Dor de cabeça, câimbras e fadiga: confira esses e outros 4 sinais de desidratação

Nutricionista explica como a boa ingestão de água pode ajudar até em processos de emagrecimento e ganho de massa muscular

jarra e copo com água
Legenda: Boa ingestão de água é fundamental para quem está no processo de ganho de massa muscular
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A ingestão de água é fundamental para diversos processos do organismo e é peça importante também para quem busca emagrecer ou ganhar massa muscular. A baixa concentração da substância no corpo pode gerar desidratação e, segundo o nutricionista Leonardo Pontes, sintomas como o inchaço no corpo, dor de cabeça, tontura, câimbras frequentes, fadiga, baixo desempenho esportivo e falta de concentração podem aparecer.  

A desidratação se caracteriza quando há baixa concentração de água no organismo, acompanhada da diminuição de eletrólitos importantes para as reações, como o sódio e o cálcio. “Em um adulto, a água representa cerca de 60% do total corporal, enquanto na criança essa porcentagem sobe para 80%. Dessa forma, é natural concluir que a falta de água pode ser um risco para a saúde”, diz Leonardo. 

O nutricionista explica que a desidratação engana o corpo e o faz pensar que a pressão está muito alta e a maneira mais simples do organismo controlar essa situação é eliminando líquido. Nesse contexto, podem surgir as câimbras que fazem com que a musculatura do corpo se torne menor e mais fraca.  

“Com a redução da água há retenção de compostos, inclusive os tóxicos, no organismo. Isso acontece porque há pouca formação de urina. Assim, o indivíduo poderá ficar com o metabolismo lento e com fadiga nos músculos, prejudicando a contração muscular e a coordenação motora”. 
Leonardo Pontes
Nutricionista

A desidratação faz também com que os níveis de volume de sangue caiam. O especialista revela que isso pode levar o paciente a ficar tonto e fadigado. “Treinar desidratado não apenas atrapalha seu desempenho, mas também aumenta o risco de se machucar”. 

Porcentagem de água nas crianças é de 80%
Legenda: Em um adulto, a água representa cerca de 60% do total corporal, enquanto na criança essa porcentagem sobe para 80%
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Leonardo Pontes conta ainda que quanto mais desidratado a pessoa estiver, mais força ela perderá. Isso acontece, pois os níveis de água diminuem no organismo ocasionando um encolhimento das células, causando a degradação da proteína muscular.  

“Quanto mais desidratado você se torna, mais força perderá. E, se continuar treinando ou realizando uma atividade física, quando estiver desidratado, sua força e tamanho muscular diminuirão”. 

Outro fator que pode revelar que a ingestão de água não está nos níveis ideais é a cor da urina. Conforme o nutricionista, quanto mais clara e próxima de transparente, melhor é o estado de hidratação e quanto mais amarelada e escura, pior.   

O profissional reforça ainda que o ajuste da ingestão de água ajuda na diminuição da queda de cabelo, em unhas fortalecidas, pele com menor ressecamento, um hábito intestinal regular, a constância da urina bem clara, o sono ajustado e conseguindo ser profundo em maior períodos. Diminuição das circunferências, um aumento com mais facilidade da massa magra. 

Ingestão de água e massa muscular 

Beber água durante o dia é parte do plano de quem quer aumentar a massa magra no corpo e ganhar massa muscular. Leonardo Pontes explica que ganhar músculo requer uma boa digestão e absorção de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras).  

“Beber bastante água (especialmente durante e após as refeições) ajuda na digestão e na manutenção de um sistema digestivo saudável. [..] “Se o objetivo é ganhar músculos, você precisa se manter hidratado, pois ela influencia diretamente na sua capacidade de força”, ressalta.

Emagrecimento   

Já para quem quer emagrecer, a ingestão de água vai impulsionar os resultados, sendo notório, de acordo com o especialista, a diminuição de circunferências, pois se reduz também a retenção hídrica.  

"Por não beber bastante água, muitas pessoas incorrem em excesso de gordura corporal, pobre tônus muscular, diminuição da eficiência digestiva, aumento da toxicidade no corpo, dor nas articulações e músculos e retenção de água”. 

Quanto de água se deve beber   

De forma geral, o nutricionista afirma que é aconselhado o consumo de 8 copos de água de 250 ml por dia. No entanto, essa quantidade não é suficiente para quem quer ganhar músculo, por exemplo.  

“Seu consumo deve ser calculado da seguinte forma: 1L de água por 1.000 calorias gastas por dia ou 0,035ml x peso corporal. Então, alguém que queima 2.500 calorias, deve beber cerca de 2,5 litros diariamente”. 

Sono  

A boa hidratação também auxilia, segundo o nutricionista, em uma noite de sono mais tranquila e é também uma forma de recuperar os nutrientes e minerais do corpo. "Durante o sono, a água presente no corpo lubrifica os músculos e articulações, beneficiando os hormônios e aumentando seu nível de energia".