Dieta anti-inflamatória: o que é, como fazer e para quem é indicada
Neste tipo de dieta, nutricionista diz que a atenção recai sobre alimentos não processados e integrais, isentos de adição de açúcar
A alimentação é importante em diversos aspectos da vida e pode ser aliada em inúmeros tratamentos de saúde. Neste contexto, a dieta anti-inflamatória surge como uma alternativa para quem busca diminuir a inflamação crônica do corpo através de um plano alimentar que vai buscar mais opções integrais e isentas de adição de açúcar.
A nutricionista Mirella Sales explica que uma dieta anti-inflamatória tenta equilibrar a ingestão, quantidade e qualidade de proteínas, carboidratos e gorduras em cada refeição, bem como garantir a obtenção de vitaminas, minerais, fibras e água de acordo com as necessidades individuais
No entanto, ela destaca que não existe um plano alimentar universal para esses casos. “A ideia principal por trás de uma dieta anti-inflamatória é escolher alimentos que ajudem a diminuir a inflamação e promovam a saúde geral”.
“Na dieta anti-inflamatória, a atenção recai sobre alimentos não processados e integrais, isentos de adição de açúcar. Estes incluem frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas (como feijões e lentilhas), peixes, aves, nozes, sementes e uma quantidade moderada de laticínios com baixo teor de gordura, além do uso de azeite. Muitas pessoas também incorporam ervas e especiarias, como canela, gengibre e açafrão, que estudos indicam ter efeitos benéficos positivos na redução da inflamação”, esclarece.
Esses alimentos são sugeridos, segundo Mirella, pois desempenham papel importante para mitigar a inflamação de várias maneiras. Além disso, outros componentes alimentares também são fundamentais na batalha contra a inflamação, veja quais são:
- Antioxidantes presentes em frutas e vegetais coloridos, como tomate cozido, cenoura, abóbora e brócolis, são considerados capazes de reduzir o impacto dos radicais livres que podem danificar as células.
- Fibra encontrada em frutas, vegetais e, notavelmente, em leguminosas e grãos integrais, como cevada, aveia e farelo.
- Ácidos graxos ômega-3 presentes em peixes como salmão, cavala, sardinha e atum, bem como em óleos vegetais como semente de linhaça, azeite, nozes e vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve, também são considerados benéficos.
- Polifenóis, que são compostos muito encontrados em folhosos, mas também podem ser encontrados em alimentos como chocolate amargo, chá, maçãs, cítricos, cebolas, soja e café, e têm propriedades anti-inflamatórias.
- Além disso, as gorduras insaturadas presentes em amêndoas, nozes, sementes de linhaça, sementes de abóbora, gergelim e óleos vegetais, como azeite, desempenham um papel na redução da inflamação.
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Para quem ela é indicada?
A dieta anti-inflamatória é indicada para diversas pessoas, principalmente, para quem já convive com condições inflamatórias, tais como reumatoide, doença de Crohn, colite ulcerativa ou outras doenças autoimunes. Esse plano alimentar também pode ser adotado por quem busca prevenir o surgimento de problemas de saúde relacionados à inflamação e também por quem se submete a situações de estresse crônico.
“Além disso, é igualmente importante para indivíduos que enfrentam problemas cardíacos ou estão em risco de desenvolvê-los, bem como para pessoas diagnosticadas com diabetes, hipertensão ou dislipidêmicos. Da mesma forma, para aqueles que enfrentam desafios relacionados ao excesso de peso, é importante destacar que a obesidade está estreitamente associada à inflamação crônica, tornando a dieta anti-inflamatória uma escolha relevante para esse público”, afirma Mirella.
O alvo dessa dieta, então, é melhorar os problemas de saúde associados a essa inflamação crônica. A nutricionista reforça que, algumas vezes, a inflamação persiste no corpo sem apresentar sintomas óbvios.
“Esse tipo de inflamação tem sido associado a uma série de condições de saúde, incluindo diabetes, doenças cardiovasculares, esteatose hepática (acúmulo de gordura no fígado), doenças autoimunes, câncer e outras condições inflamatórias crônicas”, diz.
A especialista reforça ainda que, em alguns casos, pode ser necessário fazer ajustes na dieta, por exemplo, para quem é intolerante ao glúten, à lactose ou para quem possua alguma alergia. Nestes casos, a dieta anti-inflamatória pode ser adaptada de acordo com o histórico individual do paciente.
Outro público que deve ter atenção é o de grávidas. “Nestes casos, a inclusão da dieta anti-inflamatória deve ser cuidadosamente avaliada, garantindo que todas as necessidades nutricionais sejam atendidas sem comprometer a saúde da mãe e do bebê”, esclarece.
Quais alimentos devem ser evitados por quem adota esta dieta?
Os alimentos que devem ser evitados por quem escolhe adotar essa dieta, conforme a nutricionista, são os ultraprocessados. “Essa categoria abrange uma ampla variedade de produtos embalados, incluindo refeições prontas para micro-ondas, cachorros-quentes, nuggets de frango, industrializados, cereais com alto teor de açúcar, carnes processadas, biscoitos e molhos”.
Mirella ressalta que os ultraprocessados são carentes de valor nutricional significativo e são caracterizados por ter alto teor de sal, açúcares adicionados, que podem causar aumentos nos níveis de açúcar no sangue, e gorduras saturadas, reconhecidas por elevar o colesterol LDL
A profissional recomenda também limitar o consumo de alimentos ricos em gordura saturada, ou que contenham açúcar adicionado, tais como sorvete, carnes processadas e curadas, sucos industrializados, doces e molhos para salada, por exemplo. Ela também sugere equilibrar a ingestão de pães brancos, cereais, massas elaboradas com farinhas refinadas e arroz branco, “visto que a farinha branca é conhecida por induzir processos inflamatórios”.
Além da dieta, os pacientes precisam também ficar atentos ao consumo de álcool. A nutricionista reforça que a ingestão dessas bebidas pode desencadear a inflamação no corpo. “Da mesma forma, um estilo de vida sedentário, caracterizado por longos períodos de inatividade, também se revela como um fator não relacionado à dieta que pode contribuir para processos inflamatórios”.
Portanto, a adoção de um estilo de vida equilibrado e ativo desempenha um papel fundamental em complementar uma dieta anti-inflamatória eficaz.
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Por quanto tempo fazer essa dieta?
Não há um tempo padrão recomendado para fazer uma dieta anti-inflamatória. A especialista indica que isso varia de acordo com as necessidades individuais, sendo necessário avaliar o que levou a escolher essa abordagem e traçar objetivos. “Essa avaliação deve ser contínua ao longo do acompanhamento, priorizando sempre a melhoria dos sintomas, o bem-estar do indivíduo e a necessidade de eventuais pausas”.
