chia e linhaça - iogurtes e manter uma boa ingestão de água.  

Ganho de massa muscular 

O período da TPM também pode tornar mais difícil o ganho de massa muscular. Isso, porque há uma queda dos níveis de progesterona e, segundo a nutricionista, pode aumentar o cansaço, fadiga e rendimento do treino.   

“Nessa fase o ideal é não parar de treinar, porém escutar o seu organismo e se for o caso optar por treinos mais leve”.