Como cuidar da coluna durante o home office

“Sentar corretamente não é algo que possa ser deixado de lado.” A afirmação da fisioterapeuta Gislaine Milena Marton é uma demonstração da importância que se deve dar à postura da coluna, especialmente em tempos de trabalhos em sistema home office, em razão da pandemia do novo coronavírus. “A má postura, no geral, pode causar fadiga, dores nos olhos, na cabeça e no pescoço, além de desconforto nas costas, desencadeando até escoliose, hiperlordose, LER (Lesão por Esforço Repetitivo) e tendinites”, alerta a especialista.

Justamente pelo fato de muitas pessoas estarem trabalhando em casa, nesse momento, o rigor de se manter a postura durante o período de trabalho não é o mesmo que no escritório. “Muitos podem achar que digitar no computador, mandar e-mail ou fazer outras atividades rotineiras sentados no sofá ou até mesmo na cama significa conforto e que não causará problemas. Mas isso não é verdade: cuidar da coluna é essencial sempre e todos podem e devem fazer isso, inclusive no home office”, ressalta Gislaine Milena Marton, que também é proprietária da clínica Quality Fisio & Pilates.

Recomendações
De acordo com a fisioterapeuta, o ideal é, primeiro, trabalhar sentado em uma cadeira e de frente para uma mesa, nunca deitado na cama, ou mesmo com o notebook no colo. “Além disso, toda a lombar (coluna vertebral inferior) deve ficar apoiada no encosto da cadeira. É possível, inclusive, colocar uma almofada nas costas para ajudar e conseguir manter a postura correta”, indica a especialista.

E nada de ficar com os pés "pendurados": eles devem estar encostados no chão ou em um suporte. Há outros pontos de apoio do corpo que merecem cuidados, como os punhos. “Eles nunca devem ficar sem apoio, então, escolha uma mesa que tenha espaço para isso ou uma cadeira com braços em que possa colocar o antebraço em cima”, destaca Gislaine. 

Outra observação é quanto à altura do notebook ou do monitor: se estiver acima ou abaixo da linha dos olhos, pode prejudicar a cervical. “Ajuste o equipamento com livros ou outros objetos se for preciso, para que permaneça alinhado”, recomenda a fisioterapeuta.

Exercícios
Quando é necessário passar muitas horas na mesma posição, a solução é se movimentar e alterar a postura a cada meia ou uma hora. A simples ação de levantar da cadeira ajuda a evitar problemas nos músculos e na coluna, pois ativa a circulação e estimula a musculatura do corpo. 

Além disso, o indivíduo pode fazer pequenos exercícios durante o período de almoço, tais como fazer rotações com os pulsos, esticar os braços para frente e para cima e movimentar o pescoço, por exemplo. Organize a rotina para inserir esses pequenos períodos de descanso para o corpo.

Para os profissionais que estão seguindo o modelo de home office, uma cadeira ergonômica pode ser um investimento interessante, segundo o fisioterapeuta Edson Neves. O que diferencia essa cadeira das demais é o apoio e sustentação dados para a coluna, para a lombar e o suporte para os pés. 

O profissional também aponta que é essencial verificar a altura adequada da mesa de trabalho, que deve ter entre 54 cm a 74 cm para evitar dores e má postura.

Fim do dia
Quando chegar ao fim do expediente, na hora da diversão, também é importante observar a postura. Naturalmente, nesse período, todos ficam mais relaxados e acabam passando horas vendo séries em plataformas de streaming, ou mesmo lendo, estudando ou acompanhando as redes sociais. E é nesse ponto que a "postura escorrega" no sofá ou na cama e, assim, também podem chegar dores e desconfortos.

“A dica é usar um travesseiro no encosto do sofá ou da cama e um outro embaixo dos joelhos, para que a coluna esteja bem apoiada e reta. Também é possível colocar um outro travesseiro em cima da perna para apoiar os braços e mexer no celular ou tablet. Essa fase ruim irá passar, cuide para que, ao final dela, a má postura e as dores não sejam uma herança desse período”, recomenda Gislaine Milena Marton.