Azeite, óleo, manteiga ou margarina: qual é o mais saudável?
Nutricionista explica benefícios e fatores de atenção na hora de escolher qual produto usar
Legenda:
Para saber o que pode ser mais recomendado utilizar, a nutricionista indica observar o ponto de fumaça e perfil lipídico
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Azeite, margarina, manteiga ou óleo. Você já se perguntou qual dos produtos é mais saudável? Essa dúvida é bastante comum e a resposta pode variar conforme a utilização da substância e até mesmo do investimento que você pode fazer na hora de adquirir tais produtos.
A nutricionista Guinever Duque, pós-graduada em nutrição esportiva, clínica e estética, explica que, antes de saber qual é mais saudável, o ideal é entender como as gorduras monoinsaturadas e poliisaturadas atuam no organismo quando comparadas às gorduras saturadas.
“As primeiras [gorduras monoinsaturadas e poliisaturadas] possuem seus benefícios para a saúde comprovados, como a melhora dos níveis de HDL, (conhecido como “colesterol bom”) e diminuição do LDL (conhecido como 'colesterol ruim'), diminuição do risco de doenças cardiovasculares e melhora na sensibilidade à insulina, hormônio responsável pela redução da glicemia, promovendo a entrada de glicose nas células”.
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Ela reforça que ao compreender os benefícios das gorduras mono e poliinsaturadas apresentam diante das saturadas é mais fácil entender as fontes de gorduras mais saudáveis para se mantar na rotina.
“Em 100g de azeite de oliva extravirgem, encontram-se, em média, apenas 14g de gorduras saturadas, sendo que, a maior parte do azeite, é composta por gorduras monoinstaturadas. A manteiga possui um elevado teor gorduras saturadas, em 100g, aproximadamente 51g correspondem às gorduras saturadas. Seu consumo excessivo influencia negativamente na saúde, gerando um estado pró-inflamatório e um desfecho ruim em relação ao perfil lipídico”, detalha.
Além disso, a especialista afirma que, na hora de escolher a melhor fonte de gordura para se manter na rotina e no preparo dos alimentos, deve-se considerar também o ponto de fumaça e o perfil lipídico (entenda mais sobre isso a seguir).
Desta forma, os mais indicados, segundo ela, são o azeite de oliva extravirgem ou o óleo de canola. “Depois, temos o óleo de girassol, milho ou de soja, com diferenças muito pequenas entre eles, portanto, você pode escolher a opção mais acessível para o seu bolso, o mais importante será manter um consumo com moderação”.
Melhor opção na hora de cozinhar
Quando se pensa em utilizar essas gorduras para preparo de refeições em que é preciso fritá-las ou aquecê-las, a nutricionista destaca que é preciso entender sobre o ponto de fumaça de cada opção. Segundo ela, a melhor fonte de gordura para cozinhar, será aquela que apresenta tanto um ponto de fumaça mais alto, quanto uma boa resposta ao perfil lipídico no nosso organismo.
“Os óleos e gorduras possuem diferenças quanto a tolerância à temperatura, de forma que, quando ultrapassamos o limite para cada um, ocorre uma modificação na estrutura dos ácidos graxos dos lipídeos, o glicerol é separado dos ácidos graxos e é desidratado, originando, posteriormente, a acroleína, que pode ser prejudicial à saúde e se caracteriza por uma fumaça de cor clara que emana do óleo aquecido”.
O ponto de fumaça é então o valor crítico que cada substância possui ao ultrapassar a temperatura específica para ela. A especialista afirma que a manteiga apresenta a temperatura máxima aconselhável em 110° e a temperatura crítica (ponto de fumaça), em 150°. Enquanto isso, o azeite apresenta sua temperatura máxima aconselhável em 180° e a temperatura crítica em 220°.
“Considerando o ponto de fumaça e os benefícios que o azeite apresenta com relação à manteiga, ele é a melhor opção para fritar os alimentos, dentro dessa margem de temperatura citada”, diz.
Veja a seguir os pontos de fumaça:
- Óleo de soja 226 – 232°
- Óleo de girassol 226 – 232°
- Óleo de algodão 218 – 228°
- Óleo de canola 213 – 223°
- Óleo de milho 204 – 212°
- Banha 185 – 213°
- Manteiga/Margarina 120 - 150°
- Azeite de oliva 200 – 220°
Sobre o perfil lipídico, ela explica que os melhores são aqueles que apresentam uma menor quantidade de gordura saturada. Veja lista a seguir:
- Óleo de canola: apresenta apenas 6% de gorduras saturadas e 61% de gorduras monoinsaturadas;
- Azeite de oliva extravirgem: apresenta baixo teor de gorduras saturadas e a maior parte de gorduras monoinsaturadas;
- Óleos de soja, de girassol, de algodão e de milho: apresentam a maior parte de gorduras poliinsaturadas, mas ainda assim, apresentam apenas 18, 17, 26 e 13% de gorduras saturadas, respectivamente;
- Banha de porco: possui cerca de 40% de gorduras saturadas;
- Manteiga, cerca de 51% de gorduras saturadas;
- Margarina, apesar de possuir apenas cerca de 15% de gorduras saturadas, apresenta um baixo ponto de fumaça, não sendo uma opção tão bacana para o preparo de alimentos aquecidos.
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Manteiga ghee é mais saudável?
Os benefícios da manteiga ghee para afirmar se ela é uma opção mais saudável ainda são controversos, conforme a profissional. Guinever avalia que seriam necessários mais estudos randomizados e com melhor qualidade metodológica para uma definição mais certeira.
"Alguns estudos que compararam a ghee com óleos hidrogenados e não hidrogenados, mostraram que a ghee provocou redução dos triglicerídeos. Outro estudo que comparou a manteiga ghee junto ao óleo de coco e de palma a outros óleos (óleo de soja, gergelim, mostarda e girassol) demonstrou que todos estes exibiram atividades hipolipidêmicas, mas entre eles não houve diferenças significativas no perfil lipídico", diz.
A profissional lembra que a manteiga ghee é um óleo puro, sem sal e lactose, extraída da manteiga. Ela é formada apenas pela gordura do leite (manteiga clarificada) e água. As partes sólidas são removidas com a fervura da manteiga em fogo baixo por determinado período de tempo.
Manteiga da terra x azeite
O uso de manteiga da terra, de acordo com a nutricionista, não pode ser considerado mais saudável do que o de azeite. Guinever explica que o produto é derivado do leite, como a manteiga tradicional, por isso, o tipo de gordura predominante nela é a saturada e deve ser consumida com moderação.
“A manteiga da terra, ou manteiga de garrafa, é obtida através do batimento e fusão do creme de leite, pela eliminação quase total da água. Ela é apresentada na forma líquida a temperatura ambiente”, esclarece.
Ainda sobre o consumo de manteiga, a profissional destaca que por ter um baixo ponto de fumaça, ela é menos prejudicial se for consumida de forma natural do que aquecida.
Azeite e dieta
O azeite de oliva, principalmente da versão extravirgem, também é um grande aliado da saúde do coração e, conforme a profissional, está entre os alimentos fundamentais para uma dieta saudável. Segundo ela, os benefícios são comprovados cientificamente.
“É uma fonte rica em vitamina E e antioxidantes como o caroteno e polifenóis, que são responsáveis por combater os radicais livres, que envelhecem as nossas células. Dessa maneira, as propriedades do azeite de oliva têm efeito protetor contra uma série de doenças degenerativas”.
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